5 dicas para comer durante a menopausa
Jaume serra
Essa fase de transição entre o período fértil e o climatério apresenta demandas nutricionais específicas.
1. Ingestão calórica na menopausa
A partir dos 40 anos, as necessidades de energia metabólica das mulheres diminuem 5% a cada década . Isso se traduz na necessidade de menor ingestão calórica, pois o metabolismo fica mais lento.
2. Priorize vegetais e frutas frescas
É necessário consumir 5 a 6 porções de vegetais , vegetais e frutas diariamente (incorporando frutas cítricas). Os vegetais crus são mais abundantes em vitaminas, minerais e fibras e contribuem para um melhor estado nutricional.
3. Carboidratos
As de absorção lenta ou complexa são aquelas que fornecem energia às células com regularidade e uma combustão mais eficiente (baixo índice glicêmico). Eles devem ser a base da dieta (45-60% do total de calorias da dieta) e suas principais fontes são legumes e grãos inteiros.
4. Gorduras saudáveis
Nessa fase, ocorrem mudanças importantes no perfil lipídico das mulheres. O ômega-3 (EPA / DHA) melhora o perfil, reduz os triglicerídeos e o consumo diminui o LDL ("ruim") e aumenta o HDL ("bom"). Legumes ricos em ácido alfa-linolênico , um precursor de EPA e DHA (óleos de gérmen de trigo, soja, nozes …) devem ser consumidos .
5. Ingestão de cálcio
A diminuição dos estrogênios causa redução da massa óssea. Antes dos 50 anos, é aconselhável tomar 1.000 mg de cálcio por dia e 1.500 mg / dia nos anos posteriores.
O cálcio é encontrado em legumes, nozes, anchovas … Para que a absorção do cálcio seja elevada, é necessária a vitamina D , que pode ser capturada com banhos de sol durante a prática de exercícios físicos.
