14 cereais que enriquecem sua dieta
Mercedes blasco
Cereais e outras sementes extraordinárias fornecem muito mais do que energia. Escolha-os inteiros e orgânicos para aproveitar todos os seus nutrientes e benefícios.
O cereal , além de ser a base da dieta mediterrânea , os alimentos são os mais adequados para o corpo com frutas e vegetais. A função dos molares é precisamente mastigar os grãos dos cereais, enquanto as enzimas da saliva os pré-digerem.
Graças à sua riqueza em carboidratos, os cereais são a fonte de energia mais saudável. Se também forem integrais - preservam a casca e o germe - fornecem fibras e mais proteínas , vitaminas, minerais e gorduras saudáveis do que os refinados. Um cereal polido nem mesmo contém as vitaminas necessárias para sua assimilação.
O arroz integral , por exemplo, tem duas vezes mais vitamina E e vitaminas B2, B3, B6 e ácido fólico do que o arroz branco , bem como seis vezes mais vitamina B1. As vitaminas do grupo B beneficiam o sistema nervoso e são necessárias para metabolizar os carboidratos. Como os cereais refinados perderam parte deles, o corpo deve obtê-los de outras fontes.
Melhor integral e ecológico
O grão integral também tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que se torna progressivamente mais glicose. Este é um elemento protetor contra obesidade , diabetes e até alterações de humor .
É aconselhável escolher grãos inteiros de cultivo orgânico para evitar os pesticidas presentes em sua camada externa. Hoje em dia são cada vez mais apreciados e o mercado os oferece em gamas muito diversas e atrativas: pães, massas, farinhas, sêmola, flocos, panquecas, mingaus, pãezinhos, bebidas … Assistimos também a uma recuperação de cereais e grãos caídos no esquecimento (painço, espelta, trigo sarraceno …) e introdução de sementes patenteadas (kamut) ou provenientes de outros continentes (quinoa, amaranto, arroz selvagem…).
1. Arroz, com todas as suas fibras
Recomenda-se pelo menos um prato principal de arroz por semana e mais vezes como acompanhamento. Muito digerível e sem glúten, é utilizado na alimentação infantil e em pratos suaves para convalescentes e idosos.
A fibra do grão integral favorece o trânsito intestinal , enquanto o caldo de cozinha é um bom recurso contra diarreias. O arroz integral é especialmente rico em manganês , selênio , magnésio , fósforo e vitaminas B1, B3 e B6 .
Seu sabor neutro acolhe todos os tipos de acompanhamentos, de vegetais ou legumes salteados a risotos de cogumelos ou apresentações de curry - talvez a alternativa oriental à paella. O trigo integral combina bem com alho-poró e abóbora, enquanto o semi integral é ideal para saladas.
O arroz branco fervido com dentes de alho, o óleo de tomilho é um conhecido recurso para distúrbios intestinais. Os bolos de arroz tornaram-se um café da manhã ou lanche comum e nutritivo, enquanto a bebida é valorizada por seu sabor delicado e digestibilidade.
2. Farinha de aveia rica em beta-glucanos
É um cereal altamente energético cujo teor de carboidratos (61%) combina um alto teor de ácidos graxos essenciais como o linoléico . É também um dos mais ricos em proteínas (13,8%), quase sem glúten. Fornece vitamina B1 abundante, junto com fósforo, magnésio, ferro, manganês e zinco.
É muito digestivo e ajuda a acalmar a ansiedade nervosa . Estimula a função do pâncreas (o que limita a taxa de açúcar no sangue) e da tireóide, por isso pode ser adequado em caso de obesidade. Os beta - glucanos em sua fibra ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e são excelentes para combater a constipação .
É comercializado em grão, farinha, farelo, papinha e principalmente em flocos, que são a forma mais comum de se ingerir este cereal essencial em mueslis e granola . Para fazer sopas cremosas que são nutritivas e purificadoras, basta ferver os vegetais cortados em pequenos pedaços junto com flocos de aveia - alguns são pequenas iguarias, como sopa de cebola e orégano, sopa de feijão verde com tomate ou aspargos e Alho-.
Por seu sabor delicado, o leite de aveia é considerado uma das melhores bebidas vegetais.
4. Cevada, um cereal nutritivo que retorna
Rica em fibras solúveis , a cevada acalma e restaura o cansaço intelectual devido à sua riqueza em vitaminas do grupo B. É um alimento remineralizante devido ao seu alto teor de fósforo, magnésio, ferro, zinco, manganês e, principalmente, antioxidante selênio.
Por conter pouco glúten , seus pães não são muito fofos, mas enriquece os de trigo com sua farinha. O grão descascado possui um teor considerável de vitaminas, minerais e proteínas, que são significativamente reduzidos na cevada pérola (refinada e polida).
Seu uso na cozinha volta aos poucos. É utilizado para engrossar guisados , como substituto da massa, em saladas e salteado com verduras ou legumes como qualquer outro cereal.
