Guia definitivo para cozinhar com menos gordura

Mercedes blasco

As gorduras cumprem funções essenciais no corpo, por isso não devem ser eliminadas da dieta. Oferecemos-lhe as chaves para os limitar com uma cozinha ligeira e saudável.

As gorduras têm uma má pressão porque seu excesso se acumula no corpo na forma de adiposidades e muitas são prejudiciais à saúde. Mas, na maioria dos casos, não é esse o caso, uma vez que cumprem funções essenciais no corpo.

A gordura faz parte das membranas celulares, especialmente o sistema nervoso e o cérebro, e são essenciais para o funcionamento hormonal adequado . São também necessários para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D e K), representam a nossa principal reserva energética e protegem contra as variações de temperatura.

O que costuma acontecer com as gorduras é que se ingerem em excesso , por isso é preciso aprender a distinguir entre as que são necessárias ou boas e as que são prejudiciais, principalmente quando os níveis recomendados são ultrapassados. Desta forma simples, os dois grandes males do nosso século podem ser evitados: a obesidade e os distúrbios cardiovasculares .

É importante saber que nem todos os tipos de gordura são iguais e que a ingestão diária não deve ultrapassar 30% do total de calorias . A divisão é estabelecida de acordo com sua composição química e sua relação com o organismo.

Tipos de gordura: nem todas são iguais!

Gorduras não saturadas

A maioria é de origem vegetal e permanece líquida em temperatura ambiente , como os óleos. Seu consumo cru é benéfico porque reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL), reduzindo também o nível de triglicerídeos. Quando são fritos (óleos) e quando são torrados (nozes), o calor os distorce. Existem dois tipos:

Monosaturados: Encontram-se principalmente nos óleos vegetais prensados a frio, especialmente no azeite e no óleo de colza, no abacate, em algumas nozes e em algumas sementes oleaginosas (avelã, amêndoa…).
Poliinsaturados: São constituídos por ácidos graxos essenciais , como os ácidos graxos ômega 3 (nozes, microalgas, sementes de linho, chia …) e ômega-6 (óleo de girassol, milho, gergelim …). Dois desses ácidos graxos não podem ser produzidos pelo nosso corpo e, portanto, devem ser incorporados por meio da dieta. São gorduras benéficas e é importante para a saúde que haja um equilíbrio entre elas, pois desempenham diferentes funções.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são reconhecidas porque geralmente são sólidas à temperatura ambiente . Seu excesso contribui para elevar o nível de colesterol ruim (LDL) e favorece problemas cardiovasculares (trombose …). A maioria é encontrada em alimentos de origem animal, como laticínios, carnes, frios ou gema de ovo. Mas também existem os de origem vegetal , como o cacau ou a manteiga de palma .

Gordura trans

São gorduras poliinsaturadas que transformaram sua composição por processos industriais, como a hidrogenação, o que as torna muito mais estáveis e adequadas para a indústria alimentícia. A maioria das gorduras trans vem de alimentos processados preparados com óleos vegetais parcialmente hidrogenados. São os mais prejudiciais , pois elevam os níveis de colesterol e estão diretamente relacionados às doenças cardiovasculares.

O corpo também pode confundi-los com gorduras saturadas e incorporá-los às membranas celulares. São usados em fast food, pastelaria industrial, alimentos preparados e fritos.

Ácidos graxos essenciais

São os ácidos graxos linoléico e alfa-linolênico , que devem ser obtidos por meio da alimentação:

O ácido graxo alfa - linolênico é o ácido graxo mais importante da família ômega-3. O corpo não consegue fazer por conta própria, mas a partir dele sintetiza outros como o DHA (docosahexaenóico) e o EPA (eicosapentaenóico), que ajudam a reduzir a pressão arterial por serem vasodilatadores e, além disso, melhoram o metabolismo da glicose.
O outro ácido graxo que deve ser obtido dos alimentos é o linoléico , a base da família ômega-6 . Contribui para a redução do nível de colesterol e triglicerídeos no sangue e exerce certa ação vasoconstritora.

Idealmente, a dieta forneceria 4 ou 5 vezes mais ômega-6 do que ômega-3 , mas na prática esses números são muito excedidos. Isso pode promover a arteriosclerose, trombose e processos inflamatórios em geral. Daí a importância de obter ômega-3 suficientes.

