Os benefícios da vitamina D para a saúde são tão conhecidos que se tornou rotina testar a insuficiência e a deficiência e suplementar conforme necessário.
No entanto, a vitamina D não atua sozinha para fornecer esses benefícios. Ele funciona em conjunto com muitos outros nutrientes importantes no corpo. Um desses parceiros é a vitamina K, especialmente em termos de saúde óssea e cardiovascular. Antes de entrarmos na literatura para ver a sinergia entre os dois, vamos examinar os destaques de cada vitamina.
Vitamina D
Ao longo da última década, estudo após estudo mostrou os muitos benefícios dessa vitamina, que na verdade é um hormônio.
As condições para as quais foi encontrada uma ligação com a vitamina D incluem distúrbios musculoesqueléticos, como osteoporose, câncer, distúrbios autoimunes, distúrbios metabólicos, diabetes, doenças cardíacas, doença de Alzheimer e doenças infecciosas.
As principais áreas em que a vitamina D desempenha um papel fisiológico são:
- Promove a absorção de cálcio
- Homeostase do cálcio
- Mineralização óssea
- Função imune
- Redução da inflamação
- Função neuromuscular
- Modulação do crescimento celular
- Modulação de genes-chave para processos corporais
As doenças clássicas da deficiência de vitamina D são o raquitismo e a osteomalácia. Além da falta de exposição à luz solar ou do consumo de vitamina D, pessoas com problemas renais ou de má absorção, especialmente problemas de absorção de gordura, podem apresentar alto risco de deficiência.
A quantidade recomendada de vitamina D na dieta alimentar, de acordo com o Food and Nutrition Board, é de 15 ug / dia para crianças e adultos, sendo que maiores de 70 anos precisam de 20 ug / dia e os bebês precisam de apenas 10 ug / dia.
Existe alguma controvérsia quanto ao nível necessário para ser considerado deficiente em vitamina D. Atualmente, o Instituto de Medicina considera níveis deficientes abaixo de 30 nmol / L, níveis insuficientes entre 30 e 50 nmol / L e níveis suficientes acima de 50 nmol / EU. A Endocrine Society declara que a concentração sérica deve ser superior a 30 ng / ml ou 75 nmol / L.
Vitamina K
A vitamina K é uma vitamina frequentemente esquecida que faz muito mais do que ajudar na coagulação do sangue.
Existem duas categorias principais de compostos sob a distinção da vitamina K: filoquinona (K1) e menaquinonas (K2). O principal objetivo da vitamina K é atuar como uma coenzima para a carboxilase dependente da vitamina K, que está envolvida na síntese de proteínas importantes na coagulação do sangue, metabolismo ósseo e outros processos fisiológicos.
Outra proteína importante que depende da vitamina K é a proteína Matrix Gla MGP, encontrada nos ossos, cartilagens e músculos lisos. A osteocalcina, uma proteína dos ossos, também requer vitamina K.
Embora seja uma vitamina solúvel em gordura, é rapidamente metabolizada e excretada, por isso tem níveis muito mais baixos de armazenamento de tecido e sangue do que outras vitaminas solúveis em gordura. Alguma vitamina K é sintetizada pela microbiota intestinal, embora a quantidade exata e o uso dela não sejam claros. As funções fisiológicas mais importantes da vitamina K incluem:
- Formação óssea
- Coagulação sanguínea
- Prevenção de calcificação arterial
- Regulação do metabolismo da glicose e sensibilidade à insulina
A ingestão adequada de vitamina K de acordo com o Food and Nutrition Board é de 120 ug / dia para homens adultos e 90 ug / dia para mulheres adultas, com valores mais baixos para crianças e adolescentes.
Embora a deficiência de vitamina K não seja tão comum quanto outras deficiências de vitamina, existem populações em maior risco. Por exemplo, aqueles que têm distúrbios de má absorção ou que tomam certos medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, que são antagonistas da vitamina K, apresentam risco aumentado de insuficiência.
