Calendário sazonal: quais frutas e vegetais comer em janeiro

O ano começa com frutas e vegetais ideais para os meses frios. Descubra como encher sua cesta de compras com alimentos frescos da estação, mais nutritivos e cheios de sabor.

Com o mês de janeiro entramos no meio do inverno. É um mês que pede generosidade com pratos quentes, que exige que cuidemos bem do sistema imunológico e no qual, segundo a medicina tradicional chinesa, devemos prestar atenção especial a órgãos como os rins e a bexiga .

Por isso é um bom mês para raízes e folhas verdes, ou para cítricos, alguns dos alimentos que a natureza fornece nesta época.

Que alimentos sazonais a horta oferece em janeiro?

O início do ano é, sem dúvida, um excelente momento para encontrar precisamente raízes e folhas verdes, especialmente folhas de salada amargas , como a chicória , a endívia ou a endívia , e todos os tipos de vegetais folhosos. Acelga, borragem, couve, cardos, espinafre, nabo… tudo na estação.

Também não falta nada de que necessite para fazer cremes quentes e bons caldos : aipo, nabo, nabo, alho-poró, cebola, couve, beterraba, abóbora … E ainda pode saborear uma delícia de outono, a alcachofra, que pode continuar a saborear até a primavera.

Para as saladas temos, para além das folhas mais amargas, algumas variedades de alface de inverno . E podemos adicionar um pouco de agrião ou alface de cordeiro, trazer a frescura do funcho ou enriquecê-lo com as vitaminas da cenoura.

Também é um mês ideal para encontrar frutas cítricas boas , algumas das quais estão no auge e são úteis por sua riqueza em vitamina C.

A laranja ainda está em sua melhor estação e, entre as tangerinas, surge uma variedade, a clemenvilla , de deliciosa doçura. Há também muitas das frutas que começaram a amadurecer no outono e que são tão difíceis de dizer adeus, como o caqui , a pinha ou a romã .

12 frutas e vegetais para janeiro: adicione ao seu cardápio!

Alguns desses alimentos começam sua temporada agora, outros a iniciaram nos meses anteriores, mas todos estão em um momento ideal. Todos também são ideais para uma alimentação saudável no inverno.

1. Limão, aumente suas defesas duplamente

O limoeiro , ao contrário de outros citrinos, floresce várias vezes ao ano , permitindo-lhe colher limões em meses diferentes e desfrutar deste fruto quase ininterruptamente. Algumas variedades são muito resistentes ao frio e já estão prontas. Outra boa remessa chegará na primavera.

O limão vem a calhar nesta época deve ser mantido como defesa. Mas também para cuidar dos rins , dos quais são um poderoso aliado.

Um copo de suco de limão, cerca de 60 ml, fornece a metade da vitamina necessária ao dia e abundantes flavonóides, com efeito antioxidante.

Você pode adicionar uma rodela de limão à água ou um pouco do suco para aumentar a ingestão de vitamina C , adicionar o limão aos sucos para aumentar a assimilação do ferro das folhas verdes ou preparar seus vinagretes com ele em vez de vinagre.

Se você estiver usando a pele, é especialmente importante que você escolha limões orgânicos ou confiáveis.

2. Chicória, uma folha de salada muito digestiva

A chicória vermelha, que também pode ser encontrada com o nome de radicchio, é uma parente italiana das endívias e endívias.

Nas saladas de inverno, não só adiciona um toque de cor, mas também oferece um delicioso contraponto amargo a outros vegetais mais doces. E combina perfeitamente com frutas da estação, como maçã ou laranja.

O toque de cor púrpura de suas folhas se deve ao fato de fornecer antioxidantes antocianínicos, enquanto o sabor amargo é conferido pela intibina e pela inulina, dois polissacarídeos com efeito prebiótico que também aliviam o trabalho do fígado.

Se preferir cozinhá-lo, pode adicioná-lo aos salteados . Quando cozido, perde parte do sabor amargo e é mais aceitável para todos os paladares.

3. Banana, sabor e energia instantaneamente

Se você perder mais variedade de frutas no inverno, não esqueça da banana . Graças ao clima das Ilhas Canárias, podemos desfrutar desta deliciosa fruta tropical durante todo o ano.

A banana das Canárias é mais aromática e rica em potássio do que sua parente, a banana. Você o identificará facilmente por suas manchas pretas e tamanho menor.

A banana não é apenas a fruta mais confortável de carregar, mas fornece uma dose de energia de qualidade a qualquer momento. Além dos carboidratos, as vitaminas B contribuem para o seu efeito energético , que as transforma em energia, e o magnésio, que fortalece os músculos e os nervos.

