Índice glicêmico: ajuda, mas pode enganar
Evitar picos de glicose não apenas permite que você dose melhor a energia, mas também ajuda a prevenir o diabetes, mas ser orientado pelo índice glicêmico não é suficiente. A primeira coisa é escolher alimentos saudáveis.
Você precisa examinar o índice glicêmico dos alimentos? Isso só beneficia pessoas com diabetes? Uma dieta sem alimentos com alto índice glicêmico é mais saudável?
Gostaria que a nutrição fosse tão simples que permitisse responder "sim" ou "não" a essas perguntas. Na verdade, é muito mais complexo e depende de muitas variáveis , mas antes de entrarmos no assunto, vamos começar do início.
O índice glicêmico (IG) é um parâmetro que mede a velocidade e em que quantidade os carboidratos de um alimento chegam ao sangue na forma de glicose. E é comparado com o resultado que seria obtido pela ingestão da mesma quantidade de glicose pura, à qual damos o valor 100.
Portanto, se um alimento tem um IG de 30, isso significa que ele aumenta a glicose no sangue em 70% menos do que a mesma quantidade de glicose faria.
Quando o índice glicêmico é alto ou baixo
Existem toneladas de tabelas de alimentos classificados de acordo com seu IG na internet, mas se você quiser ter essa informação, é melhor procurar uma fonte confiável, como as tabelas de Harvard.
Em geral, consideramos os alimentos com um índice glicêmico baixo, médio ou alto quando cai nestes intervalos:
- GI alto: entre 70 e 100
- GI médio : entre 40-55 e 70
- Baixo IG: abaixo de 40-55 (dependendo da fonte que consultamos nos diz 40 ou 55).
Mas é relativo: olha também a carga glicêmica
Além do IG, é importante conhecer outro conceito: a carga glicêmica (CG).
O CG é obtido pela multiplicação do IG pelos carboidratos presentes em uma determinada quantidade de alimento .
Isso nos ajuda a colocar o IG em perspectiva , embora para entendê-lo nada melhor do que um exemplo.
Vamos comer um alimento com alto índice glicêmico, como uma batata cozida (82). Ao avaliar sua carga glicêmica e ver a quantidade de carboidratos que possui, vemos que a carga glicêmica de uma porção de 150 gramas fica em 21.
O mesmo acontece com várias frutas : mesmo que sejam frutas com alto índice glicêmico, a quantidade de carboidratos que contêm por porção é pequena e isso torna ridícula sua carga glicêmica.
É o caso da melancia , com IG alto (72) e, no entanto, CG de 4 para uma porção de 120 gramas.
Não deve ser o critério principal ou definidor para a escolha dos alimentos. O índice glicêmico não nos dá uma indicação de quão saudável é ou não um alimento, por isso devemos nos orientar na escolha de nossos alimentos.
Um produto pode ter um índice glicêmico muito baixo e ser totalmente prejudicial à saúde, como um refrigerante adoçado. Ou pode ser maior e ser um alimento saudável para o consumo diário, como qualquer fruta.
A combinação de alimentos influencia a carga glicêmica
Além disso, observar o índice glicêmico de um único alimento não faz muito sentido , já que geralmente comemos vários alimentos juntos.
Um cereal refinado de alto índice glicêmico, misturado com muitos vegetais e cozido com um bom refogado em azeite de oliva, reduzirá drasticamente sua resposta glicêmica, pois será umedecido por fibras e gordura .
Ou seja, não é mais apenas o tamanho da porção e a quantidade de carboidratos por porção que determinado alimento contém, mas há também outro terceiro parâmetro que modifica o impacto na glicemia: o restante dos ingredientes que o acompanham.
E isso não é tudo, devemos também somar as diferentes respostas individuais , que fazem com que a metabolização dos carboidratos tenha variações importantes de uma pessoa para outra.
Então, é a fibra, é a gordura ou é a carga glicêmica?
É tudo isso: uma dieta saudável, que por definição é rica em fibras, pois inclui muitas frutas e vegetais, legumes e grãos inteiros , provavelmente será uma dieta com baixo teor de glicose.
Mas é difícil saber se seus benefícios são devidos aos primeiros ou aos últimos. É por isso que muitas entidades, incluindo a EFSA, a American Diabetes Association (ADA) ou a Academy of Nutrition and Dietetics, são cautelosas com este método e consideram que pode levar a confusões e abordagens infelizes. E também as fórmulas para calcular o IG, podem conter muitos erros.
Na verdade, o ADA afirma que é difícil distinguir entre o efeito da fibra e o do GI, e que este último pode ter grandes variações individuais e também está intimamente ligado ao tipo de alimento escolhido, como mencionamos.
Portanto, parece mais sensato focar em boas escolhas alimentares , ao invés de seu IG. Ou, em qualquer caso, uma combinação de ambos os critérios que nos protege de priorizar alimentos não saudáveis apenas porque eles têm um IG baixo, ou banir alimentos saudáveis apenas porque seu IG é alto.
Em qualquer caso, as pessoas com diabetes ou resistência à insulina , que mais poderiam se beneficiar com a consideração desses parâmetros, devem ser devidamente orientadas quanto ao seu uso pelos profissionais de saúde para se beneficiarem.
Se você tem diabetes, escolher alimentos com índice glicêmico baixo ou moderado pode ajudar a manter a glicemia mais estável .
Essas indicações podem ajudá-lo no planejamento de sua dieta:
- Acompanhe as suas refeições com uma boa quantidade de verduras e vegetais .
- Prefira grãos inteiros , e que eles não sejam o que predomina no seu prato.
- Evite adicionar açúcar, mel ou xaropes à comida.
- Evite doces, tortas, sorvetes, etc., bem como refrigerantes e outras bebidas açucaradas .
- Sempre prefira frutas inteiras ao suco .
- Ele prefere laticínios inteiros aos desnatados, sempre naturais, sem açúcar.
- Ele prefere macarrão "al dente" em vez de cozinhá-lo demais.
- Não exagere: é melhor dividir a comida em várias refeições ao longo do dia.
- Escolha alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate ou nozes, ou adicione azeite de oliva extra virgem às suas refeições.
- Faça atividade física .
