10 antinutrientes e como eliminá-los de sua dieta
Jordina Casademunt
Os vegetais os utilizam para se defenderem, mas em nós podem dificultar a absorção de vitaminas e minerais. Ensinamos como consumi-los para que não te causem problemas.
Os anti - nutrientes são parte do mecanismo de defesa das plantas contra insectos e outros problemas externos. Essas substâncias são assim chamadas porque podem interferir na capacidade do nosso corpo de absorver vitaminas ou minerais.
Embora em certos casos seja recomendado evitar o consumo de alimentos com antinutrientes específicos, estes também apresentam benefícios à saúde .
São os que rotulamos com o nome de fitonutrientes e que atuam positivamente contra a obesidade , hipertensão, diabetes , inflamação, dor, osteoporose e infecções, ou na prevenção do câncer.
Tudo que você precisa saber sobre antinutrientes
Os antinutrientes não bloqueiam completamente a absorção de nutrientes . Quantidades extremamente altas de alimentos ricos em antinutrientes teriam que ser consumidos diariamente para que tivessem um efeito significativo em nosso estado nutricional.
Os cuidados que você deve tomar para que eles não interfiram na sua saúde são dois:
- Depende da concentração. Níveis baixos de ácido fítico, lectinas ou compostos fenólicos ajudam a reduzir os níveis de glicose no sangue, colesterol e triglicerídeos no plasma. Além disso, a fibra alimentar (que reduz a disponibilidade de minerais e outros nutrientes) é muito importante na saúde intestinal e ajuda a prevenir doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, sobrepeso, obesidade …
- Afaste a comida. Também ocorre com os flavonóides presentes no chá e no café. Eles podem limitar a absorção de minerais, mas esses compostos fenólicos são antioxidantes benéficos à saúde. Nesse caso, o problema é resolvido separando a ingestão de chá ou café dos alimentos .
Os antinutrientes mais importantes
Na verdade, existem muitos antinutrientes. Em grãos e vegetais existem fitatos, taninos, lectinas, inibidores de protease e oxalato de cálcio, entre outros, com efeitos diversos, como veremos.
1. Minerais sequestradores de fitato (ácido fítico)
É um composto de armazenamento de fósforo presente em sementes, grãos, nozes e leguminosas.
- Pode quelar certos minerais e afetar a absorção de zinco, ferro, magnésio, cobre, fósforo e cálcio.
- Ele pode inibir enzimas digestivas, como amilase, tripsina e pepsina, que são necessárias para quebrar o amido e as proteínas em frações menores.
- Melhora a resposta da glicose e tem efeito preventivo contra doenças.
2. Taninos (ácido tânico) tornam a digestão difícil
São polifenóis que dificultam a digestão e absorção de nutrientes, como proteínas ou ferro, e diminuem sua digestibilidade. A uva (rica em resveratrol) e o chá verde contêm esse polifenol que caracteriza o sabor amargo desses alimentos.
O lado positivo é seu poder antioxidante : protege as células dos danos causados pelos radicais livres, melhora os níveis de glicose no sangue e previne câncer e doenças cardiovasculares .
3. Lectinas, nocivas em excesso
As lectinas são glicoproteínas encontradas principalmente em sementes, leguminosas e grãos, como arroz, trigo, cevada e milho.
Algumas lectinas podem ser prejudiciais se consumidas em grandes quantidades . Eles se ligam a vilosidades que formam um revestimento no intestino delgado, impedindo a absorção de nutrientes e causando alterações na microbiota .
Em animais de experimentação , verificou-se que danificam os glóbulos vermelhos e a mucosa intestinal e prejudicam a utilização de nutrientes e a perda de peso. Em pessoas, eles podem causar vômitos, diarréia e dor abdominal, e podem aumentar o risco de doenças autoimunes .
4. Glúten, cuidado com celíacos e pessoas com doenças auto-imunes
O glúten é encontrado em cereais como trigo, centeio e cevada. É um complexo de proteínas (gliadina e glutenina) que nos celíacos (completamente intolerante a qualquer glúten) causa sérios problemas de absorção de nutrientes e uma resposta autoimune. É por isso que os celíacos devem evitá-lo completamente.
Também foi verificado que a gliadina resiste à ação degradante das enzimas digestivas e atinge as células epiteliais intestinais intactas, o que aumenta a permeabilidade intestinal e o risco de doenças autoimunes.
5. Inibidores de protease, aumentam a má digestão de proteínas
Os inibidores de protease são encontrados principalmente em sementes, grãos e leguminosas e interferem na atividade proteolítica de certas enzimas , afetando a digestão de proteínas por meio da inibição de enzimas digestivas.
6. Oxalato de cálcio, fonte de cálculos renais
O oxalato de cálcio é a primeira forma de cálcio presente em vegetais como o espinafre. O cálcio se liga ao oxalato e sua absorção é reduzida. Mas os oxalatos também afetam a absorção de ferro e magnésio . Além disso, eles formam cristais de ácido oxálico que podem criar pedras nos rins.
7. Saponinas, gatilhos da inflamação intestinal
Saponinas são substâncias encontradas principalmente em leguminosas, como soja e grão de bico. Eles podem ser mal absorvidos e desencadear problemas de inflamação intestinal e, por extensão, problemas no sistema imunológico. Eles também prejudicam a digestibilidade e a absorção de proteínas.
