O que são exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel, também chamados de exercícios para fortalecer o assoalho pélvico, são muito importantes para os homens, principalmente para os idosos, e para as mulheres de qualquer idade, principalmente aquelas que estiveram grávidas ou sofreram qualquer intervenção cirúrgica.
Nomeados em homenagem ao ginecologista americano Arnold Kegel, que os desenvolveu na década de 1940, esses exercícios servem para fortalecer a parte inferior do útero, a bexiga e o intestino (grosso).
Exercícios para o assoalho pélvico
Os exercícios de Kegel ou do assoalho pélvico são muito simples e, embora necessitem de algum preparo e articulação com os órgãos internos, podemos realizá-los em casa em silêncio, sem a necessidade de alguém para nos orientar.
Exercícios de Kegel para homens
Algumas intervenções cirúrgicas, principalmente relacionadas a doenças da próstata, bem como outras doenças como o diabetes, podem afetar os músculos do assoalho pélvico.
Portanto, esses exercícios para fortalecer o assoalho pélvico podem ajudar enormemente nesses casos. E embora sejam normalmente concebidos para homens mais velhos, não faz mal que os menos velhos os façam para fortalecer o pavimento pélvico e identificar os músculos que intervêm nos diferentes processos.
A primeira coisa que devemos fazer é identificar quais músculos devemos trabalhar. Isso não é fácil, já que não há possibilidade de verificação externa, por exemplo, em uma contração do bíceps, por isso devemos confiar em nossa capacidade de identificá-los e com prática conseguiremos isso.
Uma forma simples é tentar cortar o fluxo da urina ao urinar, pois são justamente esses músculos que usamos nessa ação que queremos fortalecer com os exercícios de Kegel.
Uma vez identificados, os exercícios geralmente são feitos deitado sobre uma esteira ou esteira, com os pés apoiados no chão, mas também podem ser feitos sentado, a única coisa que será muito mais fácil e eficaz no chão.
A posição mais comum é levantar levemente as nádegas do chão e, conforme você melhora, mais alto. Mas é claro que muitas pessoas, principalmente pessoas mais velhas, não conseguirão separar as nádegas do chão sem muita dificuldade sem contrair desnecessariamente outros músculos, portanto, pode ser feito sem elevar o abdômen.
O que fazemos é contrair esses músculos que identificamos. A sensação é que, quando contraídos, o ânus e a uretra também se contraem ligeiramente e os músculos são direcionados para cima, em direção ao umbigo.
Esperamos por cerca de 3 a 5 segundos e relaxamos. Descansamos de 3 a 5 segundos e recomeçamos. Há quem recomende 10 repetições e quem recomende 5 minutos, que podem parecer uma eternidade.
O que recomendamos é que seja adaptado às necessidades e possibilidades de cada um. Mas no mínimo 10 repetições cerca de 3 ou 5 vezes por dia. Com o tempo, veremos que podemos repeti-los em qualquer outra posição, seja sentado ou andando na rua, de modo que qualquer momento pode ser usado para fortalecer o assoalho pélvico.
Exercícios de Kegel para mulheres
As razões para as mulheres fazerem exercícios para o assoalho pélvico podem estar relacionadas, mas geralmente há necessidade de mulheres que já deram à luz ou que estiveram grávidas para fortalecer a área.
Outros motivos podem ser excesso de peso, diabetes, constipação ou cirurgia ou cirurgia na área.
Os sintomas que o assoalho pélvico deve ser reforçado são que algumas gotas de xixi escapam ao espirrar, ou que é impossível segurar o xixi e a necessidade de ir ao banheiro é sempre urgente. Em alguns casos, também pode ser acompanhada de incontinência fecal.
A forma de identificar os músculos provavelmente é mais fácil do que no caso dos homens, uma vez que as mulheres tendem a ter mais consciência dos órgãos do que os homens, seja por causa do período menstrual, seja pelas que estiveram grávidas, por isso.
De qualquer forma, a forma de identificá-lo é a mesma que no caso dos homens: são os músculos que atuam quando tentamos cortar o xixi com uma contração do mesmo.
Uma vez identificado, o exercício consiste em deitar-se com os pés apoiados no chão e contrair esses músculos por 3 a 5 segundos, sendo repetido cerca de 10 vezes com intervalos de 5 segundos entre uma contração e a outra.
Fazemos isso em três momentos diferentes do dia. Com o passar do tempo, podemos fazê-los em outras posições, ou mesmo quando estamos caminhando ou sentados fazendo outra coisa.
Importante a considerar nos exercícios de Kegel
Tanto homens quanto mulheres devem levar em consideração, ao realizar esses exercícios para fortalecer o assoalho pélvico, o seguinte:
- Evite contrair mais do que o necessário para equilibrar os músculos das pernas, nádegas e abdominais.
- Concentre-se nos músculos do assoalho pélvico.
- Se você notar que outros músculos estão trabalhando, você precisa parar e começar de novo.
- Teste os movimentos dos exercícios ao urinar ou ao final da micção.
Existem muitas outras variantes desses exercícios, mas esses são os básicos. À medida que nos acostumamos, recomendamos que você investigue as diferentes e mais complicadas variantes dos exercícios de Kegel.
