6 receitas ricas em proteínas vegetais
Santi Ávalos
Alguns alimentos como legumes, cereais e sementes fornecem grandes doses de proteína. Oferecemos algumas ideias para aproveitá-las ao máximo
Legumes, cereais e sementes fornecem proteínas vegetais abundantes. Combiná-los uns com os outros ou com outros alimentos favorece sua assimilação.
Às vezes, um molho simples com sementes pode aumentar o valor protéico de um prato de massa. O molho pesto italiano é ideal para esse fim, pois inclui uma quantidade generosa de pinhões. Desta forma, combine cereais e sementes no mesmo prato. A cozinha tradicional está cheia dessas combinações. Na África do Norte ou na Índia, eles melhoram o valor nutricional do arroz adicionando nozes a ele; e no Oriente Médio eles têm tahine, um patê de gergelim que complementa o trigo se servido com pão.
Outra boa aliança são nozes e sementes com leguminosas , porque são ricas em aminoácidos sulfurados metionina e cisteína.
Uma forma saborosa de combiná-los é nas barras de amendoim com sementes, que são comercializadas como petisco e muito fáceis de fazer em casa. Uma combinação clássica semelhante é o homus, feito de grão de bico e gergelim.
O amendoim, uma leguminosa que guarda muitas semelhanças com as nozes , combina muito bem com sementes de gergelim ou girassol.
Uma boa maneira de começar o dia é certificar-se de que ingeriu uma certa quantidade de proteínas no café da manhã. Isso é fácil de fazer se você preparar um muesli de cereais com leite de soja, como mingau ou aveia.
Os cereais tendem a ser deficientes nos aminoácidos isoleucina e lisina. O leite de soja , por fornecer a quantidade mínima de proteínas completas, aumenta a captação total de proteínas.
As leguminosas são freqüentemente combinadas com cereais para aumentar o valor de suas respectivas proteínas. As leguminosas são deficientes nos aminoácidos cisteína e metionina, mas ricas em lisina, enquanto os cereais são o oposto. No México, eles sabiamente aproveitam essa aliança entre leguminosas e cereais nas famosas fajitas de milho e feijão.
Mas há outros bons exemplos, como o cuscuz com grão de bico ou falafels com pão sírio.
Este delicioso grão, que durante séculos foi uma das bases alimentares dos povos andinos, é uma boa fonte de proteína. Tem um perfil de aminoácidos muito completo, pelo que também pode enriquecer qualquer outra proteína vegetal, como quando adicionada, em flocos, a um muesli de cereal.
A quinua contém todos os aminoácidos deficientes nos cereais e leguminosas e em proporção ideal para assimilá-los.
A soja contém todos os aminoácidos essenciais . Todos os seus derivados, como o tofu, são boas fontes de proteínas vegetais, mas ainda são mais bem utilizadas em versões fermentadas , como o tempeh. Este alimento probiótico é rico em vitaminas B, que ajudam a metabolizar suas proteínas.
Outros produtos fermentados de soja são missô e tamari.