Os flocos são uma boa forma de beber : podem ser adicionados a bebidas matinais, mueslis, sopas, mingaus … Outra forma de ingerir cevada é bebendo malte , uma bebida que não contém cafeína nem álcool e pode ser bebida em infusão ou como refrigerante. É composto por grãos de cevada germinados (que aumentam sua doçura ao quebrar o amido em açúcares mais simples como a maltose), torrados e geralmente moídos que são fervidos na panela ou na cafeteira. É recomendado para todas as idades.
5. O venerável centeio com propriedades antiinflamatórias
O centeio é muito apropriado para pessoas com problemas cardiovasculares porque contém rutina, um flavonóide antiinflamatório que também fortalece os capilares. É muito rico em fibras (13%), benéfico para a constipação , diabetes e colesterol .
Possui alto teor de carboidratos , fósforo, manganês e ferro, além de potássio e selênio. Entre suas vitaminas, as do grupo B (especialmente B1) e E.
O pão de centeio demora mais para secar do que os outros pães e é mais bem conservado, pois é rico em fibras solúveis, retém água por mais tempo. É um pão mais denso e menos fofo , pois tem menos glúten que o trigo. Se as duas farinhas forem misturadas, o pão fica ainda mais equilibrado em nutrientes.
O pumpernickel - pança de centeio moído na hora é cozido no vapor por horas - tem um sabor doce e é feito sem fermento. As torradas de pão de centeio são ideais para fazer petiscos, doces e salgados, com queijo, nozes, marmelo e cremes para barrar como homus ou simplesmente com alho e azeite.
Sua farinha de trigo integral é usada para biscoitos e tortas. Os flocos são resistentes e costumam fazer parte das misturas de mueslis.
6. As vitaminas no milho
Milho deve sua cor a um precursor de beta - caroteno vitamina A e é rico em vitamina E . Não contém glúten e pode ser incluído na dieta de bebês e pessoas com doença celíaca. É rico em carboidratos e fibras. Seus minerais incluem magnésio , fósforo , zinco , ferro e selênio .
Também é rico em vitaminas B2, B6 e principalmente B1. Atualmente, boa parte do milho que é comercializado na forma de espigas, grãos ou derivados (como os cereais matinais) vem de lavouras geneticamente modificadas, o que pode ser motivo para a opção pelo cultivo orgânico .
É um cereal com um sabor cada vez mais doce. É consumido assado ou cozido na forma de orelhas , ou em grãos frescos que são incorporados em saladas, acompanhamentos e recheios.
Seus flocos (flocos de milho) são amplamente usados no café da manhã das crianças , embora muitas vezes sejam excessivamente açucarados. A pipoca é um alimento muito popular, mas deve-se ter cuidado com os quais são feitas com óleos de qualidade duvidosa (prepare - se melhor em casa!).
Sua farinha engrossa ensopados e sopas e é a base das famosas tortilhas mexicanas , que podem acomodar os mais diversos recheios. A semolina ou polenta é cozida uma vez que se solidifica e assume a forma do molde que a contém, para que possa produzir pratos coloridos como coroas, pudins, estrelas … que se acompanham de deliciosas ratatouille de vegetais com ou sem vegetais.
O óleo de milho prensado a frio é interessante pelo alto teor de ácidos graxos monoinsaturados (30%) e poliinsaturados (51%), embora com significativo predomínio de ômega-6. Pode ser usado cru como molho.
O grão integral é transformado em glicose nessa versão mais refinada e progressiva. Este é um elemento protetor contra a obesidade.
7. Millet, rico em ferro
Além da contribuição de carboidratos, o milheto é rico em proteínas (10,6%) e lecitina , benéfico para as funções cerebrais. Destaca-se pela grande contribuição de ferro (9 mg / 100 g), a maior entre os cereais, e vitaminas B1 e B6 .
Também é rico em fósforo e magnésio . Possui pouca gordura (3,9%) e não contém glúten . Os pequenos grãos de painço cozinham em quinze minutos. São deliciosos com um refogado de vegetais, cozido em duas partes de água e uma parte de leite.
A sua consistência é muito manejável, o que o torna o grão ideal para a confecção de croquetes e almôndegas , misturados com todo o tipo de acompanhamentos, como cogumelos ou alho-poró. Os pequenos e leves flocos dão corpo a sopas e guisados, enquanto a farinha é ideal para enriquecer molhos.
8. O universo do trigo
A característica do trigo é utilizá-lo para fazer pães, que ficam fofos graças à qualidade do seu glúten. O germe contém uma concentração espetacular de nutrientes, como proteínas , vitaminas do grupo B, A e E , minerais e oligoelementos como fósforo , magnésio , ferro , zinco , selênio …
Todas as farinhas inteiras e seus derivados contêm gérmen de trigo , mas também pode ser usado como suplemento alimentar que é adicionado cru aos pratos. Infelizmente, o uso de farinhas refinadas , com inúmeros aditivos, que produzem pães de valor nutricional limitado e cujo alto índice glicêmico pode contribuir para a obesidade e o diabetes, é muito difundido .
Mais um motivo para escolher pães e outros produtos feitos com trigo integral e farinha orgânica . Ou fazer pizzas e pastéis em casa, cuidando da qualidade dos ingredientes. A massa é uma das formas mais versáteis de comer trigo e é feita com farinhas de trigo duro ou semolina para obter maior elasticidade.
