Vegetais com muito cálcio: melhor do que um copo de leite

Lucia Martinez

Nozes, sementes e folhas verdes são alimentos vegetais ricos em cálcio e fáceis de assimilar. Certifique-se de obter o necessário para proteger seus ossos, sistema nervoso e coração.

Normalmente, quando falamos em cálcio, apenas “ossos fortes” vêm à mente , mas a verdade é que este mineral, além de fazer parte dos ossos e dos dentes, cumpre muitas outras funções no nosso organismo.

Em nosso meio ambiente, a principal fonte alimentar de cálcio são os laticínios, mas isso não significa que sejam essenciais. Nem devemos cair no erro comum de pensar que a ingestão de cálcio é o único fator que devemos levar em consideração para garantir uma boa saúde óssea.

Sociedades que tradicionalmente não consomem laticínios , como as japonesas, não parecem ter mais problemas ósseos, pelo contrário. Nem na China é costume tomá-los, nem em grande parte da população asiática e africana. Curiosamente, eles geralmente apresentam melhor saúde óssea e menores taxas de osteoporose do que a sociedade ocidental "hiperláctea".

O cálcio é um mineral envolto em muitos mitos e ignorância . Respondemos a algumas das perguntas mais comuns que podem surgir a esse respeito.

1. Por que o cálcio é importante para a saúde?

O cálcio não apenas desempenha um papel fundamental em nossos ossos , mas também está presente no sangue, pois desempenha um papel importante na coagulação .

Também funciona como eletrólito: tanto no cérebro, onde participa do envio e recebimento de sinais nervosos entre os neurônios , quanto nos músculos, onde é essencial para sua contração e relaxamento.

Além disso, o cálcio é necessário para o bom funcionamento do coração e para a secreção de alguns hormônios.

2. Quais são os sintomas da deficiência de cálcio?

O déficit de cálcio não só pode aumentar o risco de osteoporose devido à perda de massa óssea, mas também está relacionado ao aparecimento de espasmos musculares, cãibras, dormência e, em casos graves, palpitações e desorientação.

3. Quanto cálcio devemos ingerir?

A recomendação da EFSA, autoridade alimentar europeia, é de 1.000 mg por dia entre os 18 e 24 anos e 950 mg por dia a partir dos 25 anos, sem alterações na gravidez ou lactação. Já na Espanha, o FESNAD orienta 900 mg para adultos, 1.000 mg para homens com mais de 60 anos e mulheres com mais de 50 anos e 1.200 mg para mulheres grávidas.

4. Os vegetarianos carecem de cálcio?

De acordo com o EPIC-Oxford Study (2007), os ovo-lacto-vegetarianos têm o mesmo risco de fratura que a população em geral, embora seja um pouco maior em veganos. Mas de acordo com estudos posteriores (Ho-Pham et al., 2009) a diferença é insignificante. Um estudo de 2012 concluiu que o veganismo não afeta a perda óssea.

5. Qual é a diferença entre conteúdo e biodisponibilidade?

Não confunda um alimento rico em cálcio com outro que seja uma boa fonte, pois contém cálcio fácil de absorver. Um exemplo do