6 receitas light com arroz que você não conhecia
Chef Anay Bueno
O arroz fornece energia, facilita a digestão e fornece uma boa quantidade de vitaminas B e magnésio. E não precisa ser chato!
O arroz é a dieta básica de milhões de pessoas em todo o mundo e é o segundo cereal mais cultivado depois do milho . Enquanto for integral, é rico em vitaminas B e minerais, como selênio e magnésio .
É também uma importante fonte de fibra com efeitos prebióticos benéficos e um suplemento protéico.
Também é rico em minerais e vitamina E. Se for íntegro, é uma importante fonte de fibras, com efeitos prebióticos. O grão integral de grão redondo é o mais recomendado como base habitual da dieta, devido ao seu equilíbrio entre amido e fibra.
Quer aprender a cozinhá-lo de maneiras muito diferentes? Essas receitas vão te surpreender.
Barcos recheados de arroz com Heura
Oferecemos uma adaptação vegetariana de beringelas recheadas . Desta vez usaremos arroz basmati e Heura para o recheio , um produto à base de soja que dará a este prato a ração proteica diária adequada.
Podemos encontrar no mercado uma grande variedade de beringelas : roxas, listradas, brancas, compridas … Todas são boas para cozinhar, muito versáteis. Escolha as que são mais pesadas para o tamanho, com pele lisa e brilhante. Se não forem pesadas, estarão muito maduras, terão sementes muito grandes e o sabor será mais amargo.
Ingredientes para 4 pessoas:
- 4 beringelas
- 100g de arroz basmati
- 1 cebolinha
- 1 cenoura
- ½ abobrinha
- ½ pimenta vermelha
- ½ cacho de aspargos
- 100 g de peças Heura
- Óleo e sal
Preparação (30 minutos)
- Lave os vegetais.
- Corte as beringelas ao meio , corte na polpa e decore com sal e azeite. Asse por 20 minutos a 180 ° C e deixe esfriar
- Cozinhe o arroz em água e sal até ficar al dente e escorra.
- Limpe e pique a cebolinha.
- Raspe bem a cenoura , limpe os aspargos, a abobrinha e a pimenta e pique tudo.
- Refogue a cenoura, a pimenta e a cebolinha com azeite por 5 minutos.
- Adicione os aspargos e as abobrinhas, tempere e refogue por mais 5 minutos.
- Esvazie as beringelas com a ajuda de uma colher , pique a polpa, junte ao molho com o arroz e os pedaços de Heura e mexa.
- Por fim, recheie as beringelas com a mistura preparada, leve ao forno 5 minutos a 180 ° C e sirva.
Rosita Paella com Alcachofra
Como bom valenciano, o arroz faz parte de alguns dos meus pratos preferidos, principalmente os preparados pela minha avó Rosita. A paella com alcachofra é uma delícia que me leva às origens , aos produtos da minha terra, ao prazer de partilhar. Saia daqui uma homenagem a ela, que me deliciou com seu arroz de mil maneiras.
É uma paella de arroz integral com verduras , legumes, soja texturizada e alcachofra. As alcachofras (Cynara scolymu s) são ricas em fibras, vitamina C, ácido fólico, magnésio, manganês e fósforo.
O TVP vai dar uma proteína extra ao seu prato e o açafrão vai conferir um aroma de sabor único e indiscutível. Bom proveito!
Ingredientes para 4-5 pessoas
- 450 g de arroz integral de grãos redondos
- 100 g de pimenta verde
- 150 g de pimenta vermelha
- 150 g de soja com textura espessa
- 200 g de ervilhas
- 225 g de garrofones (pallar ou feijão peruano)
- 5 tomates maduros
- 4 dentes de alho
- 3 alcachofras grandes
- 2 limões
- 1 ramo de salsa
- 5 fios de açafrão
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
Preparação (55 minutos)
- Rale os tomates e reserve.
- Descasque e pique os dentes de alho e lave e pique a salsa.
- Corte os pimentos em tiras de 1 x 5 cm.
