7 nutrientes essenciais para uma alimentação saudável durante a gravidez
Alimentação limpa durante a gravidez? Explicamos como obter todos os nutrientes essenciais para você e seu bebê da maneira mais saudável.
Cada vez mais somos as pessoas que seguem uma alimentação mais limpa, natural, com um efeito purificador, porque monitoramos e temos consciência de que o nosso dia a dia está carregado de fatores poluentes, ar, água, produtos de limpeza, redes wi-fi. -fi, estresse …
Mudamos para uma alimentação limpa, passamos a beber sucos verdes, paramos de glúten, laticínios, reduzimos ou eliminamos o consumo de carne, peixe, ovos e de repente nos sentimos melhor, nos encontramos com mais energia, mais vitalidade, recuperamos anos de juventude e… Nós engravidamos! E agora que?
Podemos seguir a filosofia de comer alimentos limpos durante a gravidez? Certamente você já sabe a resposta. Se queremos uma vida saudável para nós mesmos, como podemos não querer para nosso bebê?
O que devemos comer durante a gravidez?
A gravidez é um momento muito importante para as mulheres. O corpo muda e se acomoda para crescer um novo ser, então é preciso escolher cuidadosamente o que introduzir em seu corpo. Nós somos o que comemos!
Para começar, não é verdade que durante a gravidez devamos comer por dois . Não devemos dobrar nosso consumo de calorias simplesmente porque estamos grávidas, mas aumentar nosso consumo em 350-400 kcal a mais por dia e nos concentrar no consumo de certos nutrientes. Na verdade, ganhar muito peso durante a gravidez pode dificultar o trabalho de parto e a recuperação. É apenas fazer escolhas boas e sábias ;-)
Seguir uma dieta limpa durante a gravidez ajudará a prevenir defeitos de nascença e reduzir as complicações do parto . Se você já seguia uma dieta limpa antes de engravidar, não haverá muito o que mudar, mas você deve aumentar a ingestão de alguns nutrientes.
1. Proteínas
A quantidade diária recomendada de proteína durante a gravidez é de 1-1,2gr / dia para cada kg de peso da mãe. Podemos chegar facilmente a esse número seguindo uma dieta baseada em produtos de origem vegetal. Apresentamos algumas das opções mais saudáveis:
- Quinoa cozida (1 xícara) = 8,14 g de proteína
- 500 ml de suco Glory Morning Green = 4 g de proteína
- Lentilhas cozidas (1 xícara) = 18 g de proteína
- Couve (1 xícara) = 2,83 g de proteína
- Espirulina (1 colher de chá) = 4g de proteína
- Nozes (1 xícara) = 17,80 g de proteína
Quando falamos em copos, tomamos como referência um recipiente de aproximadamente 250 ml.
2. Ácido Fólico e Folato
Os folatos, que são encontrados naturalmente nos alimentos, e o ácido fólico, que podemos ingerir em suplementos, são especialmente importantes durante o primeiro mês após a concepção.
É possível que nesses dias você nem saiba que engravidou, por isso, se está tentando engravidar, aumente o consumo de folatos e ácido fólico . Consumir esses nutrientes durante a gravidez ajuda a prevenir a espinha bífida e outros possíveis defeitos do sistema nervoso.
Se você não quiser tomar ácido fólico em suplementos, pode aumentar a ingestão de folato enchendo seus pratos com mais verduras, frutas, nozes, legumes e grãos . A quantidade diária recomendada de folatos é de 400mcg e muitos alimentos podem ajudá-lo a alcançá-la. Por exemplo, 1 xícara de espinafre cozido nos dá 263 mcg, meio abacate nos dá 59 mcg e uma xícara de quinua 78 mcg.
3. Cálcio
O cálcio é essencial para o desenvolvimento do esqueleto do bebê. Se não houvesse o suficiente para os dois, o bebê ainda receberia o cálcio necessário para construir seus ossos, deixando a mãe com ossos fracos.
A recomendação diária de cálcio para gestantes é de 1.400 mg , mas isso não significa que devemos carregar caixas de leite na geladeira. O leite e seus derivados têm um efeito acidificante dentro do corpo , e nosso corpo compensa isso extraindo cálcio de nossos próprios ossos para neutralizar a acidez do sangue.
A opção mais limpa para consumir cálcio durante a gravidez são vegetais verdes e sementes como gergelim e alpiste . Alguns dos vegetais verdes que você pode consumir são repolho, brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, alface, alga marinha, espinafre e acelga.
Lembre-se de que, para absorver bem o cálcio, precisamos que ele seja acompanhado de magnésio, que é encontrado nos mesmos alimentos que contêm cálcio.
