7 ideias para carregar suas saladas com proteína

Uma boa salada não consiste em misturar alface com tomate e tempero, podemos enriquecê-la com fontes de proteína vegetal para fazer um prato mais completo.

As saladas são um dos pratos que podemos tornar mais completos. Embora normalmente pensemos em alface e tomate, existem muitos outros ingredientes que podem enriquecer nossas saladas, fornecendo muitos nutrientes.

Saladas ricas em proteínas vegetais

Hoje vou falar sobre como fazer suas saladas principalmente com proteína , sempre com ingredientes 100% vegetais. Pode adicionar um ou mais dos ingredientes que proponho, sempre ao seu gosto, para montar as suas saladas perfeitas, ricas em proteínas, diferentes e satisfatórias .

1. Grão de bico

O grão-de-bico, cozido e escorrido, é uma delícia para saladas. Você não precisa colocar mais nada sobre eles. Também vale a pena o barco . Escorra muito bem e acrescente à salada.

Não demora muito e você estará fornecendo proteínas, fibras e vitaminas .

Se você gosta de saladas com croutons ou croutons, faça-os com grão de bico. Você pode torrá-los na frigideira com uma pitada de azeite e sal ou no forno. A textura é muito agradável e o sabor a tostado enriquece muito a sua salada.

Experimente fazer uma salada com alface, tomate, grão de bico e salsa fresca picada, temperando com tahine, limão e sal.

2. Lentilhas

Como o grão-de-bico, as lentilhas cozidas e escorridas são muito boas em saladas, principalmente com temperos de limão ou vinagre , com os quais melhoram sua textura e sabor.

Você pode usar qualquer tipo de lentilha, todas ficam bem, mas se usar as variedades menores é possível que fiquem no fundo da tigela. Para evitar isso, o resto dos ingredientes também são cortados em pedaços pequenos.

Uma boa salada com lentilhas seria por exemplo: uma mistura de couves com lentilhas, tomate cereja, abacate, espargos brancos, azeitonas e pickles.

3. Feijão

Branco, pinto, preto … use o feijão que quiser. Também cozido e escorrido. Você não precisa adicionar mais nada, basta colocar um bom punhado em sua salada.

O feijão é mais cremoso do que o grão-de-bico e as lentilhas, e fica ótimo com cebola crua ou cebolinha , tomate fresco, pepino, etc. Em geral, são uma opção muito refrescante e satisfatória.

Faça uma salada de feijão com tomate, pepino em cubos, milho, beterraba e cenoura e tempere com azeite, vinagre e sal.

4. Tofu

O tofu é outra boa fonte de proteína que podemos adicionar diretamente às saladas. Use um tofu duro ou extra firme , e para mais sabor, seja defumado ou com sementes e nozes. Não é necessário cozinhá-lo. Basta cortar algumas fatias grossas e cortá-las em cubos.

O tofu duro é como queijo fresco ou queijo cottage em saladas. Se parecer sem graça, você pode marinar os cubos em molho de soja por meia hora antes de adicioná-los, ou refogue-os por alguns minutos com uma pitada de azeite.

Experimente fazer uma salada de alface, espinafre fresco, tofu, pimentos piquillo cortados em tiras, couve picadinha ou finamente picada, cebola roxa, abacate e um vinagre e azeite com manjericão ou salsa.

5. Soja texturizada

Se você gosta simplesmente de molho, você já tem. Se não bastar, salteie com um pouco de azeite e algumas especiarias (tomilho, orégano, etc.) e um pouco de molho de soja e junte à nossa salada. Você também pode usar qualquer alimento restante de outras refeições, por exemplo, uma bolonhesa de soja de textura fina ou alguns pedaços de soja de textura grossa que você usou para fazer fajitas.

Para uma salada de soja texturizada, baseie os vegetais crus que você mais gosta (alface, rúcula, alface de cordeiro, couve …), vegetais frescos como cenoura, pimenta, pepino ou tomate, alguns picles (alcaparras, picles, azeitonas) e um um punhado de ervas frescas (por exemplo, coentro e salsa) e tempere com gomasio, óleo de linhaça, suco de limão ou um pouco de suco de limão.

6. Nozes

São também uma boa fonte de proteínas, têm o tamanho ideal para qualquer salada e em geral os seus sabores e texturas combinam muito bem com qualquer ingrediente. Escolha nozes descascadas e cruas ou torradas, que não tenham muito sal (ou que sejam fritas). Meus favoritos são nozes descascadas, amêndoas, castanhas de caju e sementes de abóbora.

Se não quiser que fiquem no fundo, é melhor juntá-los ao terminar de fazer e temperar a salada, por cima. Mas faça um bom punhado. Também ajuda que o resto dos ingredientes sejam cortados mais finamente.

Experimente fazer uma salada com tomate em cubos, cebola, pimenta vermelha em cubos, rúcula, milho doce, abacate em cubos e maçã. Faça um molho básico e suave, por exemplo, azeite com um pouco de limão e sal.

7. Sementes

Além do acima exposto, para adicionar mais proteína às nossas saladas, podemos adicionar um punhado de sementes que são ricas em proteínas , como sementes de cânhamo, linho, chia ou sésamo. Procure amassá-los um pouco antes de adicioná-los à salada, de preferência como cobertura, pois assim iremos digeri-los melhor e aproveitar tudo.

Um saco de sementes vai durar muito tempo e dá para usar muitos pratos, por isso não é má ideia colocá-lo como base na despensa.