Estas são suas principais fontes de alimentos :

A alfa - ácido linolénico ou omega-3 está presente em sementes de linho (um dos mais ricos nele vegetais) em porcas (não a outros frutos secos) e pequena semente de chia . Outras fontes vegetais de ômega-3 são óleo de colza e microalgas (espirulina, chlorella, klamath).
Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados principalmente em gorduras vegetais como óleo de girassol , milho , gergelim ou sementes de uva e na maioria das nozes .

Os melhores alimentos sem gordura

Um primeiro passo para cozinhar com baixo teor de gordura é usar ingredientes com baixo teor de lipídios , como a maioria dos vegetais.

Legumes. Frutas e vegetais crus são uma boa fonte de vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes . São também veículos de água e fibras orgânicas que promovem o trânsito intestinal , estimulam a flora, dosam a assimilação de gorduras e glicose, moderam o colesterol e saciam.

Comer de vez em quando como prato principal uma salada, enriquecida com legumes, é um hábito de boa saúde.

Frutas. Eles são um excelente lanche fresco e suculento que é um bom substituto para biscoitos e tortas, geralmente feitos com gorduras trans (o termo "óleo vegetal" na lista de ingredientes indica isso). Sobremesas açucaradas não devem substituir as frutas em sua refeição.
Legumes. Pobres em gorduras e ricos em carboidratos e proteínas , com eles se cozinha pratos completos sem a necessidade de adicionar gorduras saturadas como as das salsichas. Para cozinhá-los você pode usar vegetais frescos, cozidos juntos. Cebola, alho, cenoura, aipo e folha de louro, cominho ou salgados são elementos com os quais se podem preparar deliciosos ensopados. Uma porção de amêndoas e torradas complementará suas proteínas. A fibra em legumes e vegetais favorece uma assimilação gradual, sem altos e baixos da glicose.
Caldos. A partir de leguminosas e vegetais, são indicadas para fazer sopas, porque são saborosas e leves . Cubos de caldo, que geralmente contêm gordura trans e glutamato, devem ser evitados. Com um pedaço de alga kombu, a contribuição mineral é aumentada. Se o caldo tiver muita gordura, ele será desengordurado, uma vez frio, retirando a camada branca que se forma em sua superfície.
Cereais integrais. Rico em carboidratos e fibras , eles estão na base da pirâmide da dieta mediterrânea e são a fonte de energia mais saudável. Na forma de grãos, pão, flocos, macarrão ou semolina fornecem carboidratos e muitas vitaminas B, que equilibram o sistema nervoso, além de saciar o apetite. Seus sabores suaves permitem todo tipo de combinações e temperos leves com pouca gordura. Por exemplo, ao fazer macarrão ou macarrão, você pode adicionar vegetais como pimentão, berinjela ou cogumelos, em vez de molhos muito grossos; Ao fazer paellas, a quantidade de óleo no molho será reduzida e preferencialmente usaremos vegetais frescos; e para fazer torradas, basta escolher pão de boa qualidade e acompanhar com alimentos light como queijo fresco ou patês de vegetais.

Lista de compras para cozinhar com menos gordura

Arroz ou leite de aveia: ao fazer sobremesas, a gordura saturada pode ser reduzida com o uso de ingredientes como arroz, leite de aveia ou amêndoa.
Levedura de cerveja : junto com a leticina e o gérmen de trigo, é um suplemento alimentar que realça o sabor e fornece nutrientes valiosos.
Molhos à base de soja: são perfeitos para dar sabor e cor a ensopados e vegetais sem a necessidade de utilizar base gordurosa. Eles contêm poucas calorias.
Sobremesas de Soja: o aliado perfeito para reduzir gorduras e calorias em cremes e sobremesas. Pode substituir a maionese ou o óleo em molhos.
Azeite: É a comida estrela da cozinha. Deve ser tomado em quantidades moderadas e não pode ser submetido a altas temperaturas para manter intactas suas propriedades. Seu alto teor de ácido oleico e outros ácidos graxos essenciais tornam a gordura ideal para cozinhar e temperar todos os tipos de alimentos.
Ervas frescas e aromáticas: salsa, coentro, manjericão, hortelã, hortelã … juntam-se aos pedaços e crus nas saladas ou no final dos ensopados. Acompanhados de alho picado, podem substituir os temperos com óleos . Plantas aromáticas como tomilho, louro, orégano ou salgados também enriquecem seus pratos e dão sabor.