15 exercícios para cuidar da região lombar
Xavier Julià Eggert
O frio, o estilo de vida sedentário, certos hábitos posturais ou estresse podem causar desconforto na região lombar. Com esses exercícios, você os protegerá.
1. O começo
Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados , a palma de uma das mãos no umbigo e as costas da outra na parte inferior das costas.
Perceba sua posição no espaço e sua relação com o resto do tronco e das pernas.
Balance o abdômen e a coluna suavemente para a frente e para trás. Sem compensar o movimento com as costas ou pernas, encontre uma posição confortável criando espaço entre cada vértebra.
Respire fundo e relaxe nessa posição.
2. Automassagem lombar
Com as costas ou as palmas das mãos na parte inferior das costas, execute movimentos de fricção vertical com intensidade e velocidade suficientes para sentir o aumento da temperatura em toda a área. Isso ativará o suprimento de sangue e o ajudará a relaxar.
3. Automassagem abdominal
Com as palmas das mãos no centro do abdômen, use movimentos circulares no sentido horário. Pode-se fazer com maior intensidade para aumentar o fluxo sanguíneo ou lentamente, comprimindo o abdômen, para fazer uma massagem.
4. Movimento articular
Fique em pé com os pés paralelos e uma bola flexível sob o sacro. Execute movimentos com a coluna e a pelve girando na bola.
Explore as sensações de mover a coluna não apenas em flexão e extensão, mas em diferentes direções do espaço.
5. Movimento articular
Deite-se de lado, com a perna em um ângulo de 90 graus em um tapete enrolado. Faça movimentos suaves, rolando o tapete para frente e para trás, enquanto realiza movimentos de rotação na coluna, aproveitando a gravidade de uma forma relaxada.
6. O rio
Este exercício pode ser feito para mobilizar e relaxar a coluna ou para integrar os diferentes exercícios do artigo. Com os pés e as mãos paralelos em uma base estável, explore a sensação de se mover em coordenação com a respiração e em diferentes direções no espaço.
Observe as áreas onde você acumula mais tensão para liberá-la. Movimentos alternados mantendo os pés no chão, levantando os calcanhares ou dobrando os joelhos. Mantenha os ombros relaxados o tempo todo. Procure uma sensação de fluidez e ritmo , como se a sua coluna e todo o seu corpo fossem a água de um rio.
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7. A lâmina
Coloque os pés paralelos à largura do quadril e as pernas confortavelmente colocadas de lado.
Sinta o alongamento e o relaxamento do tecido da parte inferior das costas enquanto respira profundamente. É mais fácil com os pés juntos ou apoiando o joelho que abaixa sobre uma almofada.
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8. O crescente
Coloque um pé em cima do outro e a mão do mesmo lado do outro. Sirva-se com a perna e o braço por baixo para ficar em uma posição arqueada . Execute micromovimentos explorando as áreas de tensão na lateral do corpo e com uma expiração relaxe o tecido .
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9. O redemoinho
Com uma mão em cada joelho, traga as pernas em direção ao abdômen enquanto expira.
Sinta o alongamento da região lombar e, por meio de micromoções, sua mobilização em todas as direções do espaço.
Sinta a massagem que essa postura gera no abdômen.
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10. A colina
Com a mão esquerda cruzada no lado externo da direita, solte seu peso para a esquerda , execute micromovimentos coordenados com sua respiração e sinta como você alonga, relaxa e mobiliza o tecido e a coluna.
Troque os lados e termine com as duas mãos paralelas.
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11. Bambu
Este exercício pode ser feito como uma progressão do número 6 ; também, ficar em uma posição estática, como exercício final da série proposta no artigo.
Respire com facilidade e libere o peso sobre as mãos e os pés. Certifique-se de relaxar o pescoço.
Para não forçar a posição, se precisar, pode usar um apoio sob as mãos ou dobrar mais os joelhos.
Ao se levantar, mantenha os joelhos dobrados e inicie o movimento articulando a coluna vertebral desde o sacro até a cabeça, de maneira contínua e relaxada.
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12. A filial
Com as mãos e os pés paralelos, alinhe a coluna e sinta como os músculos da parte inferior das costas e os músculos profundos do abdômen ajudam a estabilizar a posição.
Para aumentar a dificuldade, levante uma perna. Para facilitar, apoie os joelhos e até os antebraços.
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13. A meia ponte
Com os pés paralelos e os joelhos alinhados com os quadris, inspire e eleve a pélvis e a coluna para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Ao expirar, abaixe a coluna. Procure manter o peso bem distribuído e evite carregá-lo para a região cervical.
