Como organizar um menu semanal saudável
O planeamento semanal do que vamos comer permite-nos comer de forma equilibrada, poupar nas compras e organizar-nos de forma mais eficiente na hora de cozinhar.
Obtenha um modelo simples para pensar sobre o menu familiar. Você pode fazer você mesmo ou procurar um dos modelos na rede.
Passe vinte minutos por semana preparando o cardápio para os próximos sete dias, o que vai lhe poupar tempo e melhorar sua organização e a qualidade de suas refeições.
Ao mesmo tempo que pensa no menu, leve consigo a lista de compras . Desta forma, quando terminar, terá também uma lista do que precisa ser recolocado na sua despensa, o que facilitará a sua visita ao mercado.
O que seu menu semanal saudável deve conter?
Vamos começar: um cardápio saudável, vegano ou não, deve ser composto em sua parte mais abundante por verduras e legumes. São a base da dieta alimentar e devem estar presentes no almoço e no jantar, como parte importante do cardápio.
Consulte o calendário de vegetais sazonais e lembre-se disso ao planejar a compra e os pratos.
Frutas e vegetais sazonais são mais baratos , locais e estão no seu melhor. Ao optar por ela, seus cardápios ganharão variedade e sustentabilidade, a um preço menor. Também irá encorajá-lo a experimentar novos vegetais que não são comuns na sua geladeira e a procurar novas receitas para preparar com eles.
Vamos ao segundo item essencial de nosso cardápio saudável: a parte da proteína.
Não devemos descurar esta parte em nenhuma das refeições principais, que no nosso meio costumam ser o almoço e o jantar, embora se alguém prefira fazê-lo no café da manhã, não há problema.
As leguminosas são as estrelas quando se trata de atender às necessidades de proteínas. De qualquer tipo e em qualquer preparação. Isso inclui derivados de soja como tofu, tempeh, natto ou soja texturizada.
Também bebida de soja (nenhuma outra, é a única com notável contribuição de proteínas) ou iogurtes de soja sem açúcar.
Além disso, nozes, sementes e grãos inteiros complementam a parte proteica.
E a terceira coisa essencial em nosso cardápio: gordura saudável.
Na Espanha, o lógico é que a gordura de referência seja o azeite de oliva extra virgem , além da gordura contida nas sementes, nozes e no abacate. Esta parte é muito simples.
E temos a parte opcional , a das cerelaes, derivados e tubérculos: pão, macarrão, batata, painço, arroz, polenta … etc.
Esta parte do menu, que muitas vezes erroneamente consideramos a estrela dos nossos pratos , é opcional. Podemos incluí-lo ou não dependendo do nosso apetite e das necessidades calóricas. Claro, cereais e derivados, que são inteiros.
E de beber? Água e sobremesa? Fruta da época.
É isso, em resumo : que seu cardápio não falte uma boa porção de vegetais e uma parte de proteína. Cozinhe com gorduras de boa qualidade e se adicionar cereais faça-os inteiros e lembre-se que não devem fazer parte do menu principal.
Um exemplo?
Menu vegano semanal
Segunda-feira
- Comida : ensopado de feijão e abóbora
- Jantar : sopa de missô com tofu e batata doce com cogumelos e alho-poró
Terça-feira
- Alimentação : grão de bico com acelga
- Jantar : Zucchini zoodles com molho de amêndoa e pempeh grelhado
Quarta feira
- Almoço : salada de laranja e cebola e guisado de lentilha com arroz integral
- Jantar : Manteiga de ervilha com sementes misturadas e amendoim
Quinta feira
- Comida : leguminosas caseiras e hambúrgueres de aveia com caldeirada de vegetais
- Jantar : sopa de macarrão e homus com palitos de cenoura e aipo
Sexta-feira
- Comida : seitan marinado com aspargos selvagens e pimentões assados
- Jantar : tofu defumado refogado com brócolis e tomate
sábado
- Almoço : Espinafre com bebida de soja bechamel e farinha de grão de bico
- Jantar : salada de folhas verdes e curry de lentilha
domingo
- Comida : beringelas recheadas com bolonhesa de soja texturizada
- Jantar : Falafel Assado com Molho de Iogurte de Soja e Salada de Pepino
Observe que embora algumas opções sejam mais simples e outras mais elaboradas , algumas com dois pratos e outras com um único prato, todas possuem uma parte proteica (feijão, tofu, grão de bico, tempeh, nozes, lentilhas, ervilhas, amendoim, legumes, homus, seitan , bebida de soja …) e todos têm muitos vegetais.
Em alguns casos temos uma contribuição de cereais (arroz, macarrão, aveia, batata doce …) e em outros não.
Agora é só tentar adaptá-lo ao seu gosto e aos seus menus, mas atendendo a essas premissas, é mais fácil do que você pensa!
