Sem ovo ou atum: 8 receitas de sanduíches vegetarianas reais

Sem ovo ou atum: 8 receitas de sanduíches vegetarianas reais

Virginia Garcia

Se toda vez que você pede um “vegetal” em um bar eles trazem atum, ovo ou frango, este artigo é para você. 8 receitas de salgadinhos de vegetais, mas pra valer.

Tempeh arepas com cogumelos e ervas aromáticas

Ingredientes para 4 pessoas

• 4 pães de milho arepa
• 350g de tempeh fresco
• 250 g de cogumelos frescos
• 1 tomate
• 1 abacate
• 3 colheres de sopa de molho de soja japonês ou shoyu
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de tomilho
• 1 pequeno cacho de coentro fresco
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de suco de limão

Preparação 20 minutos

1. Marque um pouco as arepas numa frigideira ou grelha.
2. Lave muito bem os cogumelos e corte-os em tiras. Corte o tempeh. Descasque o alho e pique finamente.
3. Refogue o tempeh em fogo médio por alguns minutos em uma panela com o azeite e adicione os cogumelos, o alho, o tomilho e o sal. Deixe tudo por mais alguns minutos.
4. Enquanto isso, pique o coentro, o tomate e o abacate e coloque em uma tigela. Misture tudo com um pouco de sal e o suco de limão.
5. Quando não sobrar líquido na frigideira, acrescente o shoyu, mexa bem e deixe dourar. Reserve num prato.
6. Abra as arepas e recheie com tempeh, cogumelos e uma ou duas colheres de sopa da mistura de abacate.
7. Sirva assim ou deixe esfriar antes de embrulhar para viagem.

Você pode adicionar sementes de linho esmagadas. E em vez de tempeh, use feijão preto ou azuki.

Rolo de hummus de feijão com pimentão piquillo

Ingredientes para 4 pessoas

• 8 a 10 pimentos piquillo assados
• 4 folhas de alface folha de carvalho
• 4 pães durum ou tortilla mexicana

Para o hummus de feijão

• 200 g de feijão branco, cozido e escorrido
• 1 dente de alho descascado
• 1 colher de sopa de tahine
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Meia colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Meia colher de chá de páprica doce
• 1 pitada de sal

Preparação 10 minutos

1. Coloque todos os ingredientes do homus de feijão no liquidificador. Misture por 3-4 minutos ou até ficar homogêneo, liso e cremoso. Prove e adicione sal se necessário.
2. Lave a alface e corte em pedaços médios.
3. Estenda um durum ou tortilla e espalhe bem com o homus de feijão. Por cima, coloque algumas tiras de pimentos piquillo e alface.
4. Enrole e embrulhe em papel sanduíche. Se for para comer no momento, feche com um palito.

Você também pode usar vegetais grelhados ou assados, seitan, tofu … E adicionar nozes.

Patê de lentilha

Ingredientes para 4-6 pessoas

• 300 g de lentilhas cozidas
• 1 dente de alho
• Meia cebola
• 1 colher de chá de salsa
• 1 colher de chá de tomilho
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 3 colheres de sopa de pão ralado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 pitada de sal

Preparação 15 minutos

1. Aqueça as lentilhas em uma frigideira antiaderente com óleo.
2. Descasque e pique finamente o alho e a cebola e coloque-os na frigideira.
3. Adicione a salsa, o tomilho e o sal e deixe dourar por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que as lentilhas estejam macias, mas não secas. Retire e deixe temperar.
4. Passe as lentilhas no liquidificador junto com o suco de limão.
5. Adicione a farinha de rosca aos poucos e continue batendo até obter uma textura que goste, mais ou menos para barrar. Retifique com sal.

Sanduíche de vegetais grelhados

Ingredientes para 4 pessoas

• 8 pãezinhos integrais com sementes
• 6 folhas de alface
• 1 pimentão vermelho
• 5 cogumelos
• Meio alho-poró
• Meia abobrinha
• Meia cebola
• Meia xícara de patê de lentilha
• 1 colher de chá de tomilho
• 1 colher de chá de orégano
• ¼ colher de chá de pimenta preta
• 2 colheres de sopa de azeite virgem
• 1 pitada de sal

Preparação 15 minutos

1. Lave os legumes e os cogumelos. Corte a pimenta e o alho-poró em tiras, a alface em pedaços e o resto em rodelas.
2. Misture as especiarias em uma tigela pequena.
3. Em seguida, coloque uma pitada de óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e as fatias de legumes que couberem, sem empilhar. Arrume-os em lotes e doure-os dos dois lados. Polvilhe com uma pitada de sal e uma pitada de especiarias.
4. Quando estiverem dourados, retire-os e reserve num prato.
5. Espalhe metade dos pães com o patê de lentilha e cubra com a alface e os legumes grelhados. Para finalizar, feche-os com o resto das fatias, que também devem ser untadas.

