Que café da manhã se eu praticar esportes pela manhã?

Se quisermos obter o máximo de nosso treinamento matinal, devemos estar cientes de como o que comemos no café da manhã (ou não) afeta nosso desempenho.

No artigo da semana passada falamos sobre jantares adequados para quem pratica esportes no final da tarde. Hoje pensamos nos madrugadores, aqueles que aproveitam a primeira hora da manhã para se exercitar. Portanto, a pergunta usual é e que café da manhã?

A verdade é que existem várias opções, sem que uma seja mais correta que a outra, dependendo das nossas preferências e do que nos parece melhor. Tendo em conta que nos referimos a um treino amador em todos os momentos , quando vai ao ginásio 3-4 vezes por semana ou similar.

Se você é um atleta de elite, faz treinamentos de mais de uma hora, se prepara para uma prova ou compete, é conveniente buscar aconselhamento personalizado adaptado ao seu tipo de treinamento e intensidade de um nutricionista-nutricionista especializado em nutrição esportiva. Irá ajudá-lo tanto na ingestão como na hidratação e reposição adequadas antes, durante e depois do esporte.

O que comer no café da manhã (ou não) antes do treino

Vamos ver diferentes situações comuns entre quem começa o dia com atividade física.

Treinando com o estômago vazio, queimamos mais gordura?

Ir para a academia sem ter se alimentado é uma tendência crescente, por dois motivos: pensar que "mais gordura vai se queimar" ou que o treino vai ser mais eficaz, ou porque são pessoas que vão muito cedo e não têm tempo para tomar café, ou, se o fazem, sentem-se pesados ​​e desconfortáveis ​​durante o exercício.

Nesse sentido, falando em uma rotina de exercícios não profissional e simplesmente por motivos de saúde, a verdade é que não é um ponto muito importante e o conselho seria "faça como mais lhe convier". Em geral, é normal ficar sem o café da manhã , se nos sentirmos bem.

Basta que reforcemos a ingestão a seguir , tomando um bom desjejum ou um bom meio da manhã dependendo do horário. Os exemplos de pequenos-almoços incluídos podem servir perfeitamente como consumos pós-treino.

Em relação ao treinamento de jejum para melhorar o metabolismo das gorduras ou a composição corporal, Bárbara Sánchez, nutricionista-nutricionista especialista em esportes, nos diz que é uma estratégia útil para os profissionais. É comum que eles façam um treino cardiovascular na depleção de glicogênio uma vez por semana (com estoques de carboidratos vazios) para otimizar o metabolismo da gordura, de modo que o número de mitocôndrias aumente e sejam mais eficientes na competição, quando eles "ficarem sem combustível".

Isso foi levado ao "público em geral" traduzindo erroneamente como "cardio em jejum para queimar gordura", mas não é tão simples, devemos saber que fazendo isso de vez em quando eles não queimarão mais gordura , e que o importante se você quiser melhorar a composição corporal é cuidar da ingestão calórica ao longo do dia.

Além disso, quando falamos em “treino de jejum”, acrescenta Bárbara, é uma má tradução do inglês: não significa necessariamente não comer nada , mas desde o treino do dia anterior omitimos os hidratos de carbono.

Dessa forma, treinamos em condições de depleção de glicogênio (com estoques vazios de carboidratos) e forçamos nosso corpo a puxar a gordura para funcionar.

Mas se não tomamos o café da manhã e na noite anterior jantamos rico em carboidratos, na manhã seguinte, naquele suposto treino de jejum, na realidade o glicogênio muscular está intacto e não adianta.

Quando tomar muito café da manhã faz você se sentir mal

Nestes casos é melhor levar algo leve, fácil de digerir e com pouca fibra antes, e levar algo mais forte para depois do treino.

Por exemplo, tome apenas uma infusão ou café no café da manhã, ou um iogurte de soja sem açúcar, ou mesmo um smoothie (este seria um bom momento para beber sucos sem fibras). E quando terminamos, comemos um húmus ou sanduíche de manteiga de amendoim, ou um punhado de nozes com uma banana, ou uma tigela de mingau de aveia com sementes.

Se você é daqueles que se levantam para tomar um bom café da manhã antes de pegar a sacola de ginástica, sugerimos algumas opções saudáveis. O fato de você começar a suar pouco depois não é desculpa para tomar um café da manhã insano, nem compensa. Biscoitos, bolos ou cereais matinais açucarados estão sempre fora.

É normal incluir uma pequena parte de proteína, como bebida de soja ou iogurte, tofu, homus, nozes, sementes de cânhamo ou até mesmo proteína em pó. Se não preparamos para o café da manhã, vamos incluí-lo no lanche do meio da manhã.

• Clássico : café com bebida vegetal, torrada integral com tomate e azeite e rodelas de tofu defumado.
• Moda : pudim de chia feito com bebida de soja, com cobertura de frutas vermelhas e nozes. Chá verde.
• Doce : mingau de aveia com cacau, tâmaras e amêndoas. Uma colher de sopa de sementes de cânhamo.
• Para viagem : batido de banana com bebida vegetal, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma colher de proteína em pó (soja ou ervilha).
• Do instagramer : smoothie de frutas e vegetais, torrada com abacate e fermento de cerveja. Um punhado de cajus.
• Rápido : iogurte de soja sem açúcar com nozes, passas e canela. Uma fruta para a estrada.