Os recém-nascidos também apresentam alto risco, e é por isso que se tornou prática comum dar aos bebês uma injeção de vitamina K logo após o nascimento. Além disso, a maioria da população dos EUA não consome quantidades suficientes de vitamina K, com apenas 43 por cento dos homens e 62,5 por cento das mulheres consumindo quantidades adequadas, de acordo com dados do NHANES de 2011-2012.
Sinergia de vitaminas D e K
Os pesquisadores estão começando a descobrir uma sinergia importante entre as vitaminas D e K. Alguns estudos in vitro indicam que a vitamina D tem um impacto positivo em certas proteínas ósseas dependentes da vitamina K, aumentando suas concentrações para induzir a formação óssea.
Estudos em animais e humanos corroboram ainda mais essas descobertas, mostrando que tomar vitamina D e vitamina K juntas tem um impacto maior do que tomar vitamina K sozinha. Incluir vitaminas D e K com cálcio também tem um efeito maior do que tomar cálcio sozinho, especialmente em termos de saúde óssea.
Uma hipótese importante a ser considerada é que se as vitaminas D e K tiverem uma relação sinérgica, especificamente se a vitamina D aumentar as concentrações de proteínas dependentes da vitamina K, então tomar altos níveis de suplemento de vitamina D sem apoiar os níveis de vitamina K por meio de dieta ou suplementação pode levar a um excesso dessas proteínas sem vitamina K suficiente para funcionar. Isso pode levar a uma disfunção em proteínas que desempenham um papel fundamental na inibição da calcificação e na estimulação da mineralização óssea.
Ao ingerir altos níveis de cálcio, o equilíbrio das vitaminas D e K torna-se ainda mais importante. Se houver equilíbrio entre a vitamina D e K, os altos níveis de ingestão de cálcio podem não ser um problema. No entanto, se houver um desequilíbrio, o excesso de cálcio pode ser depositado no tecido vascular em vez de no osso, causando osteoporose e aterosclerose.
Vamos ver o que a literatura diz sobre as maneiras como as vitaminas D e K atuam juntas para apoiar a saúde.
Saúde óssea
Em um estudo de caso-controle com 116 adultos noruegueses, ter baixos níveis de vitamina D e K foi associado a fraturas de quadril. No grupo com baixo nível de vitamina K1, aqueles com baixo nível de vitamina D tinham três vezes mais probabilidade de fratura de quadril em comparação com aqueles com alto nível de vitamina D.
Um estudo semelhante com mais participantes descobriu que após um acompanhamento de 8,2 anos, ter níveis baixos de vitamina D e K levou a um risco 50 por cento maior de sofrer uma fratura de quadril em comparação com aqueles com os níveis séricos mais baixos. alto de vitaminas. Os resultados permaneceram significativos mesmo após o ajuste para fatores de confusão, como IMC, sexo, idade, tabagismo e triglicerídeos. Ter baixo teor de vitamina K e alto teor de vitamina D também apresentou maior razão de risco de 1,17, embora não tenha sido significativo. Ter um baixo nível de vitamina D, mas um alto nível de K teve uma razão de risco de 0,97 (não significativo), enquanto o grupo com altos níveis de vitamina K e alto nível de vitamina D foi usado como referência.
Em outro estudo que durou dois anos, os indivíduos do grupo de terapia combinada tiveram um aumento de 45,2% na DMO, em comparação com 9,4% no grupo apenas com K2 e 23,3% no grupo apenas com vitamina D3. Além disso, daqueles que responderam no grupo de terapia combinada, 67,8 por cento experimentaram um aumento na DMO de 2 por cento ou mais. Houve também uma mudança significativa na DMO após apenas seis meses de terapia no grupo que recebeu K2 e D3. Durante o estudo, os indivíduos tomaram K-2 menaquinona-3 (Glakay 45 mg por dia), vitamina D3 (10a hidroxicolecalcifrerol Onealfa 1 ug por dia) ou ambos. Houve também um grupo controle que fez apenas dietoterapia.
