Escolha as gorduras mais saudáveis
Francesc Fossas
Não precisamos mais armazenar gordura, como no passado, para o caso de estarmos com fome ou doenças. O bom é não carregar quilos a mais, escolher gorduras saudáveis e comer apenas as necessárias.
As gorduras são um pilar fundamental no estabelecimento da qualidade da alimentação. Na verdade, se às dietas mediterrâneas ou japonesas são atribuídas as maiores expectativas de vida hoje, isso se deve em grande parte ao tipo de ácidos graxos que predominam nelas: o ácido oleico do azeite e os ômega-3.
Mas nem sempre escolhemos bem as gorduras. Prova disso é que a dieta atual do Ocidente tem excesso de gorduras saturadas, ácidos graxos ômega-6 e gorduras trans.
Dizer que as gorduras engordam é uma simplificação perigosa. É muito mais prático conhecer as funções que desempenham no corpo ; o que os distingue; quais devem ser consumidos e quais devem ser evitados; quais quantidades uma dieta razoável deve incluir; como os diferentes ácidos graxos afetam a saúde …
O que são gorduras?
O que normalmente chamamos de gorduras são triglicerídeos, onde uma molécula de glicerol se liga a três ácidos graxos. Este último pode ser de três tipos:
- Saturado. Eles não têm ligações duplas; o que os torna muito estáveis e geralmente sólidos à temperatura ambiente. Eles predominam em carnes, laticínios, ovos e óleos de coco e palma.
- Insaturado Eles têm duas ou mais ligações duplas que podem reagir com o oxigênio do ar, tornando a gordura rançosa. Na dieta vegetal, as nozes, sementes e óleos não refinados deles extraídos são suas melhores fontes. As famílias ômega-3 e ômega-6 são seus subgrupos mais importantes.
- Monosaturado Eles têm uma ligação dupla simples, como o ácido oleico, o principal componente do azeite.
Existem outros lípidos mais complexos: os fosfolípidos, o colesterol (que o nosso corpo também produz) e os fitoesteróis, típicos das plantas.
Para que eles são necessários?
A função mais conhecida das gorduras é a energia. São um excelente "combustível": fornecem 9 quilocalorias por grama, em comparação com 4 quilocalorias fornecidas pelos carboidratos e proteínas, os outros dois tipos de nutrientes dos quais o corpo pode obter energia.
Eles também são a principal reserva de energia do corpo. Por exemplo, o corpo de uma mulher de 60 kg terá cerca de 15 kg de gordura, aproximadamente 25%, o que representa uma reserva energética potencial de 135.000 calorias.
- A presença de gordura na dieta também é necessária para a absorção intestinal das vitaminas lipossolúveis (A, D e K).
- Os ácidos graxos são um componente essencial das membranas celulares
- A partir deles, são formados compostos importantes, como hormônios sexuais e prostaglandinas.
De tudo isso, segue-se que uma dieta com deficiência de gordura é incompatível com o equilíbrio nutricional e a saúde.
Quanta gordura se recomenda consumir?
Há um forte consenso de que a gordura total não fornece mais do que 35% da energia diária total. Isso significa que, para uma pessoa que necessita de uma ingestão energética de 2.000 calorias, a quantidade de gordura total por dia não ultrapassa 78 gramas.
Em relação às qualidades dessa gordura, recomenda-se que os ácidos graxos saturados sejam menos de 10% das calorias diárias - menos de 22 gramas no exemplo anterior - além de reduzir ao máximo a presença de ácidos graxos trans.
Na prática, isso se traduz em:
- Dê preferência ao azeite como gordura de cozinha.
- Consumir quantidades moderadas de sementes diariamente (especialmente linho e chia)
- Consumir frutas secas diariamente (nozes, amêndoas, cajus, pistache …). Tudo isso em um quadro de moderação e variedade.
As gorduras engordam?
O que o deixa gordo é consumir mais calorias do que gasta, independentemente dos nutrientes que ingere. No entanto, cada grama de gordura contribui com mais do que o dobro de calorias do que carboidratos e proteínas, portanto, seus excessos têm maior probabilidade de induzir a obesidade. Por outro lado, a gordura ingerida requer menos processos metabólicos para se transformar em gordura corporal do que os carboidratos e proteínas.
Por que o azeite é a melhor gordura?
