Aproveite a oportunidade de ter uma semana vegana

Claudina Navarro e Manuel Núñez

Se você ainda não deu o passo rumo a uma dieta 100% vegetal, o confinamento é uma oportunidade. Você tem tempo para planejar os menus e preparar os pratos. Explicamos como fazer.

Durante os primeiros dias de confinamento para impedir a expansão da Covid19, por algum motivo a carne voa dos supermercados logo de manhã. Provavelmente se acumula em freezers particulares em antecipação a uma suposta falta. Para um vegano, não será um problema e se você já pensou em adotar essa opção alimentar e vital, este pode ser o melhor momento.

4 razões para se tornar vegano

1. Previna novas epidemias

Se você pensar bem, o que aconteceu com a Covid19 está relacionado ao modelo de comida onívora. Como você sabe, o vírus passou de um morcego para outro animal e deste para um ser humano. Essa transferência pode ter ocorrido nos chamados mercados de alimentos molhados ou de frutos do mar de uma cidade chinesa, onde coexistem animais silvestres capturados e outras espécies.

Outra razão pela qual os surtos de coronavírus estão se tornando mais frequentes é que plantações extensas, em muitos casos de plantas forrageiras, invadem os ecossistemas onde vivem os animais que as carregam. Estes fogem para áreas habitadas ou são capturados por pessoas que os consomem e, assim, entram em contacto com populações humanas.

2. Respeite os animais

Até agora, o principal motivo para se tornar vegano é o respeito extremo pelos direitos dos animais. Os veganos não acreditam que os seres humanos precisem sacrificar outros seres vivos por comida ou que tenham o direito de confiná-los, forçando-os a viver de uma maneira diferente da que viveriam em liberdade.

3. É mais sustentável

Outro motivo é que a dieta vegetal é mais ecologicamente sustentável, pois consome menos recursos naturais e energéticos. O gado industrializado causa quase tantas emissões de dióxido de carbono quanto todos os automóveis do mundo, dada a vasta quantidade de terra que deve ser cultivada para alimentar o gado. Também é responsável pelo lançamento na atmosfera de uma grande quantidade de metano (outro gás de efeito estufa) e pelo desmatamento. 70% da floresta amazônica que desaparece se transforma em plantações de ração.

4. É mais saudável

A terceira razão é a saúde. Paradoxalmente, a principal crítica ao veganismo é que não é uma dieta saudável. “Onde você consegue proteína? E vitamina B12? Você não tem anemia?” Os médicos são questionados.

Todos devem se preocupar com o equilíbrio em sua dieta, não apenas os veganos. Ao comer carne você não fica livre de deficiências ou excessos, como é o caso dos fãs de fast food. O vegano que respeita algumas regras básicas pode obter todos os nutrientes necessários e está livre dos riscos associados aos alimentos de origem animal.

Na verdade, há um consenso entre médicos e nutricionistas de que grande parte da população se beneficiaria com a substituição de pelo menos uma parte das proteínas animais por alternativas vegetais, como legumes.

A médio prazo, a dieta vegana reduz a pressão arterial, o colesterol e o nível de açúcar no sangue. Também está associada à perda de peso (no caso da obesidade) e a um menor risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Os veganos não têm problemas com proteínas

Vamos começar com o chamado problema das proteínas. Estes não são encontrados apenas em carnes e peixes, mas na maioria dos alimentos: em legumes, cereais, nozes, sementes, batatas e até frutas.

Eles podem ser encontrados em diferentes proporções em cada alimento, mas o que importa é a soma, e estudos - como o chamado EPIC-Oxford - indicam que a maioria dos veganos obtém a proteína de que precisa.

Coma vegano e saudável por uma semana

Para realizar uma semana vegana com garantias, é aconselhável seguir algumas orientações sobre os alimentos que se consome, respeitando a variedade e o número de porções.

• Grãos integrais como arroz, aveia, macarrão e pão de trigo e centeio, milho, quinua ou milheto fornecem carboidratos, proteínas e fibras de absorção lenta, bem como vitaminas B, minerais e substâncias vegetais benéficos.

É necessário consumir entre 5 e 10 porções diárias deste grupo, levando em consideração que uma fatia de pão, 120 g de cereais cozidos ou 30 g de cereal seco constituem uma porção.

• As leguminosas e seus derivados são fontes essenciais de proteínas, embora também forneçam carboidratos, fibras, ferro, cálcio, zinco, vitaminas B e compostos antioxidantes.

Grão de bico, lentilha, soja (especialmente seus derivados: leite, tofu e tempeh), feijão, feijão e azukis, etc. eles devem estar presentes na forma de 2 ou 3 porções diárias. Alguns exemplos de porções são: 120 g de tofu, 2 copos de bebida de soja ou 100 g de lentilhas cozidas.

• Vegetais como espinafre, cenoura, tomate, brócolis e muitos outros são ricos em minerais, vitaminas, fibras e compostos vegetais que ajudam no sistema imunológico.

As couves são especialmente recomendadas (contêm substâncias anticancerígenas), os vegetais de folhas verdes (são ricos em ácido fólico, cálcio e magnésio) e os vegetais amarelos e laranja (são abundantes em beta-caroteno, que se transforma em vitamina A).

