Vegan seus pratos para Meatless Mondays

Ideias para segundas-feiras sem carne, parte dois

Com um pouco de variedade de alimentos, você pode fazer muitos pratos 100% vegetais

Começando como propus no post anterior, é fácil para você se aventurar com novos ingredientes e novas formas de cozinhar vegetais, verduras e legumes. Faça uma lista do que você precisa e do que vai cozinhar na segunda (ou na segunda), compre o que precisa e comece a semana com alegria;)

Começando com o básico: compras

Para a sua primeira segunda-feira sem carne, é bom levar em conta o que está na geladeira e o que você vai precisar. Você pode aproveitar a sexta ou o sábado e passear pelas mercearias e mercados para se abastecer de frutas frescas, vegetais da estação, legumes, pães e tudo o que você precisar.

Alimentos importantes

Nunca perca frutas frescas da estação na segunda-feira (agora no verão você pode comprar melancia, melão, morangos, cerejas, etc.), vegetais frescos (espinafre, cenoura, brócolis, batata, batata doce, tomate, abobrinha, couve-flor, pimentão, alho-poró …) e legumes secos ou cozidos (grão de bico, lentilha e feijão são o básico). Você também pode comprar cereais como pão, arroz e macarrão, sempre que possível grãos inteiros, sementes de linhaça (eles têm ômega-3) e os temperos de que precisar.

Tendo um pouco de variedade desses alimentos, você pode fazer muitos pratos 100% vegetais.

Veganizando seus pratos

É tão simples como no exemplo que dei no artigo anterior. Em vez de leite de vaca, compre um pedaço de leite de soja ou outro leite não lácteo. É preferível que não tenha açúcar e nem sabores, pois assim também pode fazer um bechamel ou maionese sem ovos (em vez de ovos, use leite vegetal). Nos ensopados e ensopados, se não quiser complicar a sua vida, basta adicionar mais vegetais. Experimente brócolis, ervilhas, beringelas, etc. E para seus sanduíches e sanduíches, patês de vegetais como homus e guacamole junto com alface, picles e se quiser alguns couves ou vegetais grelhados.

Descobrindo pratos só com vegetais

Além de veganizar os pratos, por que não tentar fazer novos pratos feitos apenas com verduras, legumes, etc? Se a sua ideia de prato de vegetais é feijão verde salteado, troque o chip. Há vida além da salada de alface também.

Os pratos de vegetais mais simples são as saladas. É fácil montar uma salada 100% de vegetais completa e cheia de sabor ao mesmo tempo. Dê uma olhada no meu artigo sobre como fazer saladas de vegetais.

Na foto que acompanha este artigo fiz uma salada quente de ervilhas, pimenta vermelha e broto de feijão:

1. Refogue os brotos de feijão em fogo médio 1-3 minutos, até que comecem a ficar macios, e use-os como base da salada.
2. Coloque 1 colher de sopa de azeite na frigideira e acrescente a pimenta em tiras e uma pitada de sementes de erva-doce (para realçar o sabor adocicado das ervilhas, se não tiver, pode colocar cominho). Também adicionei o douchi, que é um tempero chinês (feijão preto fermentado), mas é opcional.
3. Quando a pimenta estiver dourada, adicione as ervilhas e cozinhe por 3-4 minutos, refogando de vez em quando.
4. Polvilhe com uma pitada de sal.
5. Um pouco antes de retirá-lo, acrescente 1 colher (sopa) de vinagre de arroz e refogue novamente.
6. Sirva sobre os brotos de feijão.

Também é muito fácil preparar legumes grelhados ou grelhados. Você só precisa de uma frigideira normal ou grelha antiaderente e os melhores vegetais: aspargos, batatas cozidas (dos mais pequenos), berinjela (fatiada, embebida em água salgada), abobrinha, cebola, alcachofra (previamente cozida ou no vapor ), cenouras fatiadas, pimentões, etc. Use um pouco de óleo e leve ao fogo alto para marcá-los, polvilhando com uma pitada de sal, e faremos um churrasco de legumes em 10 minutos.

Na foto você pode ver pimentões padrón e aspargos grelhados com sal.

