5 saladas muito completas em um único prato

Santi Ávalos

Leve, saudável, cheio de cor e com todos os ingredientes necessários para ser um prato único, completo e saboroso. E são fáceis de preparar também!

Devido à sua proporção de ingredientes crus, as saladas são uma forma muito rápida e fácil de incluir princípios vitais em nossa dieta: são repletas de enzimas, minerais, vitaminas e compostos antioxidantes.

Além disso, podem incorporar alimentos ricos em nutrientes essenciais para a construção e reparação dos tecidos e ter energia, como proteínas, gorduras e carboidratos.

Se soubermos escolher bem os ingredientes, uma salada refrescante pode ser tão completa e nutritiva como qualquer outro prato principal do dia.

A grande vantagem das saladas é que são simples de preparar e seu preparo costuma ser mais gratuito e intuitivo do que qualquer outra receita. Se usarmos apenas ingredientes crus, as coisas são muito mais fáceis: não temos de esperar pela hora de cozinhar e a cozinha não se enche de panelas sujas.

E, se decidirmos incluir ingredientes cozidos (cereais, batatas, seitan, leguminosas …), multiplica-se o leque de possibilidades para criar um prato completo.

Além disso, a grande versatilidade das saladas facilita sobremaneira a tarefa de as adaptar a qualquer estação do ano e necessidades nutricionais, desde uma pessoa idosa com uma digestão delicada até à de um jovem com grande atividade física e mental.

Saladas nutritivas

Se quisermos criar uma salada nutritiva, devemos evitar a obsessão por incluir muitas proteínas; é ter um equilíbrio adequado entre proteínas, gorduras e carboidratos.

Outro valor importante é a qualidade: a gordura saturada, que sobrecarrega o nosso corpo, não é o mesmo que receber a mesma energia de fontes ricas em ácidos graxos insaturados como o bom azeite, algumas nozes e sementes ou um delicioso abacate.

A qualidade também tem a ver com o estado e a origem dos alimentos: devemos dar preferência aos alimentos frescos, cuidar para que estejam em bom estado e, se possível, garantir que sejam provenientes da agricultura orgânica ou biodinâmica.

As proteínas necessárias

A cota necessária de proteína é facilmente obtida com ingredientes como quinua, tofu ou grão de bico. Com outros ingredientes, o truque é combiná-los de forma que os aminoácidos essenciais que faltam em alguns sejam complementados com os de outros que faltam.

O homus é um bom exemplo dessa regra nutricional: as proteínas do grão-de-bico, ao complementar os aminoácidos limitantes do gergelim (no tahine), tornam o todo mais utilizável pelo nosso corpo.

Podemos conseguir o mesmo quando fazemos uma salada de macarrão com nozes. Uma boa proporção de ingredientes crus é muito necessária para que possamos receber enzimas digestivas, muito sensíveis ao calor, e que ajudam na boa digestão de tudo o que comemos. É então, atendidos os requisitos de equilíbrio, qualidade e digestibilidade, que uma salada pode ser considerada muito completa.

Salada de grão de bico e espirais de abobrinha

Ingredientes para 4 porções:

300 g de grão de bico cozido
100 g de alfaces misturadas
3 pimentões pequenos (vermelho, verde e amarelo)
1 abobrinha
150 g de tomate cereja
1 cebola roxa

para o curativo:

100 g de grão de bico cozido
1 colher de chá de cominho
1 colher de sopa de suco de limão
50 ml de azeite virgem
1 dente de alho descascado
100 ml de água quente e sal
100 g de iogurte vegetal espesso

Elaboração:

Lave os vegetais. Corte os tomates em quartos e os pimentos, sem as sementes, em tiras. Cubra as abobrinhas e faça tiras finas com um espirilizador. Descasque a cebola e corte-a em rodelas finas.
Bata os ingredientes do molho no liquidificador, exceto o iogurte, até obter um molho uniforme. Despeje em uma tigela e acrescente o iogurte, mexendo aos poucos até que tudo esteja integrado.
Misture as folhas de alface com o resto do grão de bico e as tiras de pimenta. Distribua a salada em pratos e cubra com as espirais de abobrinha, tomate cereja e cebolinha.
Temperar com o molho e servir. Se desejar, polvilhe com um pouco mais de cominho.

