6 saladas com todas as vitaminas do prato

6 saladas com todas as vitaminas do prato

Javier Medvedovsky e Gloria García

Na primavera e no verão as saladas são um dos pratos mais recorrentes. Se soubermos combinar bem os ingredientes, pode ser um prato muito nutritivo.

Salada bem verde com castanha de caju

É muito fácil fornecer ao nosso corpo as vitaminas de que necessita. Basta levar muitos vegetais de folhas verdes, frutas, nozes … E melhor da agricultura orgânica. Esta salada variada e nutritiva fornece-nos vitaminas A, C, K e do grupo B, incluindo ácido fólico.

Ingredientes para 4 pessoas

Para a salada:

• 4 folhas de couve
• ¼ de alface
• 50 g de feijão fresco
• 50g de ervilhas frescas
• 1 kiwi
• 1 pimenta verde
• 1 abacate
• Algumas folhas de coentro
• Algumas folhas de erva-doce
• Algumas folhas de cenoura

Para o molho

• 25 g de folhas de manjericão
• 100 g de castanha de caju
• 2 colheres de sopa de fermento nutricional
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 125 ml de água

Preparação

1. Para o molho, deixe os cajus de molho por pelo menos 4 horas . Em seguida, coe, lave e amasse com os outros ingredientes até obter um molho cremoso.
2. Para a salada , lave, sal e massageie a couve.
3. Enquanto deixa descansar , prepare os demais ingredientes: a alface, cortada com as mãos; favas em fatias finas; kiwi e pimentão em fatias; o abacate, em cubos.
4. Lave a couve para retirar o sal e monte todos os ingredientes de forma atraente.

Salada de abacate, folhas verdes e alga nori

Existem muitas possibilidades para fazer saladas. Com um, dois ou mais ingredientes temperados com o que quisermos, nunca ficaremos entediados. Nesta ocasião, recomendo a incorporação de algas , que vêm do grande pomar submarino e que nos fornecem uma grande quantidade de minerais.

Uma salada saudável e repleta de nutrientes com ingredientes caseiros. Dê um toque surpreendente adicionando alga nori!

Ingredientes para 4 pessoas

• 1 abacate grande
• Folhas verdes sortidas
• Flocos secos de algas marinhas nori
• 100 g de tomate cereja
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal

Preparação

1. Comece organizando uma base de folhas verdes em um prato grande.
2. Descasque e corte o abacate e corte os tomates cereja pela metade.
3. Coloque o abacate e o tomate picado por cima das folhas verdes, alternando-os, e tempere com o restante dos ingredientes.

Salada Caprese com Mussarela de Caju

Além de muito colorida, esta salada é altamente nutritiva. Os cajus são apreciados por seu alto teor de proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes.

O fermento nutricional é um dos principais ingredientes desta receita. É considerado um superalimento: seu conteúdo em vitaminas B, minerais e aminoácidos o torna um complemento extraordinário para valorizar todos os tipos de pratos.

Nesta variante veganizada da salada caprese , a mozarella é substituída pelo queijo de caju vegan . Graças à levedura nutricional, consegue-se um sabor intenso que lembra o parmesão.

Ingredientes para 4 pessoas

Para o queijo:

• 300 g de castanha de caju
• 30 ml de azeite virgem
• ½ colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de orégano
• 2 colheres de sopa de fermento nutricional
• 30 ml de suco de limão
• 180 ml de água

Para o pesto:

• 50 g de castanha de caju
• uma xícara de folhas de manjericão
• 2 colheres de sopa de fermento nutricional
• 1 colher de chá de sal
• 30 ml de azeite virgem
• 1 dente de alho
• 200 ml de água

Para a salada:

• 4 tomates pera
• algumas folhas de manjericão
• azeite de oliva
• Pimenta
• Sal

Preparação

1. Para o queijo , demolha previamente os cajus em água, entre 3 e 8 horas.
2. Após este tempo, coe as castanhas de caju, lave-as e amasse com o resto dos ingredientes até que fiquem com uma consistência cremosa.
3. Espalhe em formas circulares, coloque nas bandejas do desidratador e desidrate por cerca de 6 horas . Vire-os e desidrate por mais 2 horas. Eles não precisam ser totalmente crocantes.
4. Para o pesto , misture bem todos os ingredientes e reserve.
5. Para montar a salada , corte os tomates em rodelas. Entre uma camada de tomate, outra de queijo, um pouco de pesto e outra de folhas de manjericão.
6. Regue com azeite, sal e pimenta a gosto e pronto .