1. Remova e descarte as partes duras dos aspargos verdes. Corte-os ao meio e coloque na frigideira em fogo médio-alto com 1 colher de sopa de azeite.
2. Refogue ocasionalmente até dourar (4-5 minutos).
3. Para os pimentos padrón é mais ou menos o mesmo. Faça-os também em fogo médio-alto com um pouco de óleo até que estejam dourados e macios. Você pode adicionar o sal enquanto estão sendo feitos ou na hora de servir.

Os pratos de massas e arroz são fenomenalmente acompanhados com cogumelos e cogumelos de todos os tipos, podendo-se acrescentar molho de tomate, bechamel caseiro, creme vegetal para cozinhar ou até leite de coco para um sabor mais exótico.

Entre os pratos da foto está um prato de massa: massa verde com cenoura e tomate cereja.

1. Para cozinhar o macarrão, leve bastante água para ferver, com um pouco de sal. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem, retire e coloque no prato. Regue com 1 colher de sopa de azeite ou qualquer óleo aromático de sua preferência.
2. Descasque a cenoura e corte em tiras finas com o próprio descascador. Misture com o macarrão.
3. Corte 6 a 8 tomates cereja ao meio e misture com o macarrão. Se quiser, você pode grelhar ou grelhar por alguns minutos.
4. Por cima, rale um pouco de queijo vegano caseiro ou comprado em loja, ou adicione uma colher de sopa de fermento de cerveja sem amargor.

Um bom gratinado assado pode ser feito com batatas em rodelas finas, pimentões, berinjelas, nozes, quinoa cozida, painço cozido … Simplesmente coloque os ingredientes em camadas, adicione uma pitada de sal, azeite se desejar e temperos a seu gosto . Finalize com um bechamel feito com leite de base vegetal. Para mim, os melhores condimentos para estes pratos são tomilho, alecrim e orégano.

Guisados ​​e ensopados são excelentes com verduras e legumes. A cor escura será proporcionada pelo molho de soja, que também é uma base de sabor muito interessante para muitos pratos (salteados, pratos orientais, etc.).

1. Experimente fazer um guisado com batatas, cogumelos, seitan, cebola, alho-poró e abobrinha, tudo cortado em pedaços médios.
2. Doure tudo primeiro com uma pitada de azeite. Adicione 3-4 colheres de sopa de molho de soja, alho, orégano, tomilho e folha de louro e água para cobrir.
3. Quando estiver pronto, experimente e adicione uma pitada de sal se necessário.
4. Para engrossar o caldo, dissolva 1 colher de sopa de amido de milho, batata ou tapioca em meio copo de água e acrescente, mexendo bem até engrossar.

Também pode fazer pratos de leguminosas muito interessantes: em vez de cozinhá-los ou em caldeirada, faça-os salteados com vegetais, ou com creme de caril, etc.

Nos pratos que proponho na foto tem um que gosto muito: grão de bico temperado com tofu e tempeh com molho de tomate

1. Corte um pedaço de tofu (cerca de 100g) e um de tempeh (também cerca de 100g) em cubinhos pequenos e doure-os em fogo médio em uma frigideira alta, refogando ocasionalmente.
2. Adicione metade de um alho-poró picado, meia cebola picada ou em rodelas finas, 4 tomates pelados, 1 colher de sopa de molho de soja, uma pitada de sal e água suficiente para cobrir.
3. Coloque uma folha de louro e deixe cozinhar até ficar reduzida e cremosa, mexendo de vez em quando para desfazer os tomates.
4. Doure o grão de bico (cerca de 1 xícara cozida e escorrida) em fogo médio em uma frigideira com 2 colheres de sopa de azeite.
5. Salpique com uma pitada de sal, alho, tomilho, alecrim, orégano e manjericão e refogue tudo junto. Retire-os quando estiverem dourados.
6. Sirva o grão de bico com o tofu e o molho tempeh por cima.

Se você não conseguir encontrar tofu e tempeh, tudo bem, você pode fazer isso com batatas, cogumelos, cogumelos shiitake, abóbora, batata doce, cenoura, berinjela ou outros vegetais.