Em um estudo randomizado, cego, de 2 braços e controlado por placebo que durou 14 semanas, fazer mudanças no estilo de vida combinadas com a ingestão de um suplemento nutracêutico contendo RIAA, berberina, vitamina D3 e vitamina K1 levou a melhores marcadores de saúde osso em mulheres pós-menopáusicas saudáveis. Os pesquisadores instruíram todos os participantes a mudar para uma dieta modificada de baixa carga glicêmica em um padrão mediterrâneo, sem limites na ingestão calórica, bem como a adotar um regime de exercícios que consistia em 150 minutos por semana de atividade aeróbica. O estudo começou com uma introdução de 2 semanas, durante as quais todos os participantes tomaram um placebo duas vezes ao dia. Na semana 3,Os participantes foram designados aleatoriamente para continuar o placebo ou tomar um comprimido que consiste em 200 mg de ácidos iso-alfa de lúpulo, 100 mg de sulfato de berberina tri-hidratado, 500 UI de vitamina D3 e 500 UI de vitamina K1. Eles continuaram com as mudanças no estilo de vida e ninguém recebeu suplemento de cálcio.
Uma quantidade suficiente de vitamina D e K também pode ajudar a melhorar a osteoartrite do joelho. Os pesquisadores revisaram os dados em duas coortes de osteoartrite de joelho para ver a relação entre as vitaminas D e K e a função do joelho. No subestudo Health ABC Knee OA, o grupo com níveis suficientes de K1 circulante (igual ou superior a 1,0 mol / L) e vitamina D (igual ou superior a 50 nmol / L de 25 (OH) D) melhorou pontuação da bateria de desempenho físico e velocidade de marcha mais rápida durante a linha de base e acompanhamento em comparação com grupos que tinham níveis suficientes de apenas uma das vitaminas ou níveis baixos de ambas. Outro estudo, o OAI, confirmou esse achado. Neste estúdio,aqueles que consumiram uma ingestão adequada de ambos de acordo com as recomendações do IOM no início do estudo tiveram uma velocidade de marcha mais rápida e um tempo de descanso na cadeira mais rápido do que aqueles que eram insuficientes em uma ou ambas as vitaminas.
Saúde do coração.
A sinergia entre as vitaminas K e D também desempenha um papel na manutenção da saúde do seu coração. Em um estudo que analisou pouco mais de 1.000 homens e mulheres tchecos com idades entre 25 e 75 anos, os pesquisadores descobriram uma correlação entre níveis mais baixos de vitamina D e K e aumento da velocidade da onda de pulso aórtico (VAPA), que calcula o risco de problemas cardiovasculares e prevê morbidade e mortalidade.
Depois de dividir os grupos em 16 subgrupos, os pesquisadores descobriram que os níveis mais altos de aPWV foram encontrados em pessoas com baixo nível de ambas as vitaminas. Quando apenas a vitamina D foi analisada, houve apenas uma diferença significativa naqueles que também tinham baixo teor de vitamina K. Havia uma razão de chances ajustada de 6,83 para ter um VLA alto naqueles que tinham baixo teor de vitaminas. Naqueles com um alto nível de vitamina D, houve um pequeno aumento não significativo naqueles com um baixo nível de vitamina K em comparação com aqueles com um alto nível de vitamina K. Em contraste, aqueles com um baixo nível O nível de vitamina D tinha um risco relativo de 15 vezes de aumento de AMV se eles também tivessem um baixo nível de vitamina K.
Em um estudo de coorte prospectivo, níveis baixos de vitamina D e K foram associados a pressão arterial sistólica e diastólica mais elevada. Os pesquisadores analisaram dados do segundo Longitudinal Ageing Study Amsterdam (LASA) com uma amostra de 231 participantes com idades entre 55 e 65 anos no início do estudo. Cerca de 19 por cento da amostra pertencia ao grupo com baixo teor de vitamina D e baixo teor de vitamina K (dp-ucMGP maior ou igual a 323 pmol / L e 25 (OH) D menor que 50 nmol / L). Este grupo se correlacionou com o grupo que tinha a pressão arterial mais alta.
