Abra os olhos! Como comer saudável sem ser enganado
Claudina Navarro e Manuel Núñez
Não seja enganado. Os alimentos mais surpreendentes, confortáveis e doces que vêm embalados não são os melhores para você.
Os animais comem o que o instinto dita, mas os humanos escolhem , muitas vezes com base nas sugestões interessadas que recebem. O ambiente cultural e familiar pode determinar que alguém goste de muesli, caracóis ao molho ou baratas fritas.
A capacidade humana de comer quase tudo pode levá-lo a duvidar de que esteja fazendo as escolhas certas. É por isso que estamos interessados na composição e efeito dos alimentos ou em descobrir o que está escondido nas listas de ingredientes.
O jornalista Michael Pollan dedicou muitos anos a esta investigação e conclui que “antes, a única coisa que se podia comer era comida, mas hoje encontramos milhares de outras substâncias semelhantes aos alimentos nos alimentos”.
Os corantes tornam os alimentos mais atraentes (escolha alimentos em cores naturais!)
Em nossa sociedade, as sugestões de alimentos correspondem em grande parte à oferta de produtos nas gôndolas dos supermercados, que costuma ser proporcional ao seu sucesso entre os consumidores. A primeira dica para descobrir a "comida de verdade" é ver se seu apelo é natural ou se foi feito para enganar os sentidos.
Em teoria, se um alimento parece bom, cheira bem e sabe bem, é provável que seja saudável e seja agradável para nós. Mas se cheirar rançoso ou tiver manchas feias, tentaremos evitá-lo.
A aparência do alimento é um fator tão importante na escolha que um conselho nutricional muito difundido sugere o consumo de alimentos vegetais de diferentes cores marcantes, como vermelho, amarelo, laranja e azulado, pois esses tons revelam a presença de compostos vegetais antioxidantes.
É provavelmente por isso que os alimentos com cores intensas nos atraem instintivamente. A indústria sabe disso e usa corantes para aumentar a atratividade de seus produtos, que também são apresentados em embalagens coloridas. A mesma estratégia é usada para projetar o sabor e a textura. O problema é que a maioria dos aditivos que conferem cor, aroma ou cremosidade não são compostos com propriedades benéficas como os naturais.
Adoçantes enganam seu metabolismo
Por outro lado, os sinais sensoriais dizem ao corpo que tipo de alimento ele está comendo. Comer alimentos doces, mas sem açúcar, pode confundir o corpo, o que pode reagir com aumento do apetite.
O adoçante artificial sem calorias pode, assim, promover ganho de peso - apenas tente evitar - o que, conforme estudo realizado com animais, Susan Swithers e Terry Davidson, da Purdue University (EUA).
Por outro lado, se o alimento industrial não é baixo em calorias, provavelmente contribuirá com elas em excesso, pois o objetivo dos fabricantes é satisfazer o gosto do consumidor, que costuma ter uma predileção por doçura e gordura, gosto que os humanos ele compartilha com o resto dos mamíferos.
A armadilha da gordura e do açúcar
Na natureza - em alimentos não processados - gorduras e açúcares são raramente encontrados, por exemplo, nas concentrações encontradas em alimentos processados: nunca encontraremos uma fruta cujo teor de frutose seja próximo ao de um refrigerante.
Por outro lado, existe o curioso facto de os alimentos mais energéticos serem hoje os mais baratos (em termos de custo por caloria), o que contribui para aumentar a sua atratividade.
Seguir uma dieta que inclui esses tipos de alimentos sedutores multiplica o risco de sofrer uma variedade de doenças, incluindo diabetes e obesidade, distúrbios que aparecem quando o corpo perde sua capacidade de controlar com eficácia a glicose ingerida.
As três leis de escolher comida de verdade
A regra geral é que os alimentos preferidos são aqueles que estão mais próximos de seu estado natural original. Em outras palavras, uma maçã recém-colhida da árvore ou um prato de arroz é sempre mais saudável do que uma bebida com sabor de maçã ou um bolinho feito de farinha e uma dúzia de aditivos.
Michael Pollan oferece uma estratégia de três pontos para descobrir o excesso de alimentos desnaturados:
- Evite produtos que contenham ingredientes desconhecidos ou impronunciáveis.
- Rejeite aqueles que contêm mais de cinco ou seis ingredientes.
- Não compre aqueles que contêm xarope de milho com alto teor de frutose.
A aplicação estrita dessas regras significa praticamente abandonar a maioria dos alimentos que contêm algum aditivo.
Atrás de um pão
Pollan investigou o que há, por exemplo, em um alimento cotidiano como o pão, que não deve ser mais do que água, farinha, fermento e sal. A realidade é que se tornou um produto de alta tecnologia que incorpora no mínimo 15 aditivos entre os mais de cem disponíveis legalmente para os padeiros.
Assim, no pão há vitamina C para aumentar o volume e torná-lo mais fofo, emulsificantes que retardam o endurecimento, enzimas para cozimento uniforme, gorduras para tornar a farinha mais fina e macia, estabilizadores, reguladores de acidez e antiaglomerantes, entre outros produtos.