- Esprema os limões e despeje o suco em uma tigela com água fria. Reserve tudo.
- Em uma tigela, hidrate a soja texturizada e 4 fios de açafrão previamente esmagados em um pilão com água quente . Reserva.
- Retire as alcachofras e corte-as em 8 partes. Mergulhe-os na água com limão que preparamos.
- Leve ao lume uma paella , com um fiozinho de azeite e, quando brilhar, junte o tomate ralado e o alho picado e a salsa. Refogue, mexendo sempre.
- Adicione a pimenta, a alcachofra e a soja escorrida, mexendo sempre.
- Junte as ervilhas, os garrofones e uma pitada de sal. Refogue até que os vegetais ganhem cor.
- Adicione o arroz em forma de cruz , desde as pontas da paella, e despeje água morna até atingir a altura exata da cruz. Mexa delicadamente e cozinhe por 30 minutos.
- Decorrido o tempo, prove e corrija o sal e acrescente um pouco mais de água morna se precisar. É muito importante não se mexer.
- Quando o arroz estiver pronto, retire a paella do fogo e deixe descansar por 15 minutos antes de servir.
Arroz com legumes salteados e gergelim
Ingredientes para 4 pessoas
- 400 g de arroz integral
- 800 ml de água
- 2 cenouras
- 1 cebola
- 120 g de couve-flor
- 100 g de cogumelos
- ½ alho-poró
- 1 espiga de milho doce
- 2 abobrinhas grandes
- Tamari (molho de soja sem trigo)
- Óleo de gergelim torrado
- Azeite de oliva extra virgem
- Sementes de gergelim preto e branco
Preparação (35 minutos)
- Leve uma panela com água ao fogo e, quando começar a ferver, coloque o arroz e cozinhe por cerca de 20 minutos.
- Enquanto isso, lave e descasque os legumes . Corte a cenoura, a cebola, a abobrinha e a couve-flor em cubos de 1 cm. Corte os cogumelos, corte o alho-poró em rodelas finas e, por fim, descasque a espiga.
- Coloque uma wok ou uma frigideira grande no fogo e despeje uma boa quantidade de tamari e algumas gotas de óleo de gergelim. Em seguida, adicione os vegetais e refogue bem até que adquiram cor.
- Quando o arroz estiver cozido, retire do fogo e coe.
- Adicione o arroz à wok e integre bem com os legumes, mexendo com uma pá de madeira, junto com um bom jato de azeite. Em seguida, retire a wok do fogo.
- Coloque o arroz em tigelas e decore com algumas sementes de gergelim antes de servir.
Risoto de cogumelos selvagens e espargos
O "risoto" é um dos pratos italianos mais conhecidos e apreciados internacionalmente. É preparado adicionando o caldo aos poucos e mexendo o arroz sem parar ao longo da cozedura.
Ingredientes para 4 pessoas:
- 330 g de arroz integral
- 50 g de cogumelos portobello
- 50 g de cogumelos cardo
- 50 g chanterelles
- 100 g de espargos selvagens
- 1 cebola roxa
- 250 ml de creme vegetal (arroz)
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta
- Queijo Vegan (opcional)
Para o caldo:
- 1 l de água
- 5 g miso
- ½ nabo
- ½ cebola branca
- 1 cenoura
- Azeite de oliva extra virgem
Preparação (50 minutos)
- Descasque a cebola roxa, corte e caramelize numa panela de fundo largo com um fiozinho de azeite virgem e uma pitada de sal.
- Corte os cogumelos e aspargos em pedaços pequenos . Quando a cebola começar a ganhar cor, junte estes ingredientes e refogue um pouco em fogo baixo.
- Adicione o arroz e refogue com os legumes escalfados .
- Adicione o caldo de legumes (previamente preparado) aos poucos e mexa sem parar. À medida que é absorvido, acrescente o caldo até que o arroz esteja cozido.
- Adicione o creme de vegetais quente para deixá-lo macio.
- Prato e opcionalmente decore com um pouco de queijo vegan.
