Pegue as baterias com cereais ancestrais ou antigos
Chef Prabhu
Bem preparados, os cereais são essenciais em uma dieta vegetal saudável. Aproveite as propriedades das variedades mais antigas.
Os cereais têm sido a base da nutrição humana desde a invenção da agricultura. Sua versatilidade e a grande quantidade de energia que fornecem ao nosso corpo os levaram à base da pirâmide nutricional.
Durante o século XX, afastamo-nos dos grãos originais em favor das farinhas refinadas, mas neste século XXI estamos a recuperar o interesse e o apreço pelos cereais no seu estado mais puro e mesmo alguns que haviam sido marginalizados e esquecidos foram recuperados.
Cereais ancestrais ou antigos: carboidratos e proteínas de alto valor
Hoje você pode desfrutar de uma grande variedade de cereais ancestrais e pseudo-cereais comumente usados em outras culturas. Isso é positivo, tanto do ponto de vista nutricional quanto gastronômico, pois são alimentos ideais, baratos e fáceis de preparar.
Você pode incorporá-los ao café da manhã ou escolhê-los como principais ingredientes de suas refeições em pratos completos, saborosos, modernos e divertidos.
Os grãos integrais são ricos em carboidratos complexos , pacotes concentrados de nutrientes que servem para garantir uma reserva de energia suficiente para o crescimento de uma nova planta.
Ao incluí-los na dieta humana, eles fornecem ao nosso corpo uma energia estável , que é liberada progressivamente e nos ajuda a enfrentar as atividades do dia-a-dia.
Ao longo da história, grandes culturas utilizaram os cereais como base nutricional , desde o arroz no Japão, China ou Índia, passando pelo trigo no Egito e Roma ou milheto no continente africano até o milho e a quinua. na América.
Os cereais que foram cultivados na antiguidade são chamados de ancestrais e que, com o tempo, foram substituídos por variedades modificadas, mais fáceis de trabalhar e que oferecem maior rendimento.
Assim, variedades ancestrais de trigo são soletradas e kamut. Fornecem carboidratos e proteínas de alto valor biológico e contêm menor quantidade de glúten, proteínas cuja inclusão ou não na dieta suscita controvérsias, com argumentos contra e a favor de seu consumo quando não há problemas médicos que desaconselhem.
Outros cereais antigos são o sorgo, de aparência semelhante ao milho, e o teff. São cereais usados desde tempos imemoriais na África e na Ásia sem grandes modificações. Têm grande valor nutricional e não contêm glúten.
Eles não contêm glúten os pseudocereais , grãos que não são botanicamente grão, mas na cozinha são utilizados como tal, como quinoa, amaranto ou cañihua, grãos ricos em proteínas (representando 14% do peso da quinoa, quase 50% a mais do que em outros cereais).
Todos esses cereais antigos foram substituídos por trigo, arroz ou milho. O alto consumo mundial de cereais e os interesses econômicos por trás de sua produção têm levado a uma progressiva seleção de sementes entre as mais resistentes e produtivas e ao uso de pesticidas químicos.
Alguns especialistas culpam essas práticas pelo aumento da incidência de alergias e sensibilidade ao glúten. Portanto, se preferirmos cereais produzidos organicamente, espécies ancestrais ou sem glúten, estaremos reduzindo o risco de desenvolver esses problemas.
6 cereais básicos que não podem faltar na sua cozinha
São os cereais e os pseudo-cereais que deve ter sempre na despensa.
- Arroz integral: além das paellas, você pode fazer saladas, hambúrgueres ou salteados com legumes.
- Quinoa: ideal para acompanhar cremes, saladas frias e legumes.
- Painço: misture com seus vegetais favoritos e dê a forma de bolo.
- Trigo sarraceno: com sua farinha são feitos pães sem glúten e pizzas.
- Espelta: grãos ou farinha cozidos podem ser ingeridos na forma de pão.
- Cevada: muito saborosa em saladas e guisados devido à sua textura macia.
Como comer cereais
Ao contrário dos grãos descascados e suas farinhas refinadas, os grãos inteiros são ricos em fibras que os tornam muito saudáveis, pois ajudam a manter uma boa saúde intestinal.
Nas camadas externas e no germe também existem gorduras insaturadas, compostos antioxidantes e vitaminas do grupo B e E. Eles também contêm proteínas.