Após o ajuste para sexo e idade, aqueles com níveis baixos de vitaminas K e D tiveram um aumento na leitura da pressão arterial sistólica de 6,5 mmHg em comparação com o grupo de vitamina D e K alto. Mesmo após o ajuste para outros fatores de confusão, os resultados foram significativos, com aumento de 4,8 mmHg. Para a pressão arterial diastólica, o grupo com níveis baixos de ambas as vitaminas teve um aumento de 4,2 mmHg, que foi significativo, e um aumento ajustado de 3,1 mmHg, que também foi significativo. O grupo que tinha alto teor de vitamina D e baixo teor de vitamina K também apresentou pressão arterial diastólica significativamente mais alta a 2,8 mmHg em comparação ao grupo controle. Também houve aumento na incidência de hipertensão após o período de acompanhamento de seis anos.Aqueles no grupo de vitamina D e K tiveram uma razão de risco de 1,69 para desenvolver hipertensão em comparação com o grupo de controle. No entanto, ao ajustar para fatores adicionais, caiu para 1,62, o que não foi significativo.
Em um estudo, tomar um suplemento com vitamina K e D (320 UI de vitamina D e 1000 ug de vitamina K1 por dia) levou à manutenção das características da parede do vaso na artéria carótida em mulheres na pós-menopausa, enquanto o grupo de controle e o grupo que tomou apenas vitamina D tiveram uma piora significativa durante o acompanhamento de três anos.
Saúde metabólica
Outra área de interesse principal na qual os benefícios de K e D foram identificados é a saúde metabólica, especificamente para ajudar a manter o metabolismo da glicose e a inflamação. Em um estudo, as mulheres com SOP que tomaram suplementos de 400 UI de vitamina D, 180 ug de vitamina K e 1.000 mg de cálcio por 8 semanas melhoraram os níveis de lipídios e os marcadores do metabolismo da insulina em comparação com aquelas que tomaram um placebo. Eles também melhoraram os marcadores dos produtores de estresse oxidativo, embora os marcadores de inflamação não tenham mudado.
Em um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo no Irã, os pesquisadores analisaram o impacto da suplementação de vitamina D e K junto com cálcio na saúde metabólica. Os critérios de inclusão incluíram indivíduos entre 40 e 85 anos de idade com IMC igual ou superior a 25 e diagnóstico de diabetes tipo 2. Os grupos foram pareados com base na idade, sexo, medicação e dose e IMC. Em seguida, eles foram designados aleatoriamente para a intervenção ou placebo. O grupo de tratamento recebeu 90 ug de vitamina K (forma MK-7), 500 mg de cálcio e 5 ug de vitamina D. Houve uma taxa de adesão superior a 90 por cento. Após 12 semanas, o grupo de suplementação teve uma redução significativa nos níveis de pico esquerdo de CIMT em comparação com o grupo de placebo,embora o tratamento não tenha tido impacto na média da CIRR esquerda e direita ou na CIRR máxima. A suplementação levou a mudanças significativas nos níveis séricos de cálcio, vitamina D e insulina. Também houve um aumento significativo no colesterol HDL e uma diminuição na PCR-us e no MDA.
Benefícios adicionais para a saúde.