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14. A ponte pênsil
Do exercício anterior, levante uma perna e, como se fosse uma ponte com pranchas unidas por cordas, faça movimentos ondulatórios da coluna, pelve e perna.
Sinta o apoio do pé e dos ombros e evite colocar peso na região cervical.
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15. Integração
Com os pés paralelos, use um suporte para apoiar os braços. Relaxe os cotovelos e ombros para proteger a articulação.
Dobre os joelhos e explore o alinhamento da coluna, ajustando-o para evitar o excesso de lordose lombar e cervical, ou cifose sacral e dorsal.
FlipboardConheça e cuide da sua região lombar
Por área lombar entendemos a área das costas localizada entre a região dorsal e a pelve. Simbolicamente, está relacionado à estabilidade e segurança: em si mesmo e em relação ao meio ambiente, bem como com as circunstâncias e o contexto em que vivemos, tanto física, emocional e mentalmente como materialmente.
A grande maioria das disfunções físicas são assintomáticas por muito tempo, portanto, é possível não estar ciente delas. Mas em um determinado período da vida, uma situação de maior estresse pode desencadear um aumento da sensibilidade em uma área (o corpo) fertilizada para desconforto ou dor.
Como percebemos e administramos emocional e mentalmente as situações de estabilidade e segurança que vivemos? Ficamos cientes de como essa manifestação corporal de falta de mobilidade, desconforto ou mesmo dor nos afeta em um nível vital? Estas são algumas das perguntas que devem ser feitas, para posteriormente implantar as opções que levam a encontrar um estado de equilíbrio e funcionalidade novamente.
Um processo gradual
A perda de elasticidade do tecido causada pelo sedentarismo ou posturas mantidas por longos períodos de tempo, uma dieta inadequada que afeta o sistema visceral ou as compensações do pé, informação visual, o sistema vestibular e a articulação temporomandibular ou influência da oclusão dentária postura e movimentos diários e afetam a parte inferior das costas.
Nesse sentido, a prevenção é a melhor aliada. Vamos analisar, do ponto de vista funcional, algumas das possíveis causas da dor lombar .
A parte inferior das costas não é isolada, mas como um todo está diretamente relacionada à respiração, a caixa torácica, as extremidades superiores, a pelve, as extremidades inferiores e o espaço abdominal. Um prolongado desequilíbrio do tônus entre esses tecidos será uma causa mecânica para que a distribuição de cargas nas vértebras, seus discos e raízes nervosas seja assimétrica, pode criar restrição nos movimentos, alterações na postura, compressão do sistema nervoso e no final dor.
É importante, portanto, que o tecido de sua camada externa, passando pelas fibras musculares e fáscias, seja bem vascularizado e inervado, e que seu tônus seja adequado, para que sua nutrição, estimulação e elasticidade sejam funcionais.
Visão visceral
Organicamente, a parte inferior das costas está comumente relacionada ao sistema renal . Porém, é bom lembrar que ele faz parte de um todo no corpo e que podemos vê-lo como a parte posterior da articulação abdominal e lombar .
Se o imaginarmos como uma esfera dividida em espaços por uma membrana serosa (o peritônio), encontramos uma área posterior onde estão os rins, uma cavidade superior, uma inferior e uma cavidade peritoneal que abriga grande parte do intestino.
Esses espaços mantêm a pressão interna, que em caso de disfunção orgânica, por exemplo, por inflamação do intestino, pode influenciar a mobilidade e a motilidade visceral, bem como a estática e a dinâmica do tecido que sustenta a região lombar.
Evitar uma dieta que facilite a produção de gases no intestino , o inchaço e a conseqüente inflamação dos tecidos, ou possíveis intolerâncias e alergias alimentares, ajudará, portanto, a manter esse equilíbrio de pressão e a mobilidade adequada.
Visão postural
A postura e os movimentos que realizamos são a expressão dos processos de adaptação do nosso corpo. Vejamos a seguir um caso que exemplifica alguns dos aspectos citados.
Imagine alguém que fica sentado por muitas horas, fuma e não é fisicamente ativo , e quando chega em casa senta no sofá, bebe muito refrigerante e pode ser intolerante à lactose. Essa situação ou outras semelhantes, bastante comuns, podem levar a uma postura com perda da curvatura lombar; a uma compressão do diafragma, que dificultará a oxigenação e o movimento visceral; à compressão das estruturas articulares e do sistema nervoso; e uma perda de tônus abdominal que ajudaria a proteger a articulação abdominal-lombar.
Mas também a um aumento da pressão dos órgãos internos , a uma elevação excessiva do tônus dos tecidos lombares e a uma maior dificuldade de drenagem do sistema linfático naquela região. O ajuste de hábitos e o tratamento da postura auxiliam no cuidado da região lombar.
