17 receitas de vegetais para um menu de cozimento em lote semanal

Virginia Garcia

Explicamos como preparar em um dia, de forma fácil e rápida, os ingredientes básicos que você precisará para seus pratos principais ao longo da semana.

O cozimento em lote consiste em cozinhar em um dia durante toda a semana ou cozinhar grandes quantidades a qualquer momento para poder guardar as refeições para outro dia.

Cozinhar em lotes requer alguns critérios de organização e nutrição. A nutricionista e nutricionista Lucía Martínez os explica neste artigo: Cozimento em lote: cozimento saudável durante toda a semana em poucas horas.

Prepare os ingredientes básicos para o cozimento em lote

Vamos começar preparando os ingredientes principais e depois explicaremos as receitas que você pode fazer com eles:

Legumes

• Cozinhe apenas um tipo. Se você tiver apenas uma panela de pressão, pode demorar muito para cozinhar vários tipos de legumes separadamente. Para facilitar, cozinhe apenas uma leguminosa e as demais saem da panela, já cozidas. Para este cardápio semanal, recomendo fazer o feijão preto e comprar o restante.
• Como prepará-los. Para feijão preto (ou outras leguminosas semelhantes) verifique a embalagem para o tempo de cozimento em uma panela de pressão. Molhe meio quilo de feijão preto, com uma boa quantidade de água, na noite anterior. Se você mora em uma área de água dura, adicione uma colher de chá de bicarbonato de sódio à água de molho. No dia seguinte, escorra-os, coloque-os na panela de pressão e adicione água suficiente para cobri-los bem. Feche e leve ao fogo alto. Quando começar a apitar ou sair vapor, coloque em fogo baixo. A partir desse momento, os minutos contam.
• Refrigerar e congelar. Assim que as leguminosas estiverem cozidas, para refrigerá-las, se preferir com caldo, coloque as leguminosas com o líquido em vasilhames para refrigerar. Caso contrário, escorra bem e transfira para recipientes. Para congelar, escorra muito bem, acrescente uma pitada de azeite e mexa com cuidado. Coloque-os em recipientes individuais para congelar.

Arroz integral

1. Deixe duas xícaras de arroz integral de molho por pelo menos duas horas.
2. Escorra, coloque em uma panela com água apenas o suficiente para cobrir (cerca de duas xícaras), tampe e leve ao fogo alto.
3. Quando começar a ferver, abaixe o fogo ao mínimo e deixe cozinhar até que não haja mais água.
4. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos.
5. Mexa o arroz para afofá-lo.
6. Leve à geladeira e congele. Deixe aquecer antes de colocá-lo em recipientes para refrigerar. Para congelar, lave em água corrente fria para esfriar e escorra bem, depois transfira para recipientes individuais. Tente não esmagá-lo.

Quinoa

1. Coloque duas xícaras de quinua em uma peneira e lave na torneira.
2. Transfira a quinua escorrida para uma panela com 2,5 xícaras de água, cubra e leve ao fogo alto.
3. Quando começar a ferver, leve ao fogo baixo.
4. Em 8-10 minutos você terá ficado sem água.
5. Desligue, retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos.
6. Quando estiver quente, você pode colocá-lo em recipientes para refrigerar. Para congelar, lave a quinua na torneira para esfriar completamente ou deixe esfriar até a temperatura ambiente. Adicione uma pitada de azeite (1 a 2 colheres de chá) mexendo muito bem, transfira para recipientes individuais e congele. Não há problema em amassar e compactar um pouco a quinua.

Vegetais e verduras

Use verduras e vegetais torrados para um ratatouille rápido ou use pimentões, cebolas, abobrinhas e tomates frescos. Vegetais assados ​​em abundância para incluir em vários pratos. Em seguida, armazene-os em recipientes de refrigeração.

Dependendo do tamanho do seu forno, os legumes podem ser feitos em dois ou três lotes diferentes. Coloque em assadeiras grandes:

• 3 beringelas médias, picadas com um garfo
• 1 alho-poró grande, cortado em pedaços médios
• 8-10 batatas pequenas ou batatas novas com casca, lavadas na torneira com um pincel
• 2 batatas-doces médias ou grandes, com casca, bem lavadas, picadas um pouco com faca
• 3 pimentas grandes lavadas ou 4 médias
• 2 cebolas, descascadas e cortadas ao meio
• ½ abóbora de amendoim, descascada e cortada em pedaços médios
• 2 pastinacas, cobertas e descascadas antes de colocar
• 4 cenouras grandes, com as pontas removidas e descascadas
• 2 abobrinhas com pele bem lavadas
• 10-12 cogumelos, com caule e bem lavados. Se eles forem grandes, corte-os ao meio
• ½ couve-flor, lavada e em florzinhas

