Os 7 alimentos vegetais mais ricos em ferro
Rosa Guerrero
Uma dieta que inclua alimentos ricos em ferro é essencial para o bom funcionamento do organismo. Certifique-se de incluir esses alimentos em sua dieta.
O ferro desempenha um papel fundamental em nosso corpo . É essencial para o transporte de oxigênio nos tecidos e participa da síntese do DNA e de nossas defesas, por isso é fundamental que garantamos nossa ingestão diária de ferro.
Você precisa de 8 a 18 mg de ferro por dia , dependendo da idade e sexo. A dos vegetais é pior absorvida do que a dos animais, mas a vitamina C melhora sua assimilação .
Comer alimentos com ferro também é essencial para evitar e tratar a anemia e durante a gravidez.
7 alimentos infalíveis para que não falte ferro
É possível cobrir nossas necessidades diárias de ferro com alimentos de origem vegetal . Nós dizemos quais alimentos vegetais fornecem mais ferro.
1. Lentilhas
As lentilhas são uma das leguminosas mais populares na dieta vegetariana. Eles são um alimento muito rico em ferro : eles fornecem 6,9 mg por 100 gramas.
Além do ferro, fornecem proteínas, ácido fólico, magnésio, potássio, zinco e cobre . Mas também são deficientes em alguns aminoácidos e devem ser combinados com alimentos que os complementam, na mesma refeição ou nas demais refeições do dia.
Dois dos alimentos que melhor combinam com lentilhas para aumentar sua qualidade protéica são os cereais, como o arroz. Os cereais fornecem metionina, um aminoácido essencial que falta às leguminosas e que se complementam.
Limão ou outras frutas cítricas e vegetais como pimenta vermelha, entretanto, fornecem vitamina C em abundância , o que ajuda a assimilar melhor o ferro .
2. Suco de framboesa
Em framboesa ferro suco e vitamina C está concentrada 100 ml de suco irá proporcionar 2,6 mg de ferro e 57 mg de vitamina C .
As framboesas são refrescantes e estimulam o apetite. Sua riqueza em fibras, minerais e substâncias antioxidantes os torna um pequeno tesouro para a saúde. Mas, além disso, por possuírem alto teor de vitamina C, favorecem a absorção tanto do próprio ferro quanto dos alimentos com os quais são acompanhados.
O suco é mais eficaz do que a baga para remineralizar o corpo : as fibras são perdidas, mas é mais restaurador devido à sua alta concentração de ferro.
3. Espinafre
O espinafre fornece 4,1 mg de ferro por 100 gramas, o que constitui um terço de nossas necessidades diárias desse mineral.
Mas o poder nutricional do espinafre não se limita ao ferro. Também reside na sua grande riqueza de vitaminas: uma porção de 100 gramas deste vegetal também fornece metade da vitamina C necessária por dia , 80% da pró-vitamina A e quase todo o ácido fólico. Além disso, também contém zeaxantina, um carotenóide que previne a degeneração da mácula do olho .
Sua riqueza em ácido oxálico torna desaconselhável consumi-lo se você tem tendência a formar pedras nos rins.
4. Levedura de cerveja
O fermento de cerveja é um dos alimentos mais completos. Fornece proteínas, carboidratos, vitaminas B e minerais de qualidade. Entre eles, ferro.
Na verdade, a levedura de cerveja pode ser considerada muito rica em ferro : o conteúdo é de 20 mg de ferro para cada 100 g de levedura de cerveja. É verdade que costuma ser consumido em pequenas quantidades, mas mesmo assim os números são altos: uma única colher de chá (cerca de 8 gramas) fornece 1,6 mg de ferro.
Além disso, fornece dois outros nutrientes essenciais para melhorar os estados anêmicos , especificamente o ácido fólico e, se for enriquecido, a vitamina B12 . Ele também contém minerais como cromo e zinco, que ajudam a regular o sistema hormonal e os níveis de glicose.
Suas propriedades o tornam um suplemento de primeira linha para manter a saúde em boas condições.
5. Pistácios
Pistácios destacar-se como a porca que fornece mais hie rro 6,8 mg do mineral por 100 gramas de fruto seco.
Além disso, contêm oligoelementos valiosos como o cobre, que facilita a absorção e assimilação do ferro . Também fornecem uma boa dose de potássio, magnésio, fósforo e cálcio,
além de fibras (10% do peso) e proteínas (20%).
Ferro e cobre combinados produzem um efeito antianêmico que é potencializado se ingerido com frutas frescas ou vegetais ricos em vitamina C.
6. Painço
O milheto é um dos grãos mais ricos em ferro , com 9 mg por 100 gramas.
Com apenas 100 gramas de milheto temos, portanto, mais da metade das necessidades diárias desse mineral. Além disso, contém vitaminas B1, B2 e B9 em proporção que triplica a dos outros cereais, além de uma boa dose de magnésio.
Todos esses nutrientes o tornam um alimento ideal para combater a anemia , astenia, fraqueza física e irritabilidade. Também alivia cãibras e fortalece os músculos.
É um dos poucos sem glúten cereais , tornando-o ideal para as pessoas com doença celíaca.
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7. Espirulina
Acredita-se que essa microalga verde-azulada tenha sido um dos primeiros organismos a aparecer na Terra com capacidade de fotossíntese. Hoje a espirulina é considerada um dos alimentos mais ricos em nutrientes.
É especialmente ricos em ferro , com uma contribuição de entre 50 e 100 mg por 100 gramas. Também fornece ao corpo os 22 aminoácidos existentes; minerais como magnésio, fósforo, potássio e selênio; vitaminas A, C, E e K, bem como aquelas do grupo B, clorofila e sulfolipídios.
É um ideal alimento para desintoxicar o corpo e astenia combate.
Flipboard- Você pode aprender mais sobre como ter uma alimentação saudável no curso Como organizar a copa , de María del Mar Jiménez, especialista em alimentos naturais e orgânicos.
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