Os aditivos mais controversos
Se depois de revisar a lista de ingredientes você ainda tiver dúvidas se deve levar o produto para casa, saber quais são os aditivos mais perigosos pode ajudá-lo a tomar uma decisão:
- Os corantes E102, E110, E122, E124, E127 e o conservante E211 são suspeitos de promover hiperatividade em crianças.
- Os sulfitos (E220 a E228) são conservantes que podem inibir o uso da vitamina B1 e, em pessoas sensíveis, podem induzir dores de cabeça, tonturas ou ataques de asma.
- Os nitratos e nitritos (E249 a E252) são usados para fazer com que os produtos cárneos tenham uma cor vermelha profunda e para prevenir o aparecimento de toxina botulínica. Eles podem ser tóxicos por se ligarem à hemoglobina humana. Além disso, existe o risco de formação de nitrosaminas (compostos carcinogênicos) por reação com aminoácidos dos alimentos no estômago.
- Galatos (E312 E310 a) são antioxidantes que são atribuídos ao risco de causar cianose perigosa (oxigenação insuficiente do sangue) em bebês. Eles também podem afetar o sistema imunológico.
- O butil-hidroxianisol (E320) e o butil-hidroxitolueno (E321) são alérgenos e suspeita-se que possam promover câncer, doenças imunológicas, hepáticas e hormonais.
- O ortofosfato de sódio (E339), usado em refrigerantes, diminui a absorção de cálcio, ferro e magnésio.
- Os glutamatos (E620 a E625) são intensificadores de sabor que podem causar a "síndrome do restaurante chinês" em indivíduos sensíveis, caracterizada por sintomas como pressão nas têmporas, dor de cabeça e torcicolo.
- O aspartame (E951) é um dos adoçantes sem calorias mais amplamente usados na indústria e é suspeito de promover uma variedade de doenças, incluindo câncer.
Qualquer dose de pesticida é prejudicial
Por outro lado, além dos aditivos, os alimentos contêm vestígios de agrotóxicos. Em tese são encontrados em quantidades que não produzem efeitos negativos para a saúde, segundo os testes toxicológicos tradicionais, mas a cada dia surgem mais evidências de que mesmo doses extremamente baixas podem causar alterações, principalmente em mulheres e crianças.
Os motivos são que muitos desses compostos se acumulam nos tecidos adiposos e alguns se comportam como hormônios ou têm a capacidade de induzir distúrbios neurológicos. São motivos suficientes para preferir opções verdes, principalmente no caso de produtos que costumam ser mais contaminados.
De acordo com as análises feitas periodicamente pelo Grupo de Trabalho Ambiental, os dez alimentos frescos mais carregados de agrotóxicos são maçã, aipo, morango, pêssego, espinafre, nectarina e uva importada, pimentão, batata e alface.
Em contraste, entre os vegetais mais limpos estão a cebola, milho, abacaxi, abacate, aspargos, ervilha, abóbora, melão, melancia, kiwi, batata doce e cogumelos.
Não estamos preparados para digerir aditivos e pesticidas
A principal razão para evitar aditivos ou resíduos de pesticidas é que essas substâncias não faziam parte da dieta humana até muito recentemente. As diferentes dietas tradicionais são resultado da adaptação do ser humano às plantas, animais e fungos de seu ambiente.
Tanto é que os defensores da chamada dieta paleolítica a consideram a mais benéfica, já que foi ainda anterior à invenção da agricultura. Na verdade, não podemos saber como o corpo reagirá à ingestão de tantas novas substâncias.
Comida que não estraga
A indústria alimentar tem assegurado que temos alimentos que são mantidos em boas condições por longos períodos de tempo. É uma grande conquista, pois ao longo da história o ser humano teve que enfrentar o fato de a comida estragar.
Mas para que os alimentos durem hoje , os nutrientes muitas vezes são eliminados (como o germe nutritivo dos cereais para que a farinha seja mais bem preservada) ou suas propriedades são alteradas (homogeneizar a gordura do leite evita que ela flutue formando uma camada).
Aposte em alimentos naturais
Atualmente, quando há tantos meios técnicos, o objetivo deve ser consumir os produtos frescos novamente e no seu melhor momento de maturação, que também é o ideal do ponto de vista nutricional.
Indo um pouco mais longe, o verdadeiro defensor dos alimentos naturais tenta cultivá-los sozinho, senão todos, pelo menos uma parte. Se você não tem uma horta ou terraço, os peitoris das janelas podem acomodar uma grande variedade de plantas.
Você também pode participar de hortas municipais e comunitárias, onde também se exercita ao ar livre e conhece pessoas com interesses semelhantes.
Não importa onde você compra a comida
Por outro lado, onde você compra sua comida é importante. As grandes lojas possuem a maior variedade de produtos com alto nível de manuseio e processamento.
- Os mercados e lojas oferecem, por outro lado, alimentos frescos sem elaboração e mesmo produzidos por agricultores locais, embora seja aconselhável consultar em cada caso.
- O sistema de cestas básicas fornece alimentos orgânicos que em alguns casos não teríamos pensado em comprar, mas que podem contribuir para tornar a dieta mais variada e sazonal.
- As cooperativas de consumidores compram alimentos diretamente dos agricultores. Este tipo de distribuição permite obter alimentos biológicos a um melhor preço e incentiva o consumo dos produtos da estação e da região.