Se não tiver nenhum destes vegetais e verduras ou não os encontrar, pode usar outros (ou adicionar mais), por exemplo nabos, romanesco, beterraba, alcachofra, aipo, outros tipos de abóbora, abobrinha, tomate …

preparação:

1. Comece por pré-aquecer o forno a 200 ºC com o aquecimento para cima e para baixo.
2. De seguida regue os legumes, depois de colocados no tabuleiro, com um pouco de azeite. Use uma névoa de óleo ou spray para facilitar.
3. Asse os vegetais por 45 minutos ou até que estejam prontos e macios. Quando você tira uma bandeja, coloque a próxima, para que você possa fazer muito em lotes.

Para mantê-los:

1. Descasque os pimentões: ainda quentes, coloque-os em um recipiente do tamanho certo, em um saquinho ou embrulhe-os e deixe-os aquecer ou esfriar completamente. Tirar e tirar a casca, vai ser muito mais fácil porque quase toda ela vai sair.
2. Para guardar na geladeira: deixe-os aquecer antes de colocar os vegetais em recipientes para refrigerar. Você pode mantê-los como estão ou cortá-los se necessário (se forem peças muito grandes ou inteiras).
3. Para congelar: deixe esfriar completamente. Corte-os nos pedaços que vai usar e armazene-os em recipientes por porções (um pouco de cada, misturado) ou por tipo (batata em um recipiente, batata doce em outro…).
4. Prepare o babaganoush: coloque a carne das beringelas já assadas no liquidificador e bata junto com o suco de limão, sal, tahine e azeite.
5. Você pode adicionar esses ingredientes a gosto ou nas mesmas proporções de um homus, por exemplo.
6. Guarde este creme num recipiente fechado no frigorífico e utilize-o para comer com palitos de cenoura crus, pães integrais … Também pode servir como lanche, como lanche ou como recheio de sanduíches.

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Você já tem os ingredientes, pode começar a trabalhar com as receitas.

1. Hambúrgueres de feijão preto

Ingredientes (para 8 hambúrgueres):

• 2,5 xícaras de feijão preto cozido e escorrido
• ½ xícara de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• ¼ colher de chá de tomilho
• ¼ colher de chá de salsa
• ¼ colher de chá de alho em pó
• ¼ colher de chá de páprica defumada
• pitada de sal

preparação:

1. Esmague o feijão preto com as especiarias e o molho de soja em uma tigela.
2. Adicione a aveia e a farinha e misture bem. Se necessário, adicione uma pitada de água.
3. Divida a massa em 8 partes e forme os hambúrgueres.
4. Embrulhe-os individualmente em filme biodegradável ou papel manteiga e congele-os.
5. Faça na frigideira com um pouco de azeite e leve ao fogo médio até que fiquem douradas dos dois lados (leva cerca de 4 minutos de cada lado, e acrescente mais 1 minuto se estiverem congelados).
6. Se você tem doença celíaca ou é sensível ao glúten, troque a aveia em flocos por arroz integral cozido e a farinha de trigo por farinha de arroz. Se necessário, adicione um pouco de água à massa para torná-la coerente.
7. Escolha um molho de soja sem trigo. Existem alguns shoyu e tamari que não o contêm.

2. Seitan

Aproveite que vai usar o forno para fazer um seitan fofo que vai espalhar muito.

Ingredientes:

• 2 xícaras de glúten de trigo em pó
• ½ xícara de flocos de aveia
• 4 colheres de sopa de molho de soja
• ½ colher de chá de fermento de padeiro seco
• 2 ¼ xícaras de água morna

Elaboração:

1. Misture o glúten com a aveia e o fermento em uma tigela. Adicione o molho de soja e a água e amasse por alguns minutos, até começar a ficar compacta, sem realmente quebrar.
2. Forre uma forma longa e alta com papel manteiga, coloque a massa, alisando-a para que alcance bem as paredes da forma, e cubra-a. Deixe descansar em local aquecido por meia hora (aprox.). Não precisa dobrar de tamanho.
3. Descubra e leve ao forno em altura média, a 180 ºC, cerca de 25 minutos. Só o suficiente para que cresça, é feito por dentro e a superfície escurece um pouco.
4. Retire e deixe esfriar.
5. Para congelar: corte em pedaços ou fatias e guarde em recipientes de congelamento bem fechados. Se o utilizar em ensopados, ensopados e preparações com caldos em que vai ficar algum tempo a cozinhar, não é necessário descongelar antes de o usar, pode adicioná-lo directamente à cozedura.
6. Se você é celíaco ou sensível ao glúten, pode pular esta receita e usar tofu ou tempeh em receitas que apresentam seitan.

