De soja, arroz, amêndoa ou coco: qual leite é mais completo?
Um estudo analisa os prós e os contras das 4 bebidas vegetais mais utilizadas no mundo e conclui que a soja é a mais nutritiva e balanceada.
Muitas pessoas usam bebidas vegetais como alternativa ao leite de origem animal e, na verdade, nós as conhecemos popularmente como "leites vegetais". No entanto, eles não são nutricionalmente equivalentes .
Alguns nutricionistas alertam para esse fato, bem como para a quantidade excessiva de açúcar que algumas bebidas vegetais comercializadas fornecem. E lembraram que essas bebidas vegetais não são um alimento essencial para uma alimentação saudável.
Portanto, você pode estar bebendo uma bebida à base de plantas todos os dias , seja porque deseja evitar produtos de origem animal, porque gosta ou porque não faz mal aos seus intestinos como o leite de vaca. Talvez esteja cumprindo bem sua função e o satisfazendo como alternativa em suas receitas. Mas até que ponto isso o alimenta da mesma maneira?
E não é só isso, seu consumo tem algum inconveniente a médio ou longo prazo?
Plante leite como alternativa ao leite de vaca
Dada a maior demanda por esse tipo de bebida devido a problemas como intolerância à lactose ou alergia ao leite de vaca, uma equipe da Universidade McGill em Montreal (Canadá) queria lançar alguma luz sobre essas questões no estudo que publicou no Journal of Food Science and Technology.
Os pesquisadores, o aluno de doutorado Sai Kranthi Vanga e seu orientador Vijaya Raghavan, prestaram atenção especial aos quatro leites vegetais mais consumidos no mundo: amêndoa, soja, arroz e coco, cujo valor nutricional eles compararam leite de vaca.
Para fazer isso, eles estudaram versões sem açúcar desses leites, para que o açúcar adicionado não distorcesse o valor autêntico de cada leite.
Eles encontraram vantagens e desvantagens para todos os leites, mas o leite de soja foi de longe a melhor opção nutricional. Embora não se possa dizer que seja equivalente ao leite de vaca, é o que mais se aproxima dele no teor de proteína e gordura.
Isso não significa que os outros leites não tenham suas virtudes; temos apenas que estar atentos, ao consumi-los, que estamos aumentando ou reduzindo o consumo de certos nutrientes, conforme o caso.
Uma comparação por nutrientes
O estudo analisa as características de uma porção de 240 ml de cada leite vegetal. A partir da comparação nutricional , as vantagens e desvantagens de cada um são detalhadas.
Todos os leites vegetais fornecem menos calorias do que os de vaca: se uma parte deste fornece 158 calorias, entre os vegetais o que mais fornece é o arroz, com 130; Seguem-se a soja, com 95, o coco, com 45, e as amêndoas, com 35.
Isso se deve em grande parte ao fato de que o teor de gordura no leite de vaca é o mais alto : 9,05 g em uma porção, em comparação com 4,5 g no leite de soja e 4,25 g no leite de coco. , ou 2,5 g para arroz e amêndoas.
No que diz respeito às proteínas, o leite de soja é o mais próximo do leite de vaca: chega a 8 g contra 8,11 g. Por outro lado, o resto fica bem atrás: 1 g de arroz com leite de amêndoa e nada de coco.
Em relação aos carboidratos, o leite de arroz se destaca com 26 g de açúcares ante 11,5 g do leite de vaca. Bem atrás deles são seguidos por soja (4 g) e amêndoas e coco (1 g).
O teor de cálcio do leite analisado, todos fortificados, é semelhante ao do leite de vaca (cerca de 330 mg), com exceção do leite de coco, que é um pouco menor (220 mg).
Vantagens e desvantagens de cada leite vegetal
A partir daqui, os pesquisadores apresentam vantagens e desvantagens para cada um para nos ajudar a escolher ou equilibrar nossas escolhas.
1. Leite de soja, o mais nutricionalmente equilibrado
O leite de soja é usado como substituto do leite de vaca no Ocidente há mais de quatro décadas e é amplamente consumido como uma bebida saudável devido ao seu conteúdo em isoflavonas , fitonutrientes aos quais foram atribuídas propriedades anticarcinogênicas.
A sua riqueza em proteínas , equivalente ao leite de vaca, joga a seu favor e contribui para uma alimentação equilibrada.
Contra ela, o sabor não agrada a todos, tem gente que não se sente bem e contém antinutrientes que podem fazer com que a gente assimile pior outros nutrientes.
2. Leite de arroz, muito doce e menos nutritivo
É talvez o que resulta em pior, embora seja útil como uma alternativa para pessoas com intolerância à lactose ou com alergia a soja ou amêndoas.
Talvez seu ponto mais fraco seja a alta proporção de carboidratos , porque se não tivermos consciência disso podemos desequilibrar facilmente a dieta. Ele fornece um pouco menos calorias do que o leite de vaca, embora seja o mais próximo em ingestão calórica, mas a maioria de suas calorias vêm de seus açúcares.
Para os pesquisadores, as crianças pequenas seriam as mais vulneráveis a um desequilíbrio alimentar devido ao alto consumo de leite de arroz.
3. Leite de coco, leve e com muito mais gordura do que proteína
O leite de coco é um dos mais consumidos na Ásia e na América do Sul. Tomar regularmente ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL , que em níveis elevados estão associados a um aumento do risco de doenças cardiovasculares.
A seu favor, é um leite leve e de muito bom sabor .
A sua baixa ingestão de proteínas e o facto de perder valor nutricional com o tempo, após 2 meses de armazenamento, jogam contra isso.
4. Leite de amêndoa, bom gosto, mas peça reforço
A ressalva do estudo é que, embora o leite de amêndoa forneça bons nutrientes, não podemos confiar que ele substituirá o leite de vaca e que precisaremos recorrer a outras fontes de alimentos para obter nutrientes que podemos considerar óbvios.
As amêndoas são uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados, considerados benéficos para a manutenção de um peso saudável e para a redução dos níveis de colesterol LDL.
O leite que se faz com elas é leve, contém uma pequena quantidade dessas gorduras, mas é pobre em proteínas .
