Tempeh de grão de bico, legumes salteados e arroz integral
Beatriz de Marcos
Esta receita para levar na embalagem dá-lhe uma boa dose de proteínas vegetais, energia em forma de hidratos de carbono, fibras e vitaminas.
O tempeh do grão de bico é uma fonte de fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais obtidos pela fermentação de leguminosas com o fungo Rhyzopus oligosporus.
Costuma-se dizer que o tempeh é um alimento probiótico, mas na realidade as apresentações comerciais foram pasteurizadas e não contêm microrganismos vivos. Por outro lado, mesmo que seja fermentado em casa, o cozimento neutraliza os probióticos, pelo menos boa parte deles.
No entanto, a fermentação produz uma série de mudanças no grão-de-bico. Por exemplo, o tempeh é muito mais digestivo, seus minerais -como o cálcio e o ferro- são mais bem assimilados, e tem um conteúdo maior de GABA, um aminoácido neurotransmissor que produz uma sensação de calma e relaxamento e que ajuda a dormir profundamente.
A fermentação também aumenta o potencial regulador antioxidante e hormonal porque aumenta o teor de isoflavonas. A soja é a leguminosa com maior teor de isoflavonas, mas o feijão e o grão-de-bico também são ricos nesses fitoquímicos (especialmente genisteína e daidzeína).
Tempeh de grão de bico para levar no recipiente
Uma maneira de se beneficiar dos benefícios do tempeh do grão de bico é por meio da seguinte receita:
Ingredientes (para 4 porções):
- 200 g de arroz integral
- 200 g tempeh de grão de bico
- 50 g de tamari
- 10 mini abobrinhas ou 1 abobrinha média
- 1 cacho de aspargos
- 150 g de feijão verde redondo
- Alcaparras de 50 g
- 50 g de feijão mungo
- 50 g de musgo irlandês hidratado
- Algumas folhas frescas de manjericão
- Um pedaço de alga kombu
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
Elaboração:
- Deixe o arroz de molho por algumas horas, mudando a água de vez em quando. Escorra e cozinhe junto com a alga kombu em água salgada pelo tempo que marcar o recipiente. Escorra, enxágue e tempere com um fio de azeite.
- Corte o tempeh em rodelas, coloque em uma tigela e acrescente o tamari. Deixe marinar por 30 minutos, após esse tempo, escorra e refogue em uma panela untada com duas colheres de azeite de oliva, até que o tempeh esteja dourado.
- Corte os vegetais em pedaços pequenos. Em uma frigideira grande ou wok, untada com 3 colheres de sopa de azeite de oliva, refogue todos os vegetais, exceto a abobrinha, em fogo baixo por 5 minutos.
- Adicione a alga, o feijão, as alcaparras, a abobrinha e o manjericão e cozinhe em fogo médio por 3 a 4 minutos. Tempere com sal.
- Espere esquentar e guarde a receita no recipiente. Leve à geladeira até a hora de consumir.
Outras receitas para levar em um recipiente
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