Prepare seu cozimento em lote semanal em 90 minutos
Com este menu à base de legumes assados no forno, terá a certeza de todos os pratos da semana.
Hoje explico como fazer pratos de uma semana em cerca de 90 minutos . São muito simples e partem de uma base comum: vegetais assados .
Todos os pratos têm alguns vegetais assados no forno , e o tempo que levo para assar os vegetais é o que gasto para preparar o resto dos ingredientes, para que quando estiverem prontos eu só tenha que misturar e guardar na geladeira ou na o freezer (se eu preparar tudo isso no domingo, os pratos da quarta, quinta e sexta vão para o freezer).
Cuidado, é um cardápio exemplar para você saber como organizar as refeições , não é uma orientação alimentar, longe disso. Ajuste os pratos de acordo com suas necessidades e preferências.
1. Vegetais assados
Como base para este menu de amostra, vamos fazer um monte de vegetais assados . Vamos aproveitar o tabuleiro maior que cabe e enchê-lo com todos os legumes que quisermos.
É conveniente incluir alguns que gostamos de recheio, como a batata-doce ou a batata , pois assim só teremos que fazer um corte e colocar o recheio que queremos dentro para ter a refeição pronta.
Se o seu forno for pequeno, você pode fazê-lo em dois lotes. Em todo o caso, assar os legumes , embora demore muito, não exige esforço e enquanto terminam vamos preparar o resto dos ingredientes de base para a semana.
2. Legumes
No dia anterior, teremos os ensopado para amolecê-los. Escorra e cozinhe na panela de pressão separadamente (uma vez grão de bico, uma vez feijão, uma vez lentilha, etc).
Se você não tem tempo e / ou espaço para isso, pode sempre usar vegetais enlatados , que já estão feitos. Basta retirá-los e drená-los. Você pode fazer muitas receitas com legumes. Eu sugiro que você faça um homus aqui também enquanto os vegetais estão cozinhando. Você pode inovar e adicionar outros ingredientes ao seu gosto ou criar vários hummus com pimenta vermelha , com abacate …
3. Massa e arroz
Para o menu de exemplo, usei cuscuz e arroz integral , por conveniência, mas você pode fazer quinua, espaguete, espirais (integrais ou lentilhas). Enquanto os legumes assam, faça o macarrão e o arroz em potes separados, certificando-se de que estejam secos e soltos.
4. Outros ingredientes: tofu, soja texturizada ou tempeh
O tofu não precisa de preparação, mas você também pode dourá-lo na panela por alguns minutos, adicionando uma pitada de molho de soja no final do cozimento. Você já terá o tofu pronto para qualquer prato. Você também pode usar tofu defumado , que tem muito mais sabor.
O tempeh pode ser cortado e adicionado diretamente aos pratos mas, se preferir, coloque algumas fatias na assadeira para dar sabor e textura crocante.
O TVP requer hidratação e cozimento . Você pode fazer na frigideira ou colocar a soja texturizada, junto com água e temperos, em uma vasilha e na geladeira, para refogar ou aquecer na hora.
5. Legumes frescos, nozes, molhos e temperos
Podemos melhorar todos esses pratos adicionando vegetais frescos (como são ou na forma de salada), como rúcula, alface de cordeiro, espinafre, couve e couve, etc.
As nozes também não requerem preparação especial e são guardadas na despensa. Use-os em seus pratos. Adicione punhados de nozes, pinhões, amêndoas, etc. O mesmo com as sementes de linho (esmague um pouco antes), o gomasio ou tahine.
As especiarias irão ajudá-lo a criar pratos complexos sem esforço. Por exemplo, para caril, use uma mistura de temperos de caril ou garam masala . Para o cuscuz, um ras-el-hanout ou pelo menos páprica, cominho e pimenta. Para refogar use tomilho e salsa .
Um menu semanal para cozimento em lote
Este menu pode servir de exemplo.
- Segunda-feira: tigela de homus com legumes assados
- Terça-feira: tigela de cuscuz de trigo integral com grão de bico salteado, homus, legumes assados e tomate cereja
- Quarta-feira: curry de lentilha com arroz e vegetais
- Quinta-feira: arroz integral refogado com grão de bico e vegetais
- Sexta-feira: Cuscuz de trigo integral com vegetais assados
2. Jantar
- Segunda-feira: Tofu Wraps com Salada
- Terça-feira: Batata doce recheada com arroz com tofu
- Quarta-feira: pita de vegetais com grão de bico e tahine
- Quinta-feira: Feijão salteado com legumes
- Sexta-feira: Salada de grão de bico com espinafre, cebola e tahine
3. Preparação
Tigela de homus com legumes assados: coloque algumas colheres de sopa de homus em uma tigela, adicione uma pitada de páprica e legumes assados picados por cima. Você pode adicionar sementes e nozes para completá-lo.
Wraps de tofu com salada: use tortilhas de trigo ou milho. Coloque o tofu e um bom punhado de vegetais torrados e crus (por exemplo, pimenta assada, alface, alface de cordeiro, couves, etc.). Adicione um pouco de molho se desejar.
Tigela de cuscuz Buda: coloque o cuscuz em uma tigela. No topo estão alguns grãos-de-bico refogados com especiarias, algumas colheres de sopa de homus, alguns vegetais assados (abobrinha, berinjela, brócolis…) e alguns tomates cereja frescos . Você pode adicionar nozes, sementes e frutas (por exemplo, abacate) e como molho, um molho a gosto ou tahine.
Batata-doce recheada: corte a batata-doce ao meio no sentido do comprimento e recheie com arroz integral cozido, tofu picado ou ralado e os vegetais que desejar (couve-flor, cebola, etc.).
Caril de lentilha com arroz: numa frigideira junte todos os ingredientes, junte o caril e água suficiente para cobrir ligeiramente. Deixe ferver e reduzir por alguns minutos. Se preferir, faça apenas com as lentilhas e sirva o arroz à parte ou ao lado para não ficar muito macio.
Pão sírio de vegetais: abra o pão sírio e adicione o grão-de-bico cozido (puro ou refogado) e vegetais. Como molho, use o tahini. Você pode adicionar mais ingredientes, como cebola, milho doce, rúcula, chicória picada.
Arroz frito com grão de bico e vegetais: Basta refogar todos os ingredientes juntos. Os melhores vegetais cortados em pedaços médios. Adicione especiarias como tomilho, pimenta-do-reino e salsa.
Feijão salteado com legumes: refogue primeiro apenas o feijão com azeite e as especiarias desejadas (por exemplo, ervas provençais). Em seguida, adicione os vegetais assados de sua escolha. Se você quiser que seja cremoso em vez de solto, você pode adicionar tomate esmagado.
Cuscuz de trigo integral com vegetais torrados: basta misturar os ingredientes e pronto. Você também pode prepará-la como uma salada adicionando vegetais frescos picados, como pepino, tomate e cebola.
Salada de grão de bico com espinafre: Em vez do típico guisado de grão de bico com espinafre, toste o grão de bico na frigideira e sirva com espinafre cru, cebola (crua ou torrada) e tahine. Você também pode adicionar tomates cereja, salsa fresca, brócolis, etc.
