5 exercícios para começar com atenção plena
Cristina Lopez Conesa
Nós falamos sobre os benefícios derivados da prática diária da atenção plena e algumas orientações básicas para começar a usar essa técnica.
Atenção plena é uma forma de meditação que integra os ensinamentos do Buda no Oriente com a pesquisa mais científica do Ocidente e significa literalmente "atenção plena" ou "atenção plena" .
Parte da ideia de que nossa mente é uma máquina para gerar pensamentos constantes de forma automática e irrefletida , e que vivemos em uma realidade repleta de estímulos que nos dispersam e nos fazem esquecer de nós mesmos, vivendo em um estado de ignorância, desconexão e repressão na frente de nossa mente e nosso corpo.
Quais são os benefícios da atenção plena?
A meditação nos ajuda a tomar consciência de nossos processos mentais, libertando-nos e fazendo com que a mente pare de nos dominar.
Além disso, tem inúmeros benefícios , como redução dos níveis de estresse, mudanças estruturais no cérebro, aumento da massa cinzenta, melhoria da capacidade cognitiva como memória de trabalho, raciocínio verbal e estímulo à criatividade.
Também nos protege de doenças mentais, nos dá uma visão mais ampla da realidade, previne doenças físicas somáticas, acalma a dor, nos ajuda a dormir melhor e nos torna pessoas mais felizes e compassivas.
Aqui estão alguns exercícios simples para começar a praticar:
1. Respirações profundas
Uma das formas mais utilizadas de técnicas de relaxamento, incluindo atenção plena, baseia-se em chamar a atenção para a respiração .
Respirar é um ato cíclico que está em fluxo constante, que nos mantém vivos e conectados o tempo todo com o presente, numa união inequívoca do nosso corpo com o ar que nos rodeia .
O ar também é um elemento mutável, cada vez que respiramos um ar diferente . Além disso, é algo que temos o tempo todo.
Essas qualidades tornam a respiração um método muito útil e simples para se conectar com o aqui e agora.
Normalmente respiramos de forma automática e inconsciente, porém respirar é a principal forma de nutrição do nosso corpo, portanto, tomar consciência dela e ser capaz de modulá-la nos dará maior autocontrole sobre nós mesmos.
Um exercício de respiração que você pode praticar é:
- Alongue-se de costas em uma superfície estável e rígida, de preferência o mais próximo possível do solo.
- Coloque uma das mãos no peito, na altura do coração, e a outra na barriga. Você pode colocar alguma música para meditar ou música relaxante ou ficar quieto.
- Feche os olhos e comece a inspirar pelo nariz, tentando puxar o ar em direção à barriga, sentindo como ele incha (respiração diafragmática).
- Quando sua barriga inchar, apenas encha-o expandindo a capacidade em direção ao peito também. Faça devagar, contando os segundos, prenda a respiração por 2 segundos,
- Comece a expirar pela boca lentamente durante os mesmos segundos que levou para inspirar.
- Repita esse processo por alguns minutos.
2. Observe seu pensamento
A meditação oriental visa esvaziar a mente, interrompendo todos os tipos de pensamentos.
No entanto, em nossa sociedade atual, esse objetivo é muito inatingível no início, então a plena atenção tenta brincar com a atenção, focalizando-a em algo em particular e, assim, desacelerando o domínio dos pensamentos e da dispersão.
Por exemplo, você pode realizar o exercício respiratório anterior e, nesse caso, o elemento em que se concentrará para deixar os outros de lado será sua própria respiração .
Tente estar totalmente ciente disso e você verá que, enquanto o faz, pensamentos intrusivos certamente passarão por sua mente, tentando desconectá-lo do momento presente.
O momento presente nada mais é do que aquele que está acontecendo enquanto você respira, em vez disso , os pensamentos o levarão ao passado ou ao futuro. Não se preocupe, conceda-se compreensão e gentilmente tente voltar sua atenção de volta para a respiração.