Um estudo que analisou a co-suplementação de vitamina D, K e cálcio encontrou benefícios para mulheres com SOP. Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, um grupo tomou 200 UI de vitamina D, 500 mg de cálcio e 90 µg adicionais de vitamina K ou placebo duas vezes ao dia por um período de oito semanas. Os pesquisadores examinaram os biomarcadores para inflamação, estresse oxidativo e níveis hormonais no início e no final do estudo. Eles encontraram uma redução significativa na testosterona livre sérica (-2,1 em comparação com 0,1 pg / ml) e DHEAS (-0,8 em comparação com -,1 ug / ml). Houve também uma diferença significativa nas concentrações de MDA e capacidade antioxidante total (TAC), com aqueles que tomaram os suplementos exibindo um aumento de 75.7 mol / L no TAC em comparação com o grupo de placebo, que teve uma diminuição de 80 mol / L no TAC. Também houve uma tendência de maior diminuição do hormônio luteinizante naqueles que tomaram os suplementos. Não houve mudanças significativas nos marcadores de FSH, 17-OH-progesterona, prolactina, glutationa ou inflamação.
Em muitos desses estudos, ter níveis suficientes de vitaminas D e K teve o maior impacto positivo na saúde. Em alguns, os níveis de vitamina K desempenharam um papel maior no resultado do que a vitamina D, demonstrando a importância de não apenas suplementar com vitamina D, mas também garantir que você consuma níveis suficientes de vitamina K ou suplemento de acordo.
Como obter vitaminas D e K. suficientes
Luz solar e vitamina D
Quando exposto à luz solar, seu corpo sintetiza vitamina D em sua pele. Quando sua pele entra em contato com a radiação ultravioleta B do sol, ela converte o 7-desidrocolesterol em pré-vitamina D3. Existem duas etapas para a criação da vitamina D: levar a vitamina D para o fígado e convertê-la em 25-hidroxivitamina D ou caldidiol. Os rins então o convertem na forma ativa, 1,25-dihidroxivitamina D ou calcitriol. Os exames de sangue para vitamina D geralmente medem 25-hidroxivitamina D.
Os fatores que podem reduzir a capacidade da pele de absorver níveis suficientes de UVB para converter o colesterol em vitamina D incluem:
- Roupas
- Cobertura de nuvens
- vidro
- Conteúdo de melanina da pele
- Estação
- Shadow
- Névoa tóxica
- Protetor solar
- Hora do dia
Geralmente, sentar ao sol entre 10h00 e 15h00 por 5 a 30 minutos pelo menos duas vezes por semana com os braços, pernas, rosto ou costas descobertos deve ser suficiente para a síntese de vitamina D. , muitas pessoas não passam tempo suficiente ao ar livre e precisam encontrar vitamina D em sua dieta ou tomar suplementos de vitamina D. Também é preciso ter cuidado para equilibrar a obtenção de sol suficiente para a síntese de vitamina D e a proteção contra o câncer pele e outros possíveis danos causados pelos raios ultravioleta do sol.
Mesmo em latitudes elevadas, desfrutar da luz solar é um forte indicador de nível suficiente de vitamina D. Os pesquisadores revisaram dados de uma coorte irlandesa de 5.286 indivíduos com mais de 60 anos de idade, de origem étnica irlandesa. e eles não foram diagnosticados com demência. Os pesquisadores coletaram informações por meio de um questionário sociodemográfico detalhado, estilo de vida e saúde que incluiu sua exposição ao sol. Eles determinaram os dados de dose de UV usando dados do Serviço de Monitoramento de Emissões Troposféricas da Internet, dando a cada participante uma célula de grade com base em sua residência. Houve achados consistentes de que aqueles que gostavam da luz solar tinham concentrações séricas mais altas de 25 (OH) D em comparação com aqueles que a evitavam.Aqueles com maior radiação D-UVB ambiente que não estavam tomando suplementos tiveram níveis mais altos de 20 nmol / L. As características mais comuns do grupo na faixa insuficiente foram aqueles que estavam nos quartis mais baixos de cw-D-UVB, evitavam o sol e não suplementavam.
Assim, mesmo em latitudes mais altas entre uma população mais velha, que geralmente sintetiza menos vitamina D do que as populações mais jovens, passar o tempo ao sol ainda fazia uma grande diferença para garantir níveis amplos de vitamina D no soro.
Fontes alimentares de vitamina D.