3. Ratatouille com vegetais assados

Ingredientes:

• 2 pimentos assados
• 1 cebola assada
• 1 abobrinha assada
• 3 tomates assados
• 4 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de chá de sal

Elaboração:

1. Pique os legumes finamente. Rale ou amasse os tomates.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio. • Coloque todos os vegetais, exceto os tomates e polvilhe com o sal.
3. Refogue tudo junto por 4-5 minutos, até perfumado. Adicione os tomates e misture muito bem. Deixe tudo de molho por alguns minutos.
4. Se quiser um pouco mais de caldo, acrescente meio copo de água e misture bem.
5. Retire do fogo e deixe aquecer antes de colocá-lo em recipientes para refrigerar ou congelar.

4. espetos de vegetais

Use os mesmos vegetais que já assamos. Se desejar, acrescente também alguns vegetais frescos que requeiram pouco tempo de cozimento. Sanduiche os vegetais com pedaços de tofu duro, de preferência defumado (para mais sabor) ou marinado com especiarias e molho de soja.

5. Grão de bico com legumes assados ​​e molho de amendoim

Ingredientes:

• 3 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
• 3 xícaras de vegetais assados ​​picados (o que você quiser, a gosto)
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 folhas de louro
• ½ colher de chá de sal
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Elaboração:

1. Em uma frigideira grande, refogue o grão de bico com o óleo em fogo médio-alto.
2. Adicione os vegetais, sal e uma folha de louro.
3. Em uma tigela, derreta a manteiga de amendoim em 2 xícaras de água (você pode usar a batedeira).
4. Adicione a mistura de manteiga de amendoim à frigideira e misture bem.
5. Deixe cozinhar junto por 3-4 minutos ou até engrossar. Servir quente.

6. Creme de abobrinha

Ingredientes:

• 1 abobrinha assada
• ½ cebola assada
• 2 batatinhas assadas
• ½ colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de bebida de soja (sem açúcar e sem sabor)

Elaboração:

1. Numa panela coloque a abobrinha descascada, a cebola, a batata descascada, o sal e a água suficiente para cobrir tudo. E depois coloque em fogo alto.
2. Quando começar a ferver retire do fogo, acrescente o azeite e a bebida de soja e bata até obter um creme homogêneo. Finalmente, adicione sal se necessário.

7. Ratatouille com soja texturizada

Ingredientes:

• 3 xícaras de pisto já preparadas
• 1 xícara de soja texturizada
• ¼ colher de chá de tomilho
• ¼ colher de chá de salsa
• ¼ colher de chá de alho em pó
• 1 colher de sopa de molho de soja

Elaboração:

1. Se a ratatouille estiver congelada, coloque-a em uma frigideira grande, tampada, em fogo baixo, para descongelar.
2. Se for refrigerado, coloque direto na panela.
3. Adicione o azeite, a soja texturizada, as especiarias e o molho de soja e misture bem.
4. Adicione meia xícara de água, mexa e leve para ferver.
5. Deixe ferver até que a soja texturizada esteja macia e tenha absorvido a maior parte da água (3-4 minutos). Servir quente.

8. Sopa Minestrone

Ingredientes:

• 2 xícaras de feijão cozido e escorrido (feijão preto também serve)
• 3 xícaras de vegetais assados
• 4 copos de água
• ½ colher de chá de sal
• ¼ cubo de caldo de vegetais

Elaboração:

1. Coloque todos os ingredientes em uma panela em fogo alto e leve para ferver.
2. Cozinhe tudo junto por 2-3 minutos e sirva.
3. Você pode esperar mais alguns minutos se quiser reduzir.

9. Filetes de seitan grelhados

Ingredientes:

• 4 filés de seitan caseiros
• 2 colheres de sopa de azeite
• ¼ colher de chá de ervas provençais
• ¼ colher de chá de alho em pó
• 3 colheres de sopa de molho de soja

Elaboração:

1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio.
2. Coloque os filés de seitan (o que couber) e polvilhe com os temperos.
3. Vire-os quando dourarem de um lado.
4. Adicione o molho de soja quando os filés de seitan estiverem dourados dos dois lados, deixe-os de molho e retire para servir.

10. Abóbora assada com especiarias

Ingredientes:

• ½ abóbora assada
• ¼ colher de chá de alho em pó
• ¼ colher de chá de ervas provençais
• ¼ colher de chá de tomilho
• ¼ colher de chá de alecrim
• ¼ colher de chá de cominho (semente)
• ¼ colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite

Elaboração:

1. Corte a abóbora em pedaços médios se for torrada inteira.
2. Se estiver grosso mas congelado, coloque na panela em fogo baixo, coberto, com uma pitada de água, para descongelar.
3. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque a abóbora e polvilhe com os temperos e o sal. Refogue tudo junto por 3-4 minutos. Prove e adicione sal se necessário.