Alguns tipos de saponinas demonstraram ter atividade hemolítica, ou seja, têm a capacidade de quebrar os glóbulos vermelhos . Eles podem aumentar o risco de doenças autoimunes em indivíduos geneticamente suscetíveis.
8. Outros antinutrientes
- Goitrogens. Esses antinutrientes deprimem a atividade da tireoide interferindo na captação de iodo pela tireoide. Eles são encontrados em brócolis, milho, amendoim …
- Genistein. É uma isoflavona presente na soja. Ele bloqueia a atividade da enzima peroxidase tireoidiana (que adiciona átomos de iodo às moléculas do hormônio tireoidiano).
- Glucosinolatos. Outros antinutrientes que encontramos são as isoflavonas, os inibidores de tripsina, a solanina (presentes nas solanecas) e os glucosinolatos, compostos conhecidos por suas propriedades protetoras contra o câncer e que, apesar de serem fitonutrientes, também são considerados antinutrientes.
Como reduzir os antinutrientes em sua dieta
O fato de haver antinutrientes em alguns alimentos não significa que você tenha que parar de comê-los . Só é necessário fazê-lo (ou será necessário reduzir a ingestão) no caso de doenças autoimunes (sempre orientado por um profissional de saúde), e se esses alimentos prejudicarem a recuperação da saúde.
Os antinutrientes trazem-nos benefícios se soubermos utilizar bem as técnicas de cozimento, imersão ou fermentação que garantam a sua neutralização e potenciem todos os seus benefícios. Estas são as técnicas principais:
A maioria desses antinutrientes é encontrada na casca de vegetais , como legumes. Por esse motivo, é sempre recomendável deixar as leguminosas na água, pois esses antinutrientes são solúveis em água e com a imersão são transferidos para a água.
Deixe as leguminosas de molho:
- Durante 12 horas, seu conteúdo de fitato é reduzido em 9%.
- Entre 6 e 18 horas, diminui as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30%.
Essas porcentagens variam dependendo do tipo de leguminosa.
3. Fermentação e probióticos
O processo de fermentação é usado desde a antiguidade para conservar alimentos. Mas outra função é reduzir a presença de antinutrientes. Além disso, fornece bactérias probióticas benéficas e reduz a concentração de fitatos, como no caso do pão. A fermentação de cereais e leguminosas é, portanto, outra opção.
4. Germinação
A brotação de sementes, cereais e leguminosas também pode aumentar a absorção de minerais como ferro, fósforo e zinco. No caso das sementes, recomenda-se germiná-las por pelo menos quatro dias. Após a germinação, também é recomendável enxá-los bem.
5. Mais vitamina C
Também está comprovado que se aumentarmos o consumo de alimentos ricos em vitamina C favorecemos a absorção de nutrientes , apesar da presença de antinutrientes nos mesmos.
6. Suplementos
Se o nutricionista ou médico considerar adequado, existe a opção de complementar a dieta vegetal com preparações de zinco, ferro, magnésio ou cálcio.
Em resumo:
- Nozes e leguminosas . A imersão e a germinação são a melhor opção para reduzir a quantidade de antinutrientes.
- Cereais . Todas as três opções são boas: germinação, imersão e fermentação, são boas.
Devo me preocupar com os antinutrientes?
Se não tem problemas de saúde (de causa autoimune), se segue uma alimentação equilibrada e variada, rica em vegetais e frutas, apesar do seu teor de antinutrientes, é muito provável que não sofra nenhum dos seus efeitos adversos, e em vez disso, você se beneficia de todos os benefícios para a saúde que eles apresentam.
Se você tem déficit de ferro ou outro nutriente, é conveniente que planeje as refeições para otimizar sua absorção. A absorção de ferro, por exemplo, é multiplicada pela combinação de fontes vegetais do mineral (leguminosas, sementes e nozes, cereais) com alimentos ricos em vitamina C.
Antinutrientes e doenças autoimunes
Algumas pessoas com doenças auto-imunes (artrite reumatóide, psoríase, lúpus, vitiligo …) sentem-se melhor reduzindo o consumo de alimentos ricos em lectinas.
As lectinas podem facilitar em algumas pessoas a inflamação da mucosa intestinal e prejudicar a microbiota favorecendo uma resposta autoimune.
Antes de eliminar completamente da dieta os alimentos com lectinas , que são ricos em nutrição, é importante observar a quais lectinas você reage melhor ou pior. Uma estratégia é fazer uma dieta de eliminação por duas semanas e rastrear os sintomas que aparecem, introduzindo os alimentos suspeitos um por um. Claro, é aconselhável realizar esta dieta de verificação com a orientação de um nutricionista .
A chave está no "mimetismo molecular"
Para entender o mimetismo molecular, devemos saber que os compostos químicos que fazem parte dos alimentos são semelhantes aos encontrados em nosso corpo. Uma proteína do glúten pode ser semelhante a outra proteína da cartilagem.
Se o sistema imunológico começar a reagir à proteína do glúten como se fosse um corpo estranho, ele também pode começar a reagir às proteínas da cartilagem por mimetismo e iniciar um processo autoimune de ataque aos próprios tecidos do nosso corpo.
Muitas vezes começa com danos ao revestimento da parede intestinal , o que permite a entrada anormal de alimentos, bactérias, vírus e outras proteínas, confundindo o sistema imunológico.
As estratégias para eliminar o glúten ou testar a sensibilidade requerem intervenção profissional.