Salada de couve com molho de limão

As sementes são um germe de vida delicioso, nutritivo e saudável. Eles podem ser tomados germinados, embebidos, moídos ou cozidos. Esta salada é muito refrescante graças às frutas cítricas , que também fornecem vitamina C.

Os abacates fornecem gorduras saudáveis. E a mistura de sementes germinadas torna este prato muito enérgico e nutritivo.

Ingredientes para 4 pessoas

• brotos de ervilha
• brotos de alfafa
• brotos de beterraba
• couve de cebola
• brotos de lentilha
• 1 abacate
• 1 pedaço de alface
• 1 laranja

Para o molho

• 100 ml de tahine
• suco de um limão
• meia colher de chá de açafrão
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de sal marinho
• 3 cubos de gelo

Preparação

1. Para o molho, pique o alho e misture com o resto dos ingredientes com um garfo até que o gelo derreta.
2. Para a salada , lave e seque bem a alface e corte à mão. Descasque e corte a laranja com uma faca. Corte o abacate.
3. Junte todos os ingredientes separadamente em um prato, em círculo, e coloque o molho no centro.
4. Se quiser, você pode usar outros brotos na salada .

Salada de alga dulse

Molho de soja, tamari, missô, tofu, arroz, amasake, mirin, vinagre de arroz, chá matcha, cogumelos, gengibre, mostarda, gergelim, wasabi, algas marinhas … e mais presentes da vida fazem parte da cultura culinária do Japão . E quando se trata de receitas, vai muito além do popular sushi de peixe.

O Japão tem uma história vegetariana profundamente enraizada , graças à influência budista. O imperador Temmu proibiu o consumo de carne de animais selvagens em 675 e, por doze séculos, a dieta japonesa consistia principalmente de legumes e vegetais.

A alga dulse de cor roxa é ligeiramente picante e muito colorida. Pode ser consumido em saladas ou cozido em sopas e ensopados. É rico em ferro, iodo e principalmente proteínas (18%).

Ingredientes para 2 pessoas

Para a salada:

• 20 g de alga dulse
• um punhado de escarola
• um punhado de agrião
• 1 pepino
• 1 cenoura
• 1 colher de sopa de cebola desidratada
• 1 pedaço de pimenta fresca
• 1 colher de chá de gergelim moído

Para o vinagrete:

• um pedaço de gengibre
• suco de ½ limão
• 10 gotas de óleo de gergelim torrado
• 1 colher de sopa de xarope de agave
• 2 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de chá de sal marinho
• um pouco de pimenta

Preparação em 15 minutos

1. Mergulhe as algas na água por 5 minutos .
2. Corte a cenoura , a pimenta malagueta e o pepino em rodelas.
3. Para o vinagrete , rale o gengibre e amasse com o restante dos ingredientes, até ficar com a consistência líquida.
4. Coe as algas e numa tigela misture com os demais ingredientes e o vinagrete. Ele serve.
5. O gergelim pode ser moído cru ou torrado . Ou você pode até desidratá-lo: deixe-o de molho em água por 8 horas, depois coe, lave e desidrate até ficar crocante. Assim você obtém gergelim ativado, mais digestivo.

Salada de repolho com queijo de caju

Como na salada caprese, usaremos aqui um queijo de caju feito com fermento nutricional. Desta vez, a base da salada será repolho e maçã.

Ingredientes para 4 pessoas

Para o queijo:

• 300 g de castanha de caju
• 1 colher de chá de fermento nutricional
• 1 colher de chá de missô
• 1 colher de chá de açafrão
• ½ colher de chá de sal

Para a salada:

• 300 g de repolho
• Maçã 100g
• 1 colher de chá de sal
• 2 tomates
• 8 ameixas secas
• 3 colheres de sopa de azeite

Preparação

1. Deixe os cajus de molho por três horas . Em seguida, coe, lave e amasse com o restante dos ingredientes do queijo até obter uma textura fina e moldável.
2. Divida a mistura em duas partes . Dê a forma que você mais gosta e deixe fermentar por dois a três dias embrulhados em um pano ou gaze.
3. Corte o repolho bem fino com um bandolim ou faca . Descasque e rale a maçã. Misture os dois com sal e mexa bem. Deixe marinar entre 1 e 2 horas.
4. Passado esse tempo, você verá que a preparação amoleceu e liberou água (que você pode drenar ou reter).
5. Sirva o repolho com o tomate picado , as ameixas, o azeite e o queijo.