11. Feijão preto e salada de broto de arroz

Ingredientes:

• 2 xícaras de feijão preto cozido e escorrido
• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1 saco de mistura de broto fresco
• um punhado de brotos (alfafa, por exemplo)
• azeite de oliva extra virgem
• suco de limão
• sal para tempero

Elaboração:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere a seu gosto com óleo, limão e sal.
2. Sirva imediatamente.

12. Caril de grão de bico com espinafre

Ingredientes:

• 3 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
• 2 xícaras de espinafre congelado em porções
• 2 batatinhas assadas
• 1 tomate assado
• 3 colheres de sopa de azeite ½ colher de chá de cominho (semente inteira)
• 2 folhas de louro
• 1 colher de chá de curry em pó
• ½ colher de chá de sal (aprox)

Elaboração:

1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande ou panela em fogo médio.
2. Adicione o espinafre e o grão de bico e cubra.
3. Corte as batatas em pedaços médios.
4. Amasse um pouco o tomate ou corte-o em pedaços.
5. Quando o espinafre estiver quase totalmente descongelado, acrescente o restante dos ingredientes e misture bem.
6. Adicione água suficiente para cobri-la e leve ao fogo alto.
7. Deixe ferver até reduzir um pouco e ficar um curry bastante cremoso (4-5 minutos).
8. Servir quente.

13. Legumes assados ​​e guisado de lentilha

Ingredientes :

• 3 xícaras de lentilhas cozidas e escorridas
• 3 xícaras de vegetais grelhados picados
• Cerca de 1 xícara de seitan, tofu ou tempeh picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de chá de sal

Elaboração:

1. Coloque todos os ingredientes em uma panela grande ou frigideira em fogo médio. Mexa ocasionalmente até que os vegetais comecem a dourar um pouco.
2. Adicione água suficiente para cobrir tudo e leve para ferver.
3. Cozinhe tudo junto por 3-4 minutos, mexendo de vez em quando.
4. Remova quando começar a engrossar. Servir quente.

14. Hummus

Ingredientes:

• 3 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
• 4 colheres de sopa de tahine
• 4 colheres de sopa de suco de limão
• 3 colheres de sopa de azeite
• ¼ colher de chá de cominho moído
• ½ colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de páprica doce

Elaboração:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, exceto a páprica e bata. Adicione o líquido de cozimento do grão de bico aos poucos (ou água) para fazer um creme homogêneo.
2. Sirva decorado com páprica.
3. Guarde as sobras na geladeira em um recipiente fechado.

15. Batatas assadas com tahine

Ingredientes:

• 8 batatas novas assadas
• 1 colher de sopa de azeite
• ¼ colher de chá de tomilho
• Uma pitada de sal
• 3 colheres de sopa de tahine
• ½ xícara de bebida de soja (sem açúcar e sem sabor)
• limão para servir

Elaboração:

1. Corte as batatas ao meio e salteie numa frigideira com o azeite e o tomilho durante 2-3 minutos.
2. Retire-os e polvilhe com sal.
3. Em uma tigela misture o tahine com a bebida de soja (você pode usar o liquidificador) e coloque sobre as batatas.
4. Sirva com limão para adicionar, a gosto.

16. Quinoa com vegetais assados

Ingredientes:

• 3 xícaras de quinoa cozida
• 3 xícaras de vegetais grelhados picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• ¼ colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de orégano

Elaboração:

1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio.
2. Adicione a quinua e refogue por alguns minutos.
3. Adicione o resto dos ingredientes e refogue tudo junto por mais 2-3 minutos.
4. Servir quente.

17. Exemplo de menu semanal

Segunda-feira:

• Comida: Grão de bico com legumes assados ​​e molho de amendoim.
• Jantar: Creme de abobrinha e ratatouille com soja texturizada.

Terça-feira:

• Comida: Sopa Minestrone. Filé de seitan grelhado.
• Jantar: Abóbora assada com especiarias. Salada de feijão preto e arroz de broto.

Quarta-feira:

• Comida: Caril de grão de bico com espinafre. Baba Ganoush.
• Jantar: espetos de vegetais e tofu. Hummus com pão de centeio.

Quinta feira

• Comida: guisado de lentilhas com tofu e vegetais assados.
• Jantar: batata assada com tahine. Hambúrgueres de feijão preto.

Sexta-feira

• Comida: quinua com legumes assados. Hummus com pão de centeio.
• Jantar: bifes de tempeh com ratatouille.