Adicionar algumas fatias finas de maçã deixará o sanduíche ainda mais delicioso.

Maionese sem ovo com um toque de mostarda

Ingredientes para 4 pessoas

• 200g de tofu sedoso
• 1 batata pequena, cozida
• 2 colheres de sopa de azeite
• 6 colheres de sopa de óleo de girassol com alto teor de óleo
• Meio dente de alho
• ¼ maçã
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• 1/2 colher de chá de sal kala namak

Preparação 10 minutos

1. Escorra o tofu, esmigalhe com as mãos e coloque no liquidificador. Descasque e lave a batata, pique e adicione também. Descasque o alho e adicione. Bata tudo até ficar um creme homogêneo.
2. Descasque a maçã e corte-a em pequenos pedaços. Coloque na batedeira junto com a mostarda e continue batendo.
3. Aos poucos, adicione os óleos de oliva e de girassol e o suco de limão, até obter um creme emulsionado macio e sedoso.
4. Despeje em uma tigela, adicione o sal Kala namak e mexa cuidadosamente com uma colher. Retifique com sal.
5. Guarde na geladeira até a hora de usar.

Salada vegana pita com creme de abacate

Ingredientes para 3 pessoas

• 6 pães pita de trigo integral
• 1 xícara de ensopado de vegetais escorrido
• 1 xícara de grão de bico, cozido e escorrido
• 100 g de ervilhas verdes
• 1 tomate
• 1 xícara de brotos de afafa

Para o creme

• 1 abacate maduro
• 100 ml de leite vegetal, sem açúcar e sem sabores
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal a gosto

Preparação 1 hora 55 minutos

1. Abra o abacate, retire o caroço e coloque a polpa no liquidificador junto com o suco de limão e uma pitada de sal. Misture tudo junto adicionando o leite não lácteo aos poucos até obter um molho emulsionado. Em seguida, reserve o preparado na geladeira.
2. Doure levemente o pita de trigo integral em ambos os lados em uma assadeira sem óleo em fogo médio. Remova-os e abra-os.
3. Numa tigela, misture os legumes e as leguminosas, regue com o creme de abacate e misture com um garfo, tentando amassar um pouco para que não fiquem pedaços grandes. Prove e acrescente um pouco mais de sal se achar necessário.
4. Em seguida, corte o tomate em rodelas finas.
5. Espalhe as pitas por dentro com a salada e coloque algumas rodelas de tomate. Finalize o sanduíche com os brotos de alfafa, tomando cuidado para não soltar.

Se você comprou maionese vegetal ou caseira, pode substituí-la pelo creme de abacate.

Pão de Sanduíche de Sementes "Cru"

Ingredientes para 8 a 10 pessoas

• 175 g de amêndoas cruas
• 50 g de sementes de abóbora
• 4 colheres de sopa. sementes de linhaça
• 4 colheres de sopa. sementes de chia
• Meia cebola
• 2 dentes de alho descascados
• 100 g de abobrinha picada
• 1 cenoura picada
• 5 tomates secos
• 1 Colher de Sopa. azeite ou óleo de coco -
• Uma pitada de sal

Preparação 6 horas

1. Deixe as amêndoas de molho por pelo menos 4 horas e escorra bem.
2. Bata os ingredientes no liquidificador por 2-3 minutos, até obter uma pasta grudenta e grossa.
3. Coloque a massa sobre uma folha de papel manteiga e cubra com outra folha. Estenda-o com um rolo de forma que fique do tamanho de uma assadeira grande.
4. Coloque a massa na assadeira, retire o papel de cima, marque com uma faca onde vai cortar e pinte com óleo.
5. Asse a 50 ° C por cerca de 30 minutos e depois mais 4 horas e meia com a porta entreaberta.
6. Você também pode fazer isso no desidratador, em cerca de 4 bandejas, a 35 ° C por cerca de 7 horas.