São alimentos ideais para estudantes, crianças e atletas. Os grãos, mais grossos que a farinha, são usados para fazer sopas e mingaus . Uma semolina que já é comum na Europa é o cuscuz , típico do Norte da África, onde é cozido no vapor em um recipiente onde são cozidos os ingredientes para acompanhá-lo.
Da mesma forma , utiliza-se o trigo bulgur , oriundo do Oriente Médio, partido, pré-cozinhado e de preparo muito rápido, por exemplo, como base para a salada tabouleh . Com o glúten, faz-se o seitan , um alimento muito rico em proteínas (25%), enquanto o grão integral pode ser tomado germinado em brotos de salada.
9. Redescobrir soletrado, muito digestivo
O trigo sarraceno ou espelta é uma variedade de trigo de alta qualidade não hibridizada. Foi preferido pelas legiões romanas ou das classes altas da Idade Média- e mantém um modo tradicional de cultivo. Seu consumo ressurgiu fortemente porque parece ser mais digestivo que o trigo comum e mais bem tolerado por pessoas sensíveis a ele.
É apreciado pelo seu sabor ligeiramente adocicado, com um toque que lembra a noz ou avelã. É rico em proteínas (14% contra 11,5% do trigo mole). Sua farinha é utilizada inteira ou refinada e com ela é preparada desde massas (as mais comuns) até pães, pães e assados de qualidade.
São característicos, por exemplo, biscoitos de espelta de grãos inteiros com laranja ou gengibre . As massas de espelta crescem menos porque retêm menos umidade e contêm menos glúten. Em troca, você desfruta de um sabor mais rico e complexo e as peças ficam macias por mais tempo.
A espelta em grão não costuma ser cozida , devido ao seu longo tempo de cozimento, mas é cozida em flocos que podem ser fervidos por 25 minutos e são usados em sopas e guisados porque absorvem muito bem os sabores . Também pode ser ingerido na forma de rebentos, nos quais se multiplicam os nutrientes, que têm um sabor adocicado muito agradável.
10. O poder concentrado de Kamut
Kamut é a marca registrada em 1990 para uma variedade de trigo duro nativo dos vales do Nilo e do Eufrates. Nunca foi alterado ou hibridizado e só é cultivado organicamente. Possui uma semente grande e dourada, muito rica em proteínas , vitaminas B , magnésio , zinco , selênio e polifenóis antioxidantes .
É mais fácil de digerir do que o trigo comum e mais bem tolerado por pessoas com intolerância a esse cereal. Produz pães de excelente qualidade , que requerem mais água na hora de amassar. Com ele se faz também um cuscuz de sabor delicado e uma massa excepcional pela textura que lhe confere a sua riqueza em glúten e que dispensa a adição de ovos para lhe dar elasticidade. A bebida Kamut não precisa ser adoçada.
Os outros cereais: sementes extraordinárias
Além dos próprios cereais, existem sementes conhecidas como “pseudo-cereais” que vale a pena conhecer e incorporar na dieta alimentar. Botanicamente não são cereais , mas são cozinhados de forma semelhante, são muito nutritivos e sem glúten . Estes são alguns dos mais conhecidos. Não perca!
1. Trigo mourisco ou trigo sarraceno
É típico da Ásia e da Europa Oriental. Cozinhe em 20 minutos com o dobro do volume de água ou caldo.
Seu sabor lembra as nozes e é realçado pela torrefação prévia dos grãos. Combina bem com vegetais e é especialmente apreciado em receitas com cogumelos . É comum tomá-lo na forma de macarrão.
Seus flocos são deliciosos em mingaus, cafés da manhã e salgados e farinhas, ideais para fazer crepes ou blinis .
2. Arroz selvagem
Este grão longo e escuro que cresce nos Grandes Lagos do Canadá é rico em proteínas (14,7%), fósforo , magnésio e folato. Pelo seu sabor e textura crocante, é considerada uma pequena iguaria. ferva uma parte em três ou quatro de água por cerca de 50 minutos, embora deixar de molho possa reduzir o tempo.
Geralmente é consumido junto com outros tipos de arroz , como basmati ou trigo integral , mas cozido separadamente.
3. Amaranto
Vem da América. É uma semente minúscula com mais proteína do que outros cereais e muitos micronutrientes. Cozinhe em uma porção e meia de água por dez minutos .
Engrossa sopas e combina com qualquer tipo de vegetal - com o molho de tomate adquire sabor e textura deliciosos. Em doces é usado em mueslis , barras e granola , ou então pipoca com mel, passas e nozes.
4. Quinoa
Originário da dieta andina , fornece 16% de proteína e micronutrientes abundantes. Deve ser lavado para remover as saponinas .
Torre em um pouco de óleo, cozinhe por 15 minutos em duas medidas de caldo ou água fervente e deixe descansar por mais cinco, até que o anel germinativo fique visível.
É consumido como arroz ou cuscuz , acompanhado de outros alimentos. No doce, é temperado com canela ou baunilha e servido com frutas e nozes.
