5 receitas saudáveis e divertidas para um piquenique vegano
Estas receitas são ideais para levar na lancheira e apreciá-las ao ar livre. Com eles você terá um cardápio completo para um piquenique que agradará a todos.
Sol, mar, montanha, andar descalço na grama … São muitos os prazeres que podemos desfrutar no verão. E um dos maiores é fazer uma boa refeição em boa companhia ao ar livre e fazer um piquenique.
Para fazer isso, você não precisa ficar horas na cozinha preparando-o, nem jogar fora os sacos de batatas fritas, saladas e homus embalados. Podemos fazer um piquenique saudável, sustentável, delicioso e divertido com pouca preparação .
Um cardápio saudável para seus piqueniques
O mais importante é escolher o menu correto . Desta forma, antes de fazer o nosso menu de piquenique, temos que levar em consideração vários aspectos: os pratos devem ser leves, coloridos, cheios de frutas e vegetais da época.
Além disso, os pratos têm de suportar bem o transporte e as temperaturas e devem ser fáceis de comer com as mãos ou com um garfo . Também devem ser fáceis de preparar, porque a última coisa que queremos nestes tempos é passar horas na cozinha.
Neste cardápio que preparei para você você encontrará pratos que todos adoram, até crianças, e pessoas com diferentes estilos de alimentação.
E não se esqueça da sobremesa. Para a sua escolha temos também de ter em atenção que deve ser uma sobremesa que resiste bem ao calor e ao transporte . Por exemplo, um bolo com natas não será o mais adequado. É preferível optar por sobremesas com mais corpo como brownies , bolachas, pão de banana, bolinhas energéticas, muffins, barrinhas ou, o melhor e mais simples, fruta, a rainha desta estação.
Podemos fazer uma salada de frutas ou trazer frutas da estação como melancia, cerejas, mirtilos, pêssegos, damascos, paraguaios, nectarinas, ameixas … e servir em um prato para que todos possam se servir com as mãos. Se quisermos ter um pudim tipo sobremesa , mousse ou um bolo mais frágil, podemos prepará-lo em potes de vidro individuais.
Evite gerar lixo (e acima de tudo deixá-lo lá)
Para levar o cardápio até o local do piquenique, podemos usar potes ou vasilhames de vidro reciclado para guardar o lixo . Na hora do almoço, podemos trazer talheres e pratos reutilizáveis ou convidar todos os presentes a trazerem o seu prato e garfo. Existem também pratos e talheres de papel reciclável. Além disso, é aconselhável levar mamadeira com água e sabão para lavar as mãos .
Salada de batata e feijão com peso de salsa
As saladas com bases de todos os tipos são ideais para levar a um piquenique como prato principal porque nos enchem, são fáceis de preparar e costumam ser um sucesso. Eles podem ser baseados em cereais como quinua, trigo sarraceno, arroz, macarrão, cuscuz, etc .; ou à base de leguminosas de todos os tipos ou uma mistura.
Além disso, deve incluir uma base de vegetais crus ou cozidos (por exemplo, assados, o que lhes dá muito sabor). Por fim, complementamos a salada com outros ingredientes que proporcionam sabor, textura e cor, como frutas, nozes e sementes, ervas frescas, azeitonas, tomates secos, etc. E o mais importante: um bom molho , porque o molho transforma uma salada enfadonha num prato que todos vão querer repetir.
A salada russa é um exemplo de salada típica para reuniões e festas. Mas em sua versão original com maionese, é um prato bastante pesado que também não deve ser mantido fora da geladeira por muitas horas. É por isso que proponho esta salada de batata, muito mais leve e saudável.
Ingredientes:
- 750 g de batata
- Cápsulas redondas de 250 g
- 300 g de feijão branco cozido
- 1 cebolinha
- 2 punhados de azeitonas pretas
- 1 punhado de pistache torrado
Para o pesto:
- 30 g de salsa fresca
- 75 ml de azeite
- 40 g de amêndoas torradas
- 1 colher de sopa de fermento nutricional
- 1 dente de alho
- 1 colher de chá de suco de limão
- Pimenta preta
- Sal
preparação:
- Lave bem as batatas e cozinhe em água e sal por cerca de 20-25 minutos dependendo do tamanho, até que estejam cozidas, mas não muito moles.
- Retire a parte externa dos frutos e corte-os em pedaços. Cozinhe em água e sal por 3-4 minutos até ficar al dente. Passe por água fria.
- Amasse todos os ingredientes para o pesto. Se necessário, adicione mais óleo.
- Julienne a cebola.
- Descasque as batatas e corte-as em pedaços. Numa tigela, misture as batatas com o feijão branco, as vagens, a cebolinha e as azeitonas .
- Adicione o pesto com cuidado e misture bem.
- Na hora de servir, polvilhe com o pistache .
Molho de beterraba egípcia
Os produtos para barrar de vegetais são uma comida clássica para levar para um piquenique. O mais conhecido é o homus, mas podemos experimentar todos os tipos de opções à base de legumes, nozes, tofu ou vegetais . Podem ser servidos com pão, bolachas, panquecas de cereais, palitos integrais ou vegetais crus.
Ingredientes:
- 3 pequenas beterrabas (200 g)
- 1 dente de alho
- 125 g de iogurte de coco natural ou outro iogurte vegetal sem açúcar natural
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1/2 colher de chá de coentro
- Uma pitada de canela
- Pimenta preta da terra
- Sal
- Para servir salsa ou coentro e nozes torradas
preparação:
- Cozinhe a beterraba com a casca até ficar macia. Deixe esfriar e descasque.