Arroz tailandês com legumes e tofu de gengibre
O arroz ou arroz jasmim tailandês é uma das variedades de arroz de grão longo mais apreciada. É um arroz aromático nativo da Tailândia e representativo de sua gastronomia.
Você pode encontrá-lo em muitas lojas. Aqui apresentamos a você uma receita exótica com a qual você viajará um pouco pela Ásia. Esta receita de arroz combina os vegetais e cogumelos com as proteínas do tofu, que vem com cebola com gengibre. É um prato muito picante : o poder do gengibre fresco adicionado ao tofu é agravado pela combinação de especiarias do curry com que o arroz é cozido.
Ingredientes para 4 pessoas
Para o arroz tailandês:
- 270 g de arroz tailandês
- 2 cenouras
- 80 g de brócolis
- 1 litro de água
- 50 g de cogumelos
- Curry
- Pimenta
Para o tofu de cebola e gengibre:
- 240 g de tofu
- 2 cebolas vermelhas
- 15 g de gengibre fresco
- 85 ml de suco de maçã concentrado
- Caneca miso 10 g
- 100 ml de água
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
Preparação (45 minutos)
Para o arroz tailandês:
- Em uma panela com sal, coloque água para aquecer .
- Lave e descasque as cenouras . Lave os cogumelos com cuidado. Corte as cenouras e os cogumelos em cubos pequenos.
- Lave os brócolis e separe-os em pequenos galhos.
- Adicione os vegetais à panela.
- Quando a água começar a ferver, acrescente o arroz tailandês e cozinhe tudo por cerca de 25 minutos .
- Um pouco antes de terminar de cozinhar, acrescente curry e pimenta a gosto , dependendo se você gosta mais ou menos picante.
- Tampe a panela , desligue o fogo e reserve.
Para o tofu com cebola:
- Descasque a cebola e corte-a em juliana.
- Caramelize a cebola já cortada numa frigideira com um pouco de azeite e sal. Faça em fogo baixo.
- Corte o tofu em cubos e coloque-o na frigideira. Adicione a água, o suco de maçã e a caneca de missô.
- Rale a raiz de gengibre fresco e adicione-a também.
- Cozinhe tudo com a panela tampada por cerca de 30 minutos em fogo baixo , para que cozinhe lentamente e o tofu absorva bem os sabores.
- Em seguida, descubra para que o suco tenha acabado de reduzir e retire do fogo.
- Sirva o arroz com o tofu e a cebola.
Arroz com chocolate "leite" e folhas de verbena de limão
Se é amante do chocolate , não pode perder esta fácil adaptação do tradicional arroz doce , um dos clássicos da nossa gastronomia, preparado com uma bebida vegetal de arroz e chocolate preto.
Se você usar cacau cru , ele manterá suas propriedades intactas; grande quantidade de magnésio, flavonóides e substâncias como teobromina e anandamina, capazes de aumentar a energia e instilar bem-estar. Para adoçar, sugerimos o uso de xarope de agave . Fornece minerais, antioxidantes e seu índice glicêmico é baixo.
Ingrediente para 6 pessoas
- 200 g de arroz
- 1,5 litros de bebida de arroz
- 300 g de chocolate amargo
- 350 ml de xarope de agave
- 2 paus de canela
- 1 limão
- Folhas de verbena de limão
Preparação (75 minutos)
- Lave, seque e rale a casca do limão , sem atingir a parte branca, pois pode ser amarga.
- Leve ao lume o leite, junte a canela com a sua crosta e quando estiver a ferver junte a calda. Mexa com uma colher de pau até dissolver completamente.
- Adicione o arroz , mexa e cozinhe em fogo médio por cerca de 50 minutos.
- Adicione o chocolate picado , cozinhe até derreter completamente e continue cozinhando por mais 15 minutos, sem parar de mexer.
- Divida o pudim de arroz de chocolate em pratos fundos ou tigelas.
- Sirva decorado com as folhas de verbena de limão lavadas e secas .
