Guia prático para seguir a dieta FODMAP no seu dia a dia

Jordina Casademunt

Esta dieta terapêutica é muito restritiva, mas para ser benéfica devemos ser rigorosos. Verifique quais alimentos você deve eliminar na primeira fase e como reintroduzi-los.

O acrônimo de dieta baixa FODMAP é um acrônimo para:

F para F ERMENTABLES . Os carboidratos fermentam rapidamente pelas bactérias intestinais. Eles produzem ácidos graxos de cadeia curta.
O de O LIGOSSACARÍDEOS . Moléculas compostas por vários açúcares, como as encontradas no trigo, centeio, leguminosas, alho …
D para D ISACARÍDEOS . Grupo de carboidratos ao qual pertence a lactose, o açúcar do leite, mal ingerido por algumas pessoas.
M para MONOSACCHARIES. Carboidratos com uma única molécula de açúcar (glicose, frutose, galactose, …)
A para AND …
P para P OLIOLES . Álcoois de absorção lenta. Eles são usados como adoçantes e são encontrados em frutas, cogumelos, etc.

As 3 fases da dieta de baixo FODMAP

Uma dieta com baixo FODMAP consiste em três etapas que devem ser estritamente seguidas para que seja benéfica; Em primeiro lugar, elimine os alimentos ricos em FODMAP e depois reintroduza-os um a um.

Fase 1: Eliminar alimentos ricos em FODMAP

Alimentos ricos em FODMAP são substituídos por 2 a 6 semanas por outros de baixo teor.

Fase 2: reintroduzi-los pouco a pouco

Durante 8-12 semanas, os alimentos eliminados são reintroduzidos:

Experimente apenas um grupo de alimentos e evite os demais.
Do grupo escolhido, experimente uma alimentação por três dias com um dia de descanso entre eles e aumente gradativamente o tamanho da porção.
Anote os sintomas que você tem em um diário.

Fase 3: personalizar a dieta

A tolerância varia de pessoa para pessoa, por isso todos têm que encontrar o seu equilíbrio.

Alimentos com baixo FODMAP

Você pode incluí-los em sua dieta:

FRUTA: mirtilo, banana verde, morango, kiwi, limão, tangerina, melão, amora, laranja, mamão, abacaxi e toranja.
VEGETAIS: aipo, berinjela, brócolis, abobrinha, abóbora, pastinaca, repolho e couve-flor, espinafre, feijão verde, alface, milho fresco, batata, pepino, pimenta, tomate e cenoura.
FRUTOS SECOS: amendoim, macadâmia, nozes, castanha do Brasil, noz-pecã e pinhão
GRÃOS: arroz, aveia (até meia xícara), espelta (pão fermentado), milho, pão sem glúten, macarrão sem glúten, polenta e quinua.
OUTROS: açúcar, estévia, nozes, glicose, xarope de bordo e xarope de agave.

Alimentos com alto teor de FODMAP

Você deve evitá-los nas primeiras semanas e reintroduzi-los aos poucos, na segunda fase:

Frutanos

Legumes: alho, alcachofra, cebola seca, cebolinha, repolho, aspargos, alho-poró e beterraba.
Cereais: centeio, massa de trigo, farelo e trigo.
Frutas: pinha, frutas secas, romã e melancia.
Nozes: caju e pistache.

Galactans

Legumes: grão de bico, feijão seco e lentilhas
Nozes: caju e pistache

Frutose

Frutas: frutas em calda, figo, manga, maçã, pêra, melancia e suco de frutas
Adoçantes: concentrado de frutas, frutose, xarope de milho rico em frutose e mel em grandes porções de frutas.

Polióis

Legumes: abacate, couve-flor, milho doce e cogumelos
Frutas: damasco, cereja, ameixa (fresca e uva passa), maçã, pêssego, amora, nectarina, pêra e melancia.

Lactose

Todos os produtos lácteos contêm lactose, que deve ser evitada.

Exemplo de menu de baixo FODMAP

No início, a dieta com baixo FODMAP pode parecer muito restritiva. Este menu o ajudará a passar pela primeira fase em que mais comida é temporariamente removida:

Café da manhã

Opção 1: torrada de pão de trigo sarraceno com patê de legumes. Arroz ou bebida de gergelim.
Opção 2: chia com bebida vegetal e canela ou bebida vegetal de avelã ou gergelim.

Comida

Opção 1: um creme de abóbora e canela acompanhado de uma salada de quinua.
Opção 2: espaguete de abobrinha sem pesto de queijo. Trigo mourisco com espinafre e cenoura.

Jantar

Opção 1: abobrinha grelhada ou creme de abobrinha vegan com manteiga. Tempeh com espinafre.
Opção 2: creme de nabo e cenoura acompanhado de aveia em flocos e sementes de maconha.