Os smoothies de banana são deliciosos. Por exemplo, com leite de aveia, cacau puro e um pouco de melaço. Ou com frutas que você também encontra na estação no início do inverno, como o abacaxi ou a manga.

Além disso, você pode usá-lo em suas receitas de pastelaria para adicionar doçura sem recorrer ao açúcar ou para substituir os ovos em bolos e biscoitos.

4. Couves de Bruxelas, grandes protetores

Essas couves estão no seu melhor início no ano. Eles não têm nada a invejar aos brócolis altamente recomendados, pois contêm uma quantidade semelhante de glucosinolatos , precursores de isotiocianatos , com propriedades anticâncer e desintoxicantes .

Dr. R. Béliveau, do Laboratório de Medicina Molecular da Universidade de Quebec, em Montreal (Canadá), recomenda tomar 100 g de couve de Bruxelas ou outras crucíferas diariamente como parte de uma dieta preventiva do câncer .

Procure não cozinhá-los mais do que o necessário, pois perdem parte de suas propriedades saudáveis ​​e geram um odor desagradável para algumas pessoas.

Corte-os ao meio e cozinhe no vapor por cerca de 6 minutos. Você pode temperá-los com mostarda para realçar seus efeitos.

5. Grelos, as vitaminas mais saborosas do inverno galego

Este vegetal de inverno faz parte de algumas das receitas mais tradicionais da Galiza. Você pode levar como guarnição ou amasse com outros vegetais para degustar como creme.

Os nabo são as folhas dos nabos das plantas: podem ser consumidos nos galhos do início do outono, nabo ou esperar um pouco mais, até pouco antes da floração.

As folhas mais crescidas, mas ainda muito tenras, são os nabo, ou seja, "grelar" em galego significa "florescer". Eles chegam com o ano novo e podem ser apreciados até março.

Além de uma iguaria, possuem grande valor nutritivo. A sua riqueza em beta-caroteno ou pró-vitamina A , cuja assimilação melhora com o cozimento, é extraordinária: 100 g cobrem todas as necessidades diárias.

Outras vitaminas que fornecem a abundância nabo são ácido fólico e vitamina C . Como outras folhas verdes, também fornece uma boa dose de ferro e cálcio.

6. Clemevillas, doçura cítrica

As tangerinas têm algo que vicia, mas não é um problema porque elas apenas fornecem benefícios à saúde. E, embora os primeiros cheguem no início do outono, o início do ano traz uma nova variedade que você com certeza vai gostar.

Os Clemenvilla são quase como um doce, uma tangerina tardia facilmente reconhecível por ser grande, pesada e ter pele rija e fina. Mas se tiver dúvidas, certifique-se de que o reconhecerá ao prová-lo: é muito aromático e surpreendentemente doce .

Como o limão, eles são um grande recurso neste momento para aumentar a ingestão de vitamina C e, ao mesmo tempo, cuidar dos rins.

A grande vantagem da tangerina é que quando costuma ser comida inteira, e não em suco, se aproveita toda a fibra , concentrada na casca branca dos segmentos. Não se esqueça que os segmentos de tangerina conferem muita frescura às saladas e que se combinam perfeitamente com folhas da época, como a escarola.

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7. Fava macia, uma leguminosa fresca muito nutritiva

Só nesta época e enquanto dura a primavera é que se pode degustar as favas ainda tenras, o que permite comer mesmo com a vagem.

Como possuem mais água e menos amido que o feijão , são mais digestivos e leves . Eles têm um pouco menos proteínas e fibras, mas são uma boa fonte de fósforo , ferro e vitaminas B , especialmente ácido fólico.

Para manter o bom humor no inverno e na primavera, eles também podem ser uma boa adição ao seu cardápio, pois contêm levodopa ou L-dopa , uma substância química que o corpo usa para produzir dopamina .

Depois de cozidos, são simplesmente deliciosos com azeite e hortelã-pimenta ou salgados.

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8. Cebola contra resfriados

A cebola é um daqueles alimentos que se podem encontrar ao longo do ano na horta, embora cada variedade de cebola tenha o seu melhor momento.

No inverno, são vegetais essenciais . Sua riqueza em flavonóides e compostos de enxofre tornam-no um alimento muito protetor e especialmente útil na prevenção e melhora das infecções respiratórias , tão comuns nesta época.

A cebola também é considerada benéfica para a circulação, colesterol e açúcar no sangue , além de ser útil na prevenção de câncer e infecções digestivas.