Deste grupo, é aconselhável consumir no mínimo 4 porções (2 crus e 2 cozidos). Alguns exemplos são: meio prato de alface, 50 g de pimenta vermelha crua, 80 g de feijão verde cozido ou um copo de suco de vegetais.

• Frutas fornecem vitamina C, carboidratos, fibras, minerais e compostos fitoquímicos com um efeito protetor geral.

Devem ser consumidos no mínimo 3 porções diárias de maçãs, laranjas, bananas, mangas, kiwis ou morangos (uma porção é uma peça ou uma quantidade que enche a palma da mão).

Frutas inteiras são sempre preferíveis ao suco porque fibras e produtos químicos benéficos não são desperdiçados. A fruta também pode ser comida seca (um punhado é igual a uma porção) para doses extras de minerais e vitaminas.

• Nozes e sementes são recomendadas em qualquer dieta, mas os veganos tendem a consumi-las em maiores quantidades, pois são fontes complementares de aminoácidos, minerais (cálcio e ferro) e ácidos graxos.

Amêndoas, cajus, avelãs, pinhões, nozes e sementes de linho, gergelim, abóbora, chia, sacha inchi e girassol são especialmente recomendados.

Os especialistas recomendam que os veganos consumam 2 porções por dia. Exemplos são duas colheres de sopa de sementes de linhaça ou tahini (massa feita com sementes de gergelim), 6 nozes ou um punhado de avelãs.

O teor de gordura das nozes e sementes pode ser complementado com azeite e outros óleos vegetais, como avelã, soja, gergelim, noz ou semente de uva. Duas colheres de sopa diárias de azeite virgem extra cru são essenciais para temperar saladas e vegetais.

Aconselha-se também o consumo de uma colher de chá de óleo de linhaça (pode ser misturado com azeite, desde que não se vá cozinhá-lo) pela sua contribuição de ácidos graxos ômega-3.

Como você vai se sentir?

Se você seguir as orientações acima, não terá nenhuma deficiência. Você só precisará tomar um suplemento semanal de vitamina B12, que pode ser obtido em qualquer farmácia. No artigo de Lucía Martínez, Vitamina B12: o que todos os veganos devem saber, você encontrará todas as informações de que precisa.

Você não sofrerá nenhum tipo de fadiga ou crise de limpeza. Algumas pessoas que não estão acostumadas a consumir legumes ou nozes podem sentir algum desconforto digestivo que desaparece com o tempo.

Para evitar esses desconfortos, pode-se levar os legumes em forma de purê. Se o desconforto persistir, existe a possibilidade de você ter adicionado à sua dieta um novo alimento vegetal ao qual você é alérgico ou intolerante. Tentar descobrir o que é e prescindir (não há alimentos obrigatórios, mas devemos comer alimentos de todos os grupos).

Claro, você vai sentir o prazer de comer como tem feito ou mais porque os alimentos vegetais, temperados com especiarias, oferecem uma infinidade de aromas. Não fique obcecado com o fato de que os alimentos veganos apresentados como alternativas à carne proporcionarão a você a mesma experiência. Embora alguns tenham muito sucesso, como Heura ou Beyond Meat, queijo de vaca, carne, peixe ou ovos têm aromas e texturas únicas. Mas eles também são alimentos vegetais únicos que os veganos consomem regularmente e que os onívoros muitas vezes não percebem:

Tofu: com diferentes graus de textura, adapta-se a diferentes preparações. Fornece proteínas, cálcio e vitaminas do grupo B.
Tempeh: é um produto fermentado feito com soja ou grão de bico. Em muitas receitas é utilizado como alternativa à carne.
Leites vegetais: soja, aveia, arroz ou espelta … Eles oferecem alternativas para todos os tipos de preparações, inclusive cremes.
Seitan: elaborado com glúten de trigo, possui 25% de proteína e textura semelhante à da carne. Ele cozinha do mesmo jeito.
Algas: em pequenas doses fornecem sabor e minerais, principalmente iodo, que não é encontrado em outros vegetais.
Quinoa: possui um perfil ótimo de aminoácidos, além de ferro e cálcio em abundância.
Brotos: é uma forma de consumir sementes com um acréscimo nutritivo, pois suas vitaminas se multiplicam.

Algumas ideias para fazer menus

As seguintes sugestões podem ajudá-lo a planejar uma dieta vegana variada e equilibrada:

Café da Manhã: Duas fatias de pão integral com azeite e tomate / Laranja e iogurte de soja com passas / Muesli com amêndoas, frutas secas e leite de arroz.
Lanches: Um iogurte de soja com uma colher de sopa de sementes de linho / Uma maçã / Bolachas de trigo integral com tahine ou pasta de gergelim.
Refeições: Salada com frutos secos, passas e gergelim / Lentilhas com batata, cenoura e seitan / Paella de trigo integral com vegetais.
Petiscos: Suco de laranja com um punhado de castanha de caju / Fatia de pão com creme de cacau e nozes / Nozes e frutas secas.
Jantares: Polenta com cogumelos / Quinoa ou cuscuz com grão de bico / Brócolis com alho e azeite / Hummus com almôndegas de vegetais caseiras.