Geralmente não são considerados fontes de proteína, no entanto, cerca de 10% de seu peso seco é proteína . Por exemplo, uma porção de arroz integral (cerca de 250 g já cozido) fornece quase 6 g.
É uma quantidade significativa, principalmente considerando que em uma dieta vegetal balanceada, são consumidas de 4 a 8 porções diárias de cereais.
Não se esqueça de que as sementes são projetadas para criar vida e perpetuar a espécie. Por isso, os grãos inteiros contêm substâncias levemente tóxicas que funcionam como proteção contra predadores.
O caso mais claro é o da quinua, que desenvolve uma toxina, a saponina , que se ingerida crua pode causar desconforto durante a digestão.
Para evitar isso, devemos ter em mente que é sempre necessário lavar os grãos , deixá-los de molho por várias horas e, na maioria dos casos, cozinhá-los.
A melhor hora do dia para consumir cereais
Felizmente, o mercado atual nos oferece uma grande variedade de grãos e sementes , tradicionais ou recentemente incorporados à nossa dieta, que se apresentam na sua forma original ou se transformam em flocos, farinha, massa ou massas de todos os tipos.
Com eles podemos preparar uma infinidade de pratos divertidos, modernos, saudáveis e saborosos que, em todos os casos, nos fornecerão energia, minerais e vitaminas. Cada grão é diferente e requer tempos, preparações e técnicas de cozimento diferentes.
Podemos incluir várias porções de cereais em nossa dieta diária, de preferência no café da manhã ou almoço , e em menor medida no jantar, pois alguns podem ser mais difíceis de digerir à noite.
Entre os cereais tradicionais, um dos mais indicados para a primeira refeição do dia é a cevada . Deixe de molho durante a noite e cozinhe com água, canela e casca de frutas cítricas. Em seguida, misture com um pouco de leite não lácteo e se transformará em um suculento mingau ao qual você pode adicionar, por exemplo, nozes.
Essa mesma técnica pode ser aplicada aos grãos de aveia , alongando um pouco o tempo de cozimento, que pode ser superior a uma hora. Se você estiver com pouco tempo, substitua os grãos inteiros pela versão em flocos, pois exigem menos tempo de cozimento.
Ou você pode comer os flocos secos com iogurte de soja ou muesli caseiro, sem os açúcares adicionados e gorduras de origem incerta freqüentemente encontrados em "cereais matinais" comerciais. Você apenas tem que misturá-los com passas, goji berries, sementes, nozes, etc.
Na alimentação , os cereais também passam a ser a base do preparo dos pratos principais, com resultados muito saborosos. São excelentes condutores de aromas, pois são hidratados com caldos, de naturezas diferentes, e absorvem todo o seu sabor.
Combine e substitua por cereais mais saudáveis
Um bom exemplo é o arroz tradicional que podemos substituir por outras variedades como o arroz preto, vermelho, basmati ou integral. Lembre-se de que grãos inteiros precisam ser cozidos por muito tempo e com mais líquido do que arroz branco.
Os grãos integrais permitem elaborações vigorosas e são ideais para combinar com legumes . Obteremos pratos com sabores e texturas muito especiais, que também fornecerão todos os aminoácidos essenciais de que o nosso corpo necessita, completando os proporcionados pelos dois tipos de alimentos.
Experimente fazer hambúrgueres misturando arroz integral e lentilhas cozidas com alho-poró e cogumelos salteados: o resultado é delicioso.
Também é possível fazer versões criativas de pratos tradicionais. Por exemplo, você pode fazer uma paella com grãos de espelta em vez de arroz. Você receberá um prato incrível.
Dois outros cereais muito interessantes na cozinha são a quinua e o milheto, que funcionam muito bem como substitutos do trigo na preparação de massas compactas. Simplesmente cozinhe demais e dê forma; assim você pode obter pizzas feitas à base de painço cozido ou almôndegas de quinua com legumes, temperadas com temperos diversos.
Além disso, os novos cereais abrem muitas possibilidades no campo da pastelaria saudável , especialmente para quem precisa eliminar ou reduzir a ingestão de glúten. Neste caso, a farinha de arroz, milho ou trigo sarraceno é usada para fazer biscoitos, bolos ou pães.