É conveniente aproveitar as camadas externas, pois os flavonóides, como a quercetina, estão concentrados nelas.

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9. Maçã cheia de fibras e vitamina C

As primeiras maçãs chegaram com o fim do verão, mas sua temporada vai até o inverno. Uma das variedades posteriores mais bem preservadas nesta época é, por exemplo, a Granny Smith , cuja cor verde brilhante a torna inconfundível.

Você também pode achar maçãs verdes solteiras, mais difíceis de ver, mas são uma daquelas variedades que não são esquecidas, crocantes, cheirosas, e que você reconhecerá por sua pele cerosa e forma achatada.

A fama da maçã como fruta saudável não é infundada. Um pedaço de 150 gramas fornece 30% da vitamina C necessária por dia e boas doses de potássio. Ele também contém pectina, uma fibra prebiótica que ajuda a regular o trânsito intestinal e o colesterol.

Além de ser ideal como fruta de mesa e como petisco, a maçã é muito apreciada para acompanhar as saladas de inverno, onde se combina muito bem com escarolas ou alfaces como folha de carvalho ou pirulito, que também encontrará neste época.

Quando está frio, a maçã cozida também é muito apreciada. Não é apenas delicioso em bolos, mas também adiciona um toque de doçura aos seus cremes vegetais.

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10. Alho, um antibiótico natural

No alho temos um grande aliado da saúde no inverno. Você pode encontrá-los no mercado o ano todo, já que a safra do alho maduro começa no verão, mas depois as cabeças são deixadas para secar e armazenadas sem afetar suas propriedades.

O alho protege no inverno devido ao seu efeito antibiótico , o que o torna ideal para prevenir e combater infecções. A alicina , um composto que contém enxofre, é liberado uma vez ou o alho amassado, se comporta como um antimicrobiano e estimula o sistema imunológico.

Por sua vez , o alho fornece inulina , fibra que estimula o crescimento e a atividade das bifidobactérias que vivem no intestino, além de produzir uma leve acidificação no cólon que reforça o efeito de barreira contra microrganismos potencialmente tóxicos .

A melhor maneira de aproveitar suas propriedades é usando-o cru. Pique em saladas, adicione ao molho de vegetais ou prepare sua maionese ou vegetariano com ele.

Se você usar para cozinhar, pique ou amasse cerca de dez minutos antes, para dar tempo de liberar a alicina, que assim resistirá melhor ao calor.

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11. Persimmon sharoni ou persimon, doçura sem adstringência

O caqui , originário do leste da Ásia, também é conhecido como "Rosewood" , talvez porque chegue no início de novembro. Seus açúcares abundantes o tornam muito doce, embora seus taninos deixem um gosto amargo na boca, se não estiver certo. Por isso, algumas variedades são colhidas precocemente, antes de estarem totalmente maduras, e passam por um tratamento de maturação natural que remove os taninos e, portanto, a adstringência.

Esses caquis mais resistentes têm uma textura que lembra mais as maçãs e são delicadamente doces. Sua polpa é tão consistente que pode até ser cortada em rodelas e incorporada em saladas.

Você pode encontrá-los na variedade achatada, conhecida como sharoni e cultivada principalmente em Huelva, ou na variedade alongada, conhecida como caqui e com a denominação de origem Ribera del Xúquer, de Valência. Por estarem muito bem conservados, são caquis ideais para degustar ainda nesta época.

Um caqui 150 g procura quase metade do dia exacto de beta-caroteno e 40% de vitamina C . Os seus taninos , com efeito antioxidante, ajudam a proteger a saúde cardiovascular.

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12. Pastinaga, uma raiz cheia de vitaminas

Anteriormente, essa raiz humilde era usada na Europa para adoçar geleias e bolos. Hoje, embora seu uso mais popular seja como ingrediente de caldos, pode substituir em muitas receitas a cenoura , com a qual se relaciona, e é delicioso simplesmente torrado, temperado a gosto.

Sua doçura se intensifica se for colhida após as geadas de inverno, por isso este mês e os que se seguem são os melhores para aproveitar todo o seu sabor.

Ao combinar fibras, potássio e folato, a pastinaga apoia a saúde cardiovascular . Também é rico em vitaminas: junto com o ácido fólico, fornece as vitaminas B1, B5, C e E.

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Janeiro também é um bom mês para …

Não se esqueça que entre novembro e dezembro chegam as novas remessas de azeite do ano . Algumas cidades celebram seus festivais de azeite nesses meses. Agora está embalado e é hora de começar a se divertir.