O DHA deve ser suplementado em vegetarianos?

O DHA deve ser suplementado em vegetarianos?

A população vegetariana é freqüentemente aconselhada a tomar um suplemento de DHA. Isso é justificado ou responde apenas a interesses comerciais?

Claro que você já ouviu falar de "ômega-3" , mas pode não saber exatamente o que são, então vamos começar simplesmente definindo este nutriente controverso:

Os ômega-3 são um tipo de ácidos graxos poliinsaturados essenciais , ou seja, é fundamental que os ingeramos com a dieta, pois nosso organismo não é capaz de fabricá-los. Existem seis diferentes ácidos graxos na série ômega-3, mas os que nos interessam são estes três:

• ALA: ácido alfa-linolênico , é encontrado nas nozes, linho, chia e, em menor proporção, em outras sementes e nozes e até mesmo em algumas leguminosas como a soja. Uma pequena porcentagem pode ser convertida em DHA pelo nosso corpo, embora a maior parte seja armazenada ou oxidada.
• EPA e DHA - ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico , são encontrados em óleos de peixe e algumas microalgas, bem como no leite humano e na carne de animais alimentados com capim.

Os vegetarianos precisam de um suplemento de DHA?

Existe controvérsia sobre se os vegetarianos devem ou não tomar um suplemento de DHA , uma vez que, como vimos, os alimentos que os contêm geralmente não estão presentes na dieta habitual e, portanto, a ingestão desta neste grupo populacional. é muito baixo ou nulo.

No entanto, também comentamos que ao ingerir alimentos ricos em ALA, o que pode ser comum em uma dieta vegetariana, nosso corpo pode obter DHA . A questão é se aquela pequena porção de ALA convertida em DHA é ou não suficiente. E a verdade é que essa é uma pergunta difícil de responder, eu te conto os motivos:

1. Não sabemos hoje quais são as faixas saudáveis ​​de DHA , não sabemos abaixo em qual figura falamos de um estado patológico ou déficit.
2. Não sabemos o estado do DHA da população em geral , pois não é um parâmetro medido em análises de rotina, de modo que os dados que temos são poucos. Sabemos que não podemos atribuir um status mais alto de DHA aos onívoros em geral, mas apenas àqueles com um consumo relevante de peixe.
3. A população vegetariana não apresenta indicadores clínicos de deficiência de DHA . Não apresentam maior risco cardiovascular (ao contrário, seu risco é menor que o do resto da população), não apresentam atrasos no desenvolvimento cognitivo, sexual ou de qualquer tipo (estamos falando de crianças veganas nascidas de mães veganas não suplementadas com DHA), ou não apresentam outros sintomas clínicos que nos façam pensar que têm um problema.
4. Além disso, há indícios de que os vegetarianos são mais eficientes na conversão de ALA em DHA, pois há uma adaptação metabólica a essa baixa ingestão.
5. Também sabemos hoje que por trás da indústria de suplementos de ômega 3 existem poucos interesses relacionados à saúde, o que levou a recomendações absurdas sobre esse nutriente.

Valorizando essas premissas, parece pouco justificado hoje fazer uma recomendação universal à população vegetariana para suplementar o DHA. É verdade que a pesquisa ainda é um tanto pobre e inconclusiva, mas é o que temos. Se novos dados mudarem esse panorama no futuro, mudaremos as recomendações, como acontece continuamente na nutrição.

A partir de hoje, não é um suplemento geralmente necessário. Pode ser em alguns casos, e nessa situação, não há problema porque existem suplementos de DHA vegan feitos de microalgas.

Como podemos ter certeza de que temos um bom nível de DHA?

Como conselho geral, vamos simplesmente garantir nossa ingestão de ALA para que haja substrato disponível para a síntese endógena de DHA: basta priorizar fontes de gordura como o azeite de oliva , sobre os óleos de sementes ricas em ômega 6 que competem com ele. ômega 3 por meio do metabolismo, e coma um punhado de nozes ou sementes ou óleo de linhaça regularmente.

Bibliografia

• Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Ingestão dietética e status de ácidos graxos poli-insaturados n-3 em uma população de comedores de carne, vegetarianos e veganos comedores de carne e não comedores de peixe e a relação produto-precursor (corrigida) de ácido alfa-linolênico para cadeia longa Ácidos graxos poliinsaturados n-3: resultados da coorte EPIC-Norfolk. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1040-51.
• Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: hora de estabelecer uma ingestão alimentar de referência. Nutr Rev. 2013; 71 (10): 692-707.
• Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e dietas vegetarianas. Med J Aust. 2013; 199 (4 Supl): S22-6.
• Sanders TA. Planta em comparação com os efeitos do ácido graxo n-3 marinho nos fatores de risco cardiovascular e resultados: qual é o veredicto? 2022-2023.
• Sanders TA. Status de DHA de vegetarianos. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009; 81 (2-3): 137-41.
• Harris WS. Atingir o status ideal de ácido graxo n-3: o desafio do vegetariano … ou não. 2022-2023.
• Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Efeitos da suplementação de ovos e nozes enriquecidos com ácido graxo n-3 em marcadores de risco de doenças cardiovasculares em ovo-lacto-ovo saudáveis ​​de vida livre: um crossover randomizado, de vida livre estudo de intervenção. Nutr J. 132021. p. 29
• Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N, Jr. A relação do ácido docosahexaenóico (DHA) com a aprendizagem e o comportamento em crianças saudáveis: uma revisão. Nutrientes. 2013; 5 (7): 2777-810.
• Heaton AE, Meldrum SJ, Foster JK, Prescott SL, Simmer K. A suplementação de ácido docosahexaenóico em bebês a termo melhora o funcionamento neurocognitivo na infância? Front Hum Neurosci. 2013; 7: 774.
• Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. O efeito da modificação da ingestão de LA e ALA na dieta sobre o status de ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa ômega-3 (LCPUFA n-3) em humanos adultos: uma revisão sistemática e comentários. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2022-2023; 95: 47-55.