Faça isso quantas vezes seus pensamentos o assaltarem.
A mente tem a particularidade de ser capaz de se observar, e quanto mais você praticar esses exercícios, mais compreensão terá de si mesmo, mais controle terá e mais fácil será.
3. Identifique suas emoções
Certamente, não apenas os pensamentos irão dispersar sua atenção , já que na maioria dos casos eles são acompanhados por emoções.
No nosso dia-a-dia , estamos expostos a um grande número de acontecimentos que provocam reações emocionais , e a maioria de nós carrega uma pesada mochila de emoções que, em grande medida, temos conseguido reprimir e mascarar para facilitar a continuidade de nossas vidas.
Procuramos distrações ou nos mantemos ocupados para não termos tempo para pensar nelas. É por isso que, no momento em que estamos sozinhos, em silêncio, e baixamos a guarda, essas emoções acumuladas podem reaparecer espontaneamente e nos lembrar que ainda estão lá vivas.
É comum que nas primeiras vezes que praticamos o mindfulness sintamos desconforto, tristeza e até ansiedade , ao contrário do que pensamos que deveria ser (relaxamento). É totalmente natural e não deve assustar ou desencorajá-lo de continuar.
Para limpar, é preciso primeiro enfrentar a sujeira, e essa é a primeira coisa que habitualmente nos encontramos, retirando tudo o que conseguimos para tentar esconder.
Uma das técnicas que podem ajudá-lo a lidar com essas emoções é observar como são, como se sentem, sem tentar reprimi-las ou eliminá-las.
E também será útil nomeá-los .
Quando nomeamos algo, o tornamos mais gerenciável e menos estranho para nós . Dessa forma, seremos mais capazes de controlar as emoções, em vez de sermos controlados por elas.
4. Use a visualização
O mundo mental é muito abstrato e, acostumados ao mundo dos estímulos mais sensoriais, muitas vezes podemos nos perder. O uso de técnicas de visualização facilitará o controle mental para gerar um estado de relaxamento e administrar melhor os pensamentos e emoções que surgem.
Em nossa mente, temos um registro muito amplo de sensações ligadas a certas imagens , objetos, texturas, cores, etc. Apenas o ato de pensar em algo ativa as áreas relacionadas ao seu ato no cérebro, então pensar em atividades ou lugares, por exemplo, que nos despertam sensações agradáveis e calmas, nos ajudará a trazer essas sensações para o presente.
Você também pode começar a gerar novas associações durante a meditação, de modo que, quando entrar em um estado de relaxamento com o qual se sinta confortável, possa memorizá-lo associando uma forma, uma cor, de modo que nas próximas vezes que praticar a atenção plena visualize essa forma para mergulhar de volta no estado relaxado que você alcançou.
5. Tome consciência de seu corpo
Muitas vezes, nossas emoções se escondem atrás de nossos corpos na forma de sensações corporais.
Nosso corpo ainda é uma espécie de recipiente que contém tudo, e às vezes nem sabemos o que nos acontece porque nossa mente (aquele órgão que parece agir de forma independente e que nos esforçamos para controlar) esconde certas coisas para que não nos perturbem , mas eles se transformam em tensão muscular, problemas de pele, problemas digestivos, etc.
Portanto, ao praticar a atenção plena, preste muita atenção ao seu corpo . Observe-se a si mesmo, como uma espécie de maquinário com estratégias de proteção extremamente complexas e inteligentes que, no entanto, você tenta entender para ajudá-lo na tarefa que esses mecanismos automáticos procuram realizar.
Adote uma postura compassiva diante de si mesmo e , sem se julgar ou se culpar, observe-se e tente se compreender.
Observe como certos pensamentos geram certas sensações físicas e, gentilmente, tente ajudar sua respiração para não se preocupar com isso.
Perdoando-se até mesmo pelas sensações desagradáveis, e levando-o àquele momento presente em que nada é mais importante do que a sorte de estar vivo e sentir tudo o que sente.
