5 antioxidantes básicos provavelmente estão faltando
Muitas pessoas não obtêm os nutrientes antioxidantes de que precisam, aumentando o risco de doenças crônicas. Um estudo espanhol explica o que são essas vitaminas e minerais.
As 5 deficiências nutricionais mais comuns
Você viu os 5 nutrientes antioxidantes mais escassos na dieta média dos espanhóis, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Granada. Pode não ser o seu caso, mas não faz mal ter certeza de que você obtém essas vitaminas e minerais em uma dieta baseada em vegetais.
O estudo, realizado por uma equipe da Universidade de Granada, foi escolhido por sua qualidade para ser apresentado pelo pesquisador Josune Olza no 21º Congresso da União Internacional de Ciências da Nutrição, realizado em Buenos Aires (Argentina) do 15 a 20 de outubro de 2022-2023, reunindo 2.000 especialistas de todo o mundo.
Eles formam o "sistema de defesa antioxidante"
“O trabalho tem como foco analisar a ingestão e as fontes dietéticas de zinco, selênio e vitaminas A, E e C”, explica o Dr. Ángel Gil, presidente da Fundação Ibero-Americana de Nutrição (FINUT), professor de bioquímica e biologia molecular da Universidade de Granada e coordenadora deste trabalho científico.
São nutrientes que desempenham funções essenciais para a prevenção de doenças crônicas e que participam principalmente do chamado "sistema de defesa antioxidante". Por isso é alarmante que grande parte da população sofra de carências justamente desses minerais e vitaminas.
Vitamina A
60% dos espanhóis não obtêm toda a vitamina A recomendada dos alimentos. Pessoas que sofrem com isso são mais vulneráveis a infecções e todos os tipos de doenças associadas à degeneração dos tecidos.
A planta amarela e laranja são a principal fonte de vitamina A na forma de beta-caroteno. Uma das mais ricas são as cenouras, seguidas das abóboras, mangas, pêssegos e damascos.
Também é encontrado em vegetais verdes como espinafre, brócolis e acelga. Para melhorar sua assimilação, é conveniente consumir esses alimentos acompanhados de um pouco de gordura (por exemplo, azeite).
Vitamina E
80% das pessoas não atingem os 11-13 mg por dia estabelecidos pela EFSA como a ingestão diária recomendada. Essa deficiência faz com que as membranas celulares fiquem desprotegidas contra a oxidação. Também aumenta o risco de acumulação de plaquetas nos vasos sanguíneos e, com isso, o risco de doenças cardiovasculares.
A vitamina E é encontrada principalmente em óleos vegetais prensados a frio, especialmente gérmen de trigo e óleos de girassol, bem como nozes e sementes. Inclua um desses alimentos em sua dieta diariamente (por exemplo, 5 g de óleo de gérmen de trigo ou 30 g de nozes).
Selênio
Até 35% das pessoas não obtêm selênio suficiente em sua dieta regular. Esse nutriente participa da formação de agentes antioxidantes, bem como do desenvolvimento do cérebro, do funcionamento da tireóide ou da geração de espermatozoides.
A principal fonte de selênio são os grãos ( grãos inteiros, legumes, sementes e nozes) , seguidos por peixes e carnes.
Pessoas com uma dieta baseada em vegetais podem obter todo o selênio de que precisam com apenas uma castanha do Brasil. Também é encontrada em menor proporção em nozes, amêndoas, castanhas de caju e pistache.
Vitamina C
Embora a Espanha seja o país das laranjas, uma das principais fontes de vitamina C na dieta mediterrânea, 36% das pessoas não atingem os 60 mg diários necessários.
A vitamina C é um dos nutrientes antioxidantes mais eficazes e essenciais para a formação do colágeno e dos aminoácidos necessários à regeneração dos tecidos.
Os vegetais frescos são a principal fonte de vitamina C, seguidos das frutas. Pimentas vermelhas, comidas frescas, são extraordinariamente abundantes (fornecem 90 mg, 150% das necessidades diárias, em 50 g).
Kiwis, frutas vermelhas e repolho cozido no vapor também são fontes recomendadas .
Zinco
83% dos espanhóis não ingerem a dose recomendada desse mineral antioxidante, que desempenha papel fundamental na expressão de genes relacionados à regulação da imunidade.
As principais fontes de zinco na dieta onívora são carne, grãos inteiros, legumes, sementes e nozes. Os vegetarianos e veganos podem garantir esse nutriente consumindo regularmente tofu, tempeh, lentilhas, grão de bico, sementes de abóbora, gérmen de trigo, fermento de cerveja ou cacau puro.
Se esses alimentos forem ingeridos com outros alimentos ricos em vitamina C, melhora a absorção do mineral. Deixar de molho, germinar ou fermentar os grãos também aumenta sua assimilação, pois libera ácido fítico, considerado um antinutriente.