O azeite é o alimento estrela da dieta mediterrânea e tem se revelado um bom amigo da saúde cardiovascular. Sua principal característica nutricional é o alto teor de ácido oleico. Muitos estudos indicaram que, graças à sua alta contribuição desse ácido graxo monoinsaturado, ele reduz o LDL ou colesterol "ruim" e aumenta o HDL ou colesterol "bom".
Também fornece, embora em quantidades bem menores, os ácidos graxos essenciais linoléico e linolênico, além da vitamina E, com efeitos antioxidantes. Todas essas características tornam a gordura ideal para temperar e cozinhar. Pode ser consumido em todas as idades, é de fácil digestão se ingerido cru e em quantidades moderadas (aconselhável), e gratifica o paladar.
A recomendação geral para seu consumo é de 3 a 5 colheres de sopa ao dia (30 a 50 ml), idealmente entre meio-dia e jantar. Entre as suas diferentes formas de apresentação, o azeite virgem extra é o que apresenta mais virtudes, uma vez que não foi desnaturado pelo calor (quando prensado a frio) nem adicionado o azeite das azeitonas já prensadas após a extracção. usando calor e solventes químicos.
É aconselhável comer nozes?
Uma das principais características nutricionais das nozes é sua importante contribuição de ácidos graxos insaturados. O teor de gordura das amêndoas, avelãs, cajus, pinhões, pistaches e nozes é, em sua maioria, insaturado, ou seja, auxilia no controle dos níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue.
As nozes se destacam entre elas , pois sua riqueza em ácido linolênico (família ômega-3) tem um efeito muito benéfico para o coração. As nozes também são uma fonte extraordinária de vitamina E, com efeitos antioxidantes, assim como os fitoesteróis.
A ingestão recomendada de nozes é de 3 a 7 porções por semana (uma porção é de 30 gramas, peso líquido, sem casca) para adultos saudáveis sem obesidade ou sobrepeso. E é conveniente levá-los crus e sem sal.
Quais são os efeitos conhecidos dos ômega-3?
Ao nível da saúde cardiovascular, os ácidos gordos ómega-3 (EPA / DHA) melhoram o perfil lipídico, reduzem a tensão arterial, aumentam a vasodilatação arterial, são antitrombóticos e previnem arritmias e morte súbita.
Além disso, seu consumo diminui o colesterol LDL, aumenta o HDL e, acima de tudo, reduz a trigliceridemia (quantidade de triglicerídeos no sangue).
Em relação à influência dos ômega-3 no cérebro, há dados que indicam que dietas deficientes em ômega-3 afetam sua estrutura e funcionamento, aprendizado e comportamento.
Alguns autores consideram normal que possam estar envolvidos na depressão e no declínio cognitivo com o envelhecimento. Eles parecem desempenhar um papel na prevenção do estresse, demência e Alzheimer, e seus benefícios foram sugeridos na dislexia e na esquizofrenia.
As gorduras vegetais são sempre saudáveis?
Nem sempre. As gorduras insaturadas predominam na maioria dos alimentos de origem vegetal. No entanto, há exceções, como o óleo de palma (o mais consumido no mundo) e o de coco. Quando "óleo vegetal" é indicado no rótulo de um produto sem especificar qual, a probabilidade de que seja óleo de palma (com 50% de gordura saturada) é muito alta. É utilizado em produtos de panificação, tortas, sorvetes, biscoitos …
Um estudo realizado em 2010 mostrou que o consumo de óleo de palma na França, mesmo em pessoas que tentaram não incluí-lo na dieta, era de dois quilos por pessoa por ano, três vezes mais do que seria prudente. A palma, por outro lado, costuma ser cultivada em terras recuperadas da floresta tropical.
O que está sendo estudado atualmente?
A importância das gorduras na prevenção cardiovascular é uma das questões nutricionais mais bem estudadas e, apesar disso, está em constante revisão. O motivo é a enorme complexidade do problema.
É verdade que existe uma base sólida para recomendações, mas à medida que aumenta o conhecimento, surgem novas questões:
- A mudança importante no consumo de gordura insaturada questiona se o que importa é o suprimento geral de ácidos graxos ômega-3 ou se uma dieta balanceada deve manter uma proporção adequada de ômega-3 e ômega-6.
- É fato que hoje mais ácidos graxos ômega-6 são consumidos do que nunca devido à sua presença nos óleos de girassol (de longe os mais ricos), milho e gergelim, bem como em margarinas e várias nozes. E, ao contrário do ômega-3, um excesso de ômega-6 favorece as reações inflamatórias.
