A dieta vegana é sempre mais saudável?
Nem tudo que é vegano é sempre saudável. Estes são os segredos para comer uma dieta vegana balanceada e evitar produtos processados que não são saudáveis para vegans.
Uma dieta vegana bem balanceada com alimentos saudáveis é boa para os animais, para o planeta e também para a nossa saúde. Mas vegano é sinônimo de saudável? Não podemos pensar que todos os alimentos adequados para uma dieta vegetal são saudáveis e que podemos consumi-los diariamente.
Um pedaço de bolo vegano é mais saudável do que outro? Bem, isso vai depender de sua composição. Muitos alimentos ocasionais, como batatas fritas, biscoitos e refrigerantes com alto teor de açúcar, são "100% vegetais". Ou adequado para pessoas veganas.
O vegano e natural como uma reivindicação na embalagem
O fato de um alimento ser vegetal ou de possuir o certificado vegano não significa que seja um alimento nutricionalmente interessante ou de consumo diário. A comercialização de muitos produtos, com embalagens que evocam a natureza e a vida vegetal 100% bem visível , faz com que baixemos a guarda.
É verdade que uma dieta baseada em vegetais deve ser rica em vegetais frescos. Ou seja, vegetais, verduras, frutas, legumes, grãos inteiros e sementes. Mas hoje, uma vez que o veganismo se tornou um novo nicho de mercado, também encontramos muitos alimentos processados e ultraprocessados .
Os produtos processados podem ser saudáveis e ajudar-nos a evitar ter de fazer tudo desde o início. Dois exemplos de alimentos processados saudáveis que são essenciais em minha despensa: grão -de- bico cozido em lata ou ervilhas congeladas .
No entanto, alguns ultraprocessados aproveitam para se passar por um processador saudável , alegando que são 100% vegetais ou de origem natural.
Observe o rótulo além de saber se um produto é vegano ou não
Uma das coisas mais básicas e principais que fazemos quando iniciamos uma dieta vegetal é ler os rótulos para verificar se não há nada de origem animal. Também podemos olhar para a composição .
Por exemplo, se nos dizem que o produto contém azeite virgem, mas na realidade só contêm 1%, podemos saber isso pela lista de ingredientes . Embora às vezes as porcentagens não venham, é preciso saber que na lista de ingredientes eles vão de mais quantidade para menos. Portanto, os primeiros ingredientes são os mais importantes em quantidade e os últimos os menos importantes, seja o que for que a embalagem diga.
Em alguns produtos ultraprocessados, "100% vegetal" ou "de origem natural" é usado como uma alegação para fazê-los passar por mais saudáveis.
Assim como podemos verificar se um aditivo é vegano ou não, graças ao fato de agora podermos verificar com nosso celular em aplicativos ou em sites, também podemos verificar se eles são saudáveis ou não .
E por último, podemos sempre tentar aplicar a regra dos “5 ingredientes” : a menos que se pretenda comprar um prato preparado, a maioria dos produtos não deve ter muito mais do que 5 ingredientes principais na sua composição. Se você vê que tem uma lista excessivamente longa, está diante de uma ultraprocessada, mesmo que digam que é um artesão ou uma avó.
Por exemplo, uma boa manteiga de amendoim deve conter apenas amendoim moído .
A composição dos alimentos: o que você deve evitar
A percentagem de sal, a quantidade de açúcar e a presença de gorduras trans são 3 indicadores que podemos ver na composição e que nos podem fazer saltar o alerta.
No caso do açúcar livre (não presente naturalmente nos alimentos), a OMS indica que ele não deve ultrapassar 5% do total ingerido, o que seria no máximo 25 gramas aproximadamente para a população em geral. Esses 5% não são por biscoito ou tigela de cereal, mas para todas as refeições do dia. Portanto, é interessante verificar a porcentagem de açúcar que uma porção contém.
Algo semelhante acontece com o sal. A recomendação da OMS é que o consumo seja inferior a 2 gramas de sódio por dia , ou seja, menos de 5 gramas de sal de cozinha. Portanto, os alimentos embalados devem ser sempre muito pobres em sal.
Devemos também descartar os alimentos que contêm gorduras ou óleos trans prejudiciais à saúde .
4 chaves para uma dieta vegana saudável
Além de olhar os rótulos, se você seguir algumas regras básicas, será muito mais fácil seguir uma dieta vegana saudável.
1. Escolha alimentos não processados e a granel
É a melhor maneira de não cometer erros. As frutas e vegetais frescos que podemos comprar a granel são alimentos seguros e saudáveis.
O mesmo vale para nozes cruas ou assadas , que não contêm sal, açúcar ou aromatizantes, e sementes e legumes.
Lembre-se de que não há limite estabelecido para frutas ou vegetais por dia, mas um mínimo. Isso já nos diz que eles devem ser a base da nossa alimentação, e que recorrer a eles sempre nos dará a segurança de sermos alimentados da melhor maneira possível.
Frutas e vegetais devem ser a base de nossa dieta.
Os alimentos congelados também são uma ótima opção , pois contêm todos os nutrientes e têm a vantagem de serem muito bem conservados. Refiro-me aos muitos produtos congelados que são simplesmente vegetais ou legumes minimamente processados . Ou seja, leguminosas já cozidas ou legumes e verduras já limpos, descascados e picados.
2. Sempre integral melhor do que refinado
Retirando casos específicos, por exemplo, em uma dieta leve, é importante priorizar alimentos integrais . Não só porque a contribuição de fibras que contêm é muito interessante e necessária para o nosso bem-estar intestinal, mas também porque perdemos nutrientes essenciais .
Uma das partes dos grãos que se perdem no refino é o gérmen, que contém proteínas, ácidos graxos saudáveis e micronutrientes. Ou seja, nem a farinha de trigo refinada, nem a massa, nem a farinha à base desse trigo, nem o arroz “branco” proporcionam os benefícios do germe .
Até recentemente, encontramos o rótulo de trigo integral no pão quando apenas o farelo tinha sido adicionado, mas não o germe. Agora, com a nova legislação, isso não deve mais acontecer. Mas é um bom lembrete de que, por serem um pouco coloridos e não totalmente brancos, não é um indicador de que são produtos realmente completos .
3. Coma variedade
Se elevarmos o foco da comida e abri-la para a comida, devemos lembrar a importância de nos alimentarmos com a maior variedade possível que os alimentos sazonais nos fornecem.
Mesmo que haja alimentos muito saudáveis, para obter todos os nutrientes necessários, precisamos incluir variedade , incluindo as porções de alimentos de proteína vegetal de que precisamos.
4. Água, a melhor bebida
Embora existam muitas bebidas veganas, incluindo bebidas açucaradas e alcoólicas, a água é, sem dúvida, a melhor forma de nos hidratarmos e deve ser a nossa bebida de referência.
Como você pode ver, uma dieta vegetal saudável e sazonal também é acessível . E se quiser que fique uma delícia, na seção de receitas você tem ótimas ideias.