Salada de abacate e amendoim

Ingredientes para 4 porções:

2 abacates firmes
1 manga
200 g de morangos
Algumas folhas de alface
50g de amendoim descascado
1 limão, erva-doce e óleo
sal e vinagre de maçã

Elaboração:

Esmague o amendoim com cerca de 70 ml de óleo, 2 colheres de sopa de vinagre e sal. Lave e corte os morangos. Descasque e corte a manga em cubos.
Descasque os abacates e coloque as metades sobre uma superfície untada com óleo. Corte-os na largura, em fatias finas; Polvilhe-os com o suco de limão e molde-os em uma rosa.
Lave a alface e coloque na saladeira, junte as frutas e a flor de abacate. Enfeite com erva-doce e tempere com o vinagrete de amendoim preparado.

Salada com hummus de lentilha

Ingredientes para 4 pessoas:

½ repolho roxo
1 maçã
150 g de framboesas
Algumas folhas de rúcula
O suco de meio limão
40g de tofu sedoso esfarelado
1 cebola roxa
8 rabanetes

Para o homus:

1 xícara e meia de lentilhas cozidas, bem escorridas
1 colher de sopa de tahine
1 pequeno dente de alho
1 colher de chá de cominho moído
O suco de meio limão
Sal marinho
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

Elaboração:

Para preparar o homus, coloque todos os ingredientes no copo do liquidificador e bata até obter uma mistura uniforme. Você pode adicionar um pouco de água se necessário e menos grosso.
Corte os rabanetes em rodelas muito finas e juliana a cebola roxa. Lave a couve roxa, corte em tiras bem finas e deixe com um pouco de sal para amolecer um pouco. Descasque e rale a maçã e misture em uma tigela com o suco de limão.
Coloque os legumes cortados junto com as framboesas e a maçã em tigelas individuais. Adicione o tofu sedoso esfarelado e coloque algumas folhas de rúcula antes de servir.

Salada de batata multicolorida

Ingredientes para 4 porções:

4 batatas pequenas para cozinhar
1 cebola roxa
1 cenoura grande
1 pimentão doce
1 pimenta verde italiana
2 tomates pera
½ abobrinha
Alguns rebentos de salada
6 folhas grandes de manjericão
100 ml de azeite
Sal e pimenta rosa

Elaboração:

Lave as batatas e cozinhe com a pele em água e sal por cerca de 40 minutos, até que estejam macias, mas inteiras. Retire-os e espere que aqueçam.
Lave os vegetais. Descasque a cebola e raspe a cenoura. Retire o caule dos pimentões e as sementes, deixando-os inteiros.
Corte os legumes em rodelas finas: a abobrinha 2 mm, cerca de 4 mm, o resto. Descasque as batatas e corte-as em rodelas de 1 cm.
Monte a salada em um prato fundo redondo. Vá colocando os vegetais formando um círculo na borda, e inserindo-os por cores; a cada 3 ou 4 fatias, coloque uma de batata.
Faça um círculo menor dentro com os vegetais restantes. Guarde a salada na geladeira ou em local fresco.
Para o molho, lave e seque as folhas de manjericão e coloque no liquidificador. Adicione metade do óleo e misture. Adicione o resto do azeite em um fio, sal e pimenta e bata até que tudo esteja emulsionado.
Temperar e decorar o centro com os rebentos e polvilhar com os grãos de pimenta esmagados.

Salada de repolho roxo com creme de amêndoa

Ingredientes para 4 porções:

½ repolho roxo
3 cenouras
4 rabanetes
2 maças
40 g de creme de amêndoa branca
10g shiro miso
20 g de amêndoas fatiadas
Sementes de papoula
Pimenta branca moída na hora
Sal marinho
Azeite de oliva extra virgem
O suco de 1 limão

Elaboração:

Lave a couve roxa e corte-a em juliana muito fina. Misture com meia colher de chá de sementes de papoula, duas colheres de sopa de óleo, suco de limão, sal, pimenta e deixe marinar por uma hora.
Raspe as cenouras e corte-as em tiras finas.
Descasque a maçã, corte em rodelas e refogue com um pouco de óleo em fogo baixo por cerca de 15 minutos até ficar macia.
Lave os rabanetes, corte-os em rodelas bem finas e sobreponha-os para formar uma flor.
Divida o repolho, a cenoura e as fatias de maçã em 4 pratos individuais. Misture o creme de amêndoas com o missô e sirva sobre as saladas. Polvilhe com sementes de papoula e amêndoas.
Sirva a salada decorada com a “flor” do rabanete.