4. Ferro
O risco de anemia durante a gravidez é maior, pois nosso corpo precisa de muito mais ferro . Quando não estamos grávidas, devemos consumir cerca de 15-18 mg de ferro por dia, mas durante a gravidez é recomendado tomar 27 mg ou mais.
A falta de ferro no feto pode causar baixo peso ao nascer e complicações durante o parto, por isso é muito importante que reforcemos nossa ingestão de ferro.
Algumas fontes limpas de ferro que você pode consumir durante a gravidez são sementes de girassol (28 g = 4,2 mg de ferro), espirulina, espinafre, lentilhas e grão de bico. Para uma melhor absorção do ferro, é aconselhável consumir alimentos ricos em vitamina C com ele. Você pode fazer uma salada de lentilhas com pimenta vermelha, salsa ou folhas verdes.
5. Vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção adequada do cálcio, que já consideramos essencial durante a gravidez.
A principal fonte de vitamina D é a exposição ao sol. Parece incrível, certo? Para obter a quantidade de vitamina D de que precisa durante a gravidez, tente passar 10-20 minutos ao sol todos os dias .
A maioria das pessoas pode se beneficiar muito com a ingestão de suplementos de vitamina D. As mulheres grávidas, especialmente, devem consumir uma quantidade diária de vitamina D de 600 UI . Com essa vida agitada, quem entre nós, grávida ou não, tem o privilégio de passar esse tempo todos os dias tomando sol?
6. Omega 3
O ácido graxo essencial ômega-3 , também conhecido como DHA ou ácido docosahexaenóico, é especialmente importante durante a gravidez, pois contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso e ocular fetal . A dose diária recomendada de ômega-3 para mulheres grávidas é de 300 mg.
Muitas vezes, acredita-se erroneamente que a única fonte desse nutriente são os peixes oleosos, quando muitos desses peixes (cavala, atum, salmão …) podem conter quantidades consideráveis de metais pesados como o mercúrio . A exposição de um feto a esse tipo de toxina pode causar déficit no desenvolvimento mental, paralisia cerebral, surdez ou cegueira. Devido à presença desses metais pesados em peixes oleosos e crustáceos, seu consumo na gestação deve ser reduzido.
Uma opção muito mais limpa para obter ômega-3 durante a gravidez é consumir sementes, nozes, algas e abacate , ou optar por cápsulas de ômega-3 de algas.
7. Vitamina B12
Claro, a vitamina B12 parece familiar para você se você está em uma dieta vegetariana ou vegana, mas deve soar ainda mais familiar se você estiver grávida , uma vez que é crucial para o desenvolvimento do cérebro do bebê.
Assim como com o cálcio, se não estivermos recebendo vitamina B12 suficiente, o feto receberá a vitamina B12 da mãe , portanto, certifique-se de tomar tudo o que precisa. A falta dessa vitamina B12 durante a gravidez pode causar letargia, irritabilidade e atraso no desenvolvimento. A recomendação diária para gestantes é de 2,6 mcg por dia e para bebês será de 2,8 mcg por dia.
Então … uma mulher grávida pode comer limpo? Claro! Durante a gravidez, você pode comer alimentos naturais, vegetais e não tóxicos enquanto reduz ou elimina o consumo de alimentos refinados, laticínios, glúten, alimentos fritos e segue uma combinação correta de alimentos.
Na verdade, seguir uma dieta limpa é a garantia de obter os nutrientes abundantes de que você e seu bebê precisarão durante a gravidez . Deixe-se aconselhar pelo seu pediatra e procure sempre a alternativa multivitamínica pré-natal mais natural e ecológica possível.
O que eu aconselho contra mudar drasticamente sua dieta durante a gravidez e praticar dietas de limpeza ou de semi-jejum, pois isso causaria a mobilização rápida e maciça de toxinas dentro do corpo da mãe.
Se não segue hábitos alimentares saudáveis e quer começar agora que está grávida, faça pequenas alterações deixando sempre 7 a 10 dias entre elas , ouvindo e analisando a reação do seu corpo.
Aproveite este momento sagrado para cuidar de você e de seu bebê!
Bibliografia
-Centro de Controle e Prevenção de Doenças. "Ácido fólico"
-MedLine Plus. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, "Ácido Fólico na Dieta"
- Conselho de Defesa de Recursos Naturais "Guia de Mercúrio"
-Organização Mundial de Saúde. "Suplementação de óleo marinho para melhorar os resultados da gravidez":
-The American Journal of Clinical Nutrition “Eficácia e estratégias de suplementação de ferro durante a gravidez
-Clínica Mayo. "Medicamento e Suplementação - Vitamina D"
