4 jantares leves que promovem a digestão
Beatriz de Marcos
Você gostaria de um jantar leve? Essas receitas contêm tudo que você precisa para dormir descansado e nutrido.
Dormir depois de digerir tem múltiplos benefícios, lembrando que jantar leve não significa ir para a cama com fome. Mas tão ou mais importante promover a digestão no último minuto é escolher bem o que comer à noite.
No jantar eles não concordam:
- Comida pesada.
- Refeições prontas.
- Pratos muito picantes.
- Alimentos fritos, para evitar dores de estômago.
E se temos dificuldade para adormecer , devemos evitar bebidas com cafeína ou sobremesas com muito açúcar , pois são estimulantes.
Alimentos que promovem o sono
O alimento melatonina (hormônio que regula o sono) ou triptofano (um aminoácido que ajuda a sintetizar a melatonina) facilita nosso descanso. Entre eles, destacam-se os cereais como arroz , aveia , milheto , quinua e, em geral, leguminosas .
Também brócolis, couve-flor, abóbora, cogumelos e vegetais de folhas verdes, abacaxi, abacate, kiwi, ameixa, cereja, manga e banana, além de sua grande contribuição nutricional, induzem ao repouso.
Um bom jantar requer organização
Se apenas alimentos saudáveis estiverem na geladeira e na despensa, as refeições em casa sempre serão saudáveis. Uma boa alimentação começa com o planejamento na compra , e também pode ser muito útil para economizar tempo na cozinha.
Avance uma tarefa quando tiver tempo (limpar vegetais, ferver cereais ou leguminosas, cozinhar caldo ou sopa …). E você pode preparar conservas ou cozinhar mais do que o necessário para congelar ou usar outro dia, ou aproveitar as sobras para reinventar pratos: refogue sobras de vegetais com um pouco de cereal, picado para fazer um hambúrguer de vegetais, leguminosas como base de patê …
Devemos levar em consideração o que o corpo necessita em cada estação e aproveitar o que a natureza oferece para consumir os alimentos no seu melhor momento nutricional . Isso ajudará nosso processo digestivo e nutrirá todas as suas necessidades.
Guisados leves , caldos de raízes, cremes ou assados para os meses mais frios, e saladas, sopas frias, patês de vegetais ou molhos salteados quando o tempo está mais quente.
Oferecemos quatro receitas que o ajudam a digerir. Se quiser mais, entre aqui.
Creme de espargos e espinafre com orecchiette
Ingredientes para 4 pessoas
- 150 g de orecchiette (massa)
- 200g de ervilhas frescas, descascadas
- 50 g de pinhões levemente torrados
- Algumas folhas de rúcula
- 50 g de queijo vegan tipo parmesão
Para o creme:
- 1 alho-poró
- 1 cacho de aspargos selvagens
- 250 g de couve de espinafre
- 800 ml de caldo de vegetais caseiro
- Sal
- Pimenta
- Azeite de oliva extra virgem
Preparação
- Limpe os legumes e corte o alho-poró em juliana.
- Em uma panela untada com 3 colheres de sopa de óleo , refogue o alho-poró por 5 minutos em fogo bem baixo, acrescente os aspargos picados e o espinafre, sal e pimenta e cubra com o caldo. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
- Esmague tudo e passe por uma peneira chinesa.
- Cozinhe as ervilhas no vapor por 10 minutos.
- Ferva o macarrão em água e sal pelo tempo determinado pelo fabricante (al dente) e escorra.
- Sirva as natas em taças ou pratos, distribua a massa, os pinhões e as ervilhas como cobertura, decore com umas folhas de rúcula, polvilhe o queijo por cima e já está!
Salada com carpaccio de erva-doce e quinua preta
Ingredientes para 4 pessoas
- 100 g de folhas verdes variadas (mostarda japonesa, brotos de espinafre …)
- 1 erva-doce grande
- 100 g de quinua preta
- 80 g de amêndoas fatiadas
- 2 colheres de sopa de fermento nutricional
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
- Vinagre de maçã
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
Preparação (40 minutos)
- Lave e enxágue bem a quinua . Cozinhe em bastante água salgada pelo tempo especificado pelo fabricante (cerca de 20 minutos). Escorra, enxágue e reserve.
- Lave e seque bem as alfaces. Apare a erva-doce, retire as camadas externas e corte-a em rodelas muito finas com um cortador elétrico ou bandolim.
- Coloque as amêndoas em uma frigideira antiaderente e torrar levemente em fogo bem baixo para que não queimem.
- Misture as alfaces com a quinua e o carpaccio de erva-doce. Polvilhe as amêndoas, tempere com uma pitada de sal, fermento, sementes, uma pitada de vinagre e azeite. Mexa e sirva.
Purê de couve-flor e feijão branco com tempeh refogado
Ingredientes para 4 pessoas
Para o tempeh:
- 2 pacotes de tempeh de soja
- 100 ml de tamari
- Azeite de oliva extra virgem
Para o purê:
- 250g de couve-flor
- 200 g de feijão branco cozido
- Algumas folhas de alface
- 1⁄2 colher de chá de cominho moído
- Uma pitada de sal
- Azeite de oliva extra virgem
Preparação (40 minutos + descanso)
- Para o tempeh: corte as barras de tempeh em pedaços de tamanho semelhante , coloque-as em um recipiente, acrescente o tamari, mexa bem e deixe descansar por pelo menos 3 horas.
- Para o purê : lave bem a couve-flor, corte em cachos e cozinhe no vapor por cerca de 10 minutos.
- Coloque no copo do liquidificador junto com o feijão cozido, acrescente 20 ml de azeite virgem extra e o cominho e bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa .
- Escorra bem o tempeh do líquido amassado e refogue em uma frigideira grande untada com 4 colheres de sopa de azeite por alguns minutos, até dourar levemente.
- Retire o tempeh e sirva com o purê e as folhas de alface, previamente lavadas e temperadas a gosto.
Legumes salteados com vinagrete
Ingredientes para 4 pessoas
- 100 g ervilhas
- 150 g de feijão verde fino
- 150 g ervilhas com vagem
- 1 cacho de cebolinhas
- 150 grãos de aveia
- 2 colheres de sopa de tamari
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
Para o vinagrete:
- 30 g de tomate cereja seco
- 50 g de castanha de caju
- 100 ml de azeite virgem extra
- 50 ml de vinagre de maçã
- Uma pitada de sal
Preparação (60 minutos + imersão)
- Para o vinagrete: deixe os tomates secos de molho por 4 horas ou mais. Em seguida, escorra-os.
- Torre levemente as castanhas de caju em uma frigideira antiaderente , adicione 2 colheres de sopa de óleo e os tomates, mexa por alguns minutos, acrescente o restante do azeite e o vinagre, tempere com sal e retire.
- Lave a aveia , cozinhe em água e sal pelo tempo especificado pelo fabricante (cerca de 25 minutos), escorra e refogue em uma frigideira grande untada com azeite de oliva extra virgem. No último momento, adicione o tamar i, mexa e retire.
- Lave os legumes . Descasque as cebolinhas e corte-as. Os grãos se destacam.
- Em uma frigideira ou wok, refogue a cebolinha por alguns minutos em fogo médio , acrescente o restante dos vegetais, mexa, cubra com meio dedo de água e tempere. Cozinhe em fogo alto por alguns minutos, até absorver a água.
- Sirva os legumes salteados com a aveia e guarnecidos com o vinagrete de tomate.