Embora seu corpo possa sintetizar vitamina D, a maioria das pessoas tem deficiência devido a fatores de estilo de vida e proteção contra o câncer de pele. Uma maneira de ajudar a aumentar seus níveis de vitamina D é ingeri-la na alimentação. Os alimentos mais ricos em vitamina D2 e D3, em ordem do mais alto para o mais baixo, são cogumelos, peixes como linguado, carpa, cavala, enguia e salmão. Os cogumelos são a melhor fonte de vitamina D2, enquanto os peixes são a melhor fonte de vitamina D3. As espécies de peixes mais ricas em vitamina D3, do mais alto ao mais baixo, são:
- Linguado
- Barraca
- Cavalinha
- Anguila
- Salmão
- Peixe espada
- Truta
- Atum
Outros alimentos ricos em vitamina D incluem ovos, leite e alimentos fortificados, incluindo algumas variedades de leite de soja e amêndoa.
Embora o peixe seja rico em vitamina D3, você também deve ter cuidado com o mercúrio e outras toxinas. Geralmente, as espécies mais acima na cadeia alimentar, como o peixe-espada, a cavala e o atum, têm os níveis mais altos de mercúrio. Também é melhor encontrar peixes selvagens capturados do que peixes de viveiro.
Alimentos fontes de vitamina K.
Os alimentos mais ricos em filoquinona, do mais alto ao mais baixo, incluem:
- Couve
- Couve
- Espinafre
- Salsinha
- Cabrito
- Nabos e folhas de mostarda
- beterraba verde
- acelga
- couve de Bruxelas
- cebolas jovens
- Brócolis
Basicamente, se você comer vegetais, obterá níveis suficientes de vitamina K. Você pode encontrar K-2 ou menaquinonas em alguns alimentos de origem animal e fermentados como o queijo. As bactérias no intestino também sintetizam K2.
Dicas para suplementar essas vitaminas.
Embora a vitamina D seja muito importante, grande parte dela pode se tornar tóxica. Em níveis elevados, a vitamina D pode causar calcificação do tecido e do sistema vascular, poliúria e arritmia cardíaca.
O limite superior tolerável (TUL) para vitamina D é 100 ug / dia para adultos, o que equivale a 4.000 UI. Crianças e bebês têm um TUL menor. Não há um TUL definido para a vitamina K, de acordo com o Comitê de Alimentação e Nutrição, mas isso não significa que eventos adversos não possam ocorrer se você consumir níveis excessivos na forma de suplemento.
Ao tomar um suplemento de vitaminas K e D, é importante saber qual a forma da vitamina que o suplemento contém.
É comum encontrar fitonadiona, uma vitamina K1 sintética, na forma de suplemento, em vez da filoquinona natural. É melhor tentar suplementar com filoquinona quando possível.
Você também pode encontrar suplementos com K2. Para a vitamina D, você pode escolher entre D2 ou D3.
A vitamina K tem o potencial de interagir com certos medicamentos, especialmente os antagonistas da vitamina K, como a varfarina. É importante conversar com seu médico sobre a suplementação com vitamina K, especialmente se você estiver tomando qualquer tipo de anticoagulante.
É por isso que o aconselhamento médico é importante e comprar em sites regulamentados, como farmácias on-line conhecidas.
Assim como é igualmente importante adquirir marcas de laboratórios reconhecidos e especializados na produção deste tipo de produtos que cumpram as normas de segurança e os valores estabelecidos pelos órgãos competentes, neste sentido se podem recomendar as vitaminas solaray.
Considerações finais.
A vitamina K é a melhor amiga da vitamina D. Assim como é importante ter níveis suficientes de vitamina D para muitos processos corporais, também é importante ter níveis suficientes de vitamina K.
Precisamos de ambos trabalhando em sinergia e equilíbrio. Com muita vitamina D sem vitamina K suficiente, você pode acabar tendo problemas de doença ou deficiência, em vez de se beneficiar dos benefícios associados à vitamina D.