- Faça o mergulho. Descasque o alho. Bata todos os ingredientes no processador de alimentos ou em uma tigela com o auxílio do liquidificador. Prove o ponto de sal e salve.
- Sirva com um pouco de salsa fresca ou coentro e algumas nozes torradas picadas.
Outra opção é fazer a beterraba no forno. Para tal, descasque a beterraba, corte em cubos, tempere com sal, polvilhe com azeite e leve ao forno a 200ºC durante 30 minutos. Então você pode fazer mais quantidade para aproveitar o forno e depois usá-los em outros preparos como saladas, tigelas de Buda, hambúrgueres …
Tofu assado
Fazer tofu assado com um bom purê é uma das maneiras mais fáceis e deliciosas de saborear essa proteína vegetal. Depois de cozido, podemos servi-lo apenas para um lanche como aperitivo ou adicioná-lo a saladas, sanduíches, tigelas de Buda, ensopados, etc. Neste caso maceramos no estilo jerk, que é uma mistura de especiarias que vem da Jamaica e tem um toque picante.
Ingredientes:
- 250 g de tofu firme
- 1/2 cebolinhas (tanto o bulbo quanto a parte verde)
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de tamari
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1/2 colher de sopa de gengibre fresco ralado (ou 1/2 colher de chá de gengibre seco)
- 1/2 colher de sopa de tomilho fresco (ou 1/2 colher de chá de tomilho seco)
- 1/4 colher de chá de cada um dos seguintes temperos: canela, noz-moscada, pimenta, cravo e pimenta
- 1 colher de chá de açúcar mascavo
preparação:
- Embrulhe o tofu em papel ou papel de cozinha, coloque um peso por cima (por exemplo, um livro de receitas, a tábua de cortar …) e deixe-o secar bem por 30 minutos.
- Enquanto isso, prepare o macerado. Misture todos os ingredientes restantes.
- Corte o tofu em cubos (ou rodelas, se quisermos fazer sanduíches), misture com o purê e deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos (e no máximo 8 horas).
- Coloque em uma bandeja coberta com papel vegetal ou untada com um pouco de óleo e leve ao forno a 200ºC por 30 minutos .
Salada de repolho com molho de pêssego e coentro
Se quisermos levar uma salada de legumes a um piquenique, o que é cómodo porque traz frescura a outros pratos mais fortes, temos duas opções: levar os legumes e o molho à parte e temperar na hora ou, se quisermos preparar a salada antes, devemos escolher os legumes com mais corpo como brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, couve, abobrinha, pepino, pimentão ou, por exemplo, repolho como neste prato.
Esses vegetais ficam bem com molho e têm um sabor ainda melhor se deixados em repouso. E esta salada é uma versão da famosa salada de repolho americana, na sua variante de verão : sem maionese, com pêssegos e com molho de coentro fresco.
Ingredientes:
- 300 g de repolho branco (1/4 de repolho)
- 300g de repolho roxo (ou mais repolho branco) (cerca de 1/4 de repolho)
- 2 cenouras
- 1/2 cebolinhas
- 2 pêssegos
- 90 g de sementes de abóbora ou girassol
Para o vinagrete:
- 25 g de coentro fresco
- 75 ml de azeite virgem extra
- 4 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de cominho
- Uma pitada de pimenta preta
preparação:
- Torre as sementes em uma frigideira sem óleo por cerca de 5 minutos em fogo médio-baixo, mexendo até dourar levemente.
- Corte o repolho e a cebolinha em rodelas muito finas. Rale a cenoura.
- Em um processador de alimentos, bata todos os ingredientes para o vinagrete até obter um molho homogêneo. Misture com os vegetais. Se necessário, adicione um pouco mais de vinagre ou óleo.
- Corte os pêssegos em pedaços e misture cuidadosamente com a salada.
- Separe as sementes torradas e acrescente à salada na hora de servir.
Muffins de brócolis e pimenta
Cupcakes nem sempre precisam ser doces. São salgados e ideais para levar num piquenique . Agüentam bem, para comê-los não precisamos de prato nem garfo e a nível nutricional são muito equilibrados, pois contêm carboidratos complexos, proteínas e vegetais. Embora o mais importante seja que todos os amem, principalmente as crianças.
Ingredientes para 9 a 10 muffins:
- 100 g de pimenta vermelha
- 100g de brócolis
- 1 dente de alho
- Azeite de oliva extra virgem
- 200 g de farinha de trigo integral
- 2 colheres de chá de fermento para fermento
- 1 colher de sopa de linho moído
- 150 ml de bebida vegetal
- 5 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 100g de queijo vegan ou tofu defumado
preparação:
- Prepare os legumes . Descasque o alho. Corte a pimenta em cubos pequenos. Pique o espinafre.
- Numa frigideira refogue o alho, acrescente a pimenta e uma pitada de sal e refogue por 10 minutos. Adicione o espinafre, misture e retire do fogo.
- Prepare o ovo de linho. Em uma tigela pequena misture o linho moído com 3 colheres de sopa de água e deixe descansar.
- Corte o queijo ou o tofu em cubos pequenos ou rale com um ralador.
- Em uma tigela misture a farinha, o sal e o fermento. Em outra tigela misture a bebida vegetal, o ovo de linhaça e o óleo. Adicione a mistura líquida à farinha e misture bem. Adicione os vegetais e o queijo ou o tofu e misture bem.
- Preencha as formas de muffin e leve ao forno a 200ºC por 20 minutos .
Você também pode fazer com espinafre em vez de brócolis.