"Wrap" de alface multicolorida

Ingredientes para 4 pessoas

• 8 folhas grandes de alface romana
• 8 folhas de espinafre
• 2 folhas de repolho roxo
• 2 folhas de couve chinesa
• 2 cenouras
• 1 pimentão vermelho pequeno
• 1 pimentão amarelo pequeno
• 4 rabanetes
• Meia alça
• Meia maçã
• Meio pepino -
• Meia cebola roxa
• 1 pequeno ramo de salsa
• 1 punhado de brócolis ou brotos de alfafa
• 50 g de nozes picadas

Preparação 10 minutos

1. Lave muito bem todos os vegetais e frutas. Retire a parte dura da alface, pois torna mais difícil de enrolar. Corte o resto das frutas, folhas e vegetais em juliana ou rodelas finas.
2. Para embrulhar cada embrulho vamos usar duas folhas de alface. Arrume-as em camadas e, por cima, coloque um pouco de cada legume e fruta, salsa, couve e nozes.
3. Enrole e, se quiser, feche com um barbante de algodão adequado para alimentos ou fure com um par de palitos de dente.
4. Sirva como está ou guarde em vasilhame, de preferência na geladeira, até a hora de comer.
5. Você pode deixar o embrulho mais suculento adicionando uma colher de sopa de molho tahini.

Você também pode fazer esses embrulhos com couve chinesa ou folhas de couve . E se quiser dar um "toque de sushi", embrulhe com uma folha de alga nori.

Os ingredientes essenciais de um sanduíche de vegetais

Sanduíches de vegetais são uma boa opção de lanche ou lanche em qualquer lugar e a qualquer hora. E, se os compormos com sabedoria, essas mordidinhas podem ser saudáveis ​​e balanceadas , além de saborosas.

Além de adicionar um pouco de alface e tomate para deixá-los mais suculentos, sugiro que você mude sua noção de sanduíches por uma mais moderna e agradável. Em vez de recorrer a recheios processados ​​e pré-cozidos ou ficar com fome, usaremos uma grande variedade de ingredientes e combinações frescas .

Muito mais que pão fatiado

É a primeira coisa que vemos de um sanduíche e provavelmente pensamos em um pão ou em fatias. Se você usa esse tipo de pão, melhor escolher grão integral e artesanal , com sementes, ou feito com outros cereais.

Mas você tem muitas outras opções. Inove em sabor e textura com pães alemães, bagels, pitas, arepas, durums, tortilhas mexicanas ou naans, e brinde-os levemente antes.

Os pães são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Além disso, quando torrados desenvolvem aromas e sabores mais complexos e deliciosos.

Folhas de alface, folhas de alga nori ou bolachas de arroz podem substituir o pão em um sanduíche wrap muito fresco e saboroso.

A chave está nos recheios

Se você gosta deles cremosos e com molhos, experimente fazer sanduíches com uma salada russa 100% vegetal. Para um suprimento extra de proteínas e vitaminas, você pode incluir leguminosas germinadas ou cozidas e drenadas: grão de bico cozido, azukis, lentilhas germinadas, ervilhas …

As leguminosas contribuem geralmente com cremosidade, pelo que se pode barrar o pão com homus (patê de grão de bico), um feijão cremoso ou patê de lentilha.

Os vegetais assados e dourados na grelha dão muito sabor aos sanduíches. Use abobrinha, berinjela, pimentão, alho-poró, alho, aspargos … Corte em rodelas e grelhe com uma pitada de azeite e sal.

Se quiser crocante, acrescente vegetais crus: couve chinesa em juliana, couve roxa, cenoura ralada, alface de cordeiro, couve de espinafre, rabanete fatiado, pepino, tomate … Fornecem vitaminas e antioxidantes e resistem muito bem depois de feito o sanduíche, embalado e armazenado .

O toque dos acessórios

Brotos de feijão, alfafa, cebola, rabanete ou brócolis e brotos em geral são um complemento perfeito, principalmente se rechemos o sanduíche com patês ou cremes vegetais, com cujos sabores combinam.

A germinação de sementes, cereais e leguminosas melhora a biodisponibilidade de seus nutrientes. Além disso, é muito cómodo: guarda os rebentos no frigorífico e tem um óptimo complemento para qualquer refeição. Basta pegar um punhado.

Há frutas que também são excelentes: figos, maçãs e abacates são capazes de melhorar qualquer sanduíche. Adicione algumas fatias ao recheio antes de fechar o pão e você notará a diferença. Você pode levar os sanduíches para onde quiser para desfrutar de uma refeição saborosa e farta.

Aproveite essas dicas e receitas para que qualquer refeição triste no trabalho se transforme em um momento de prazer gastronômico , e que seus piqueniques e churrascos também sejam saudáveis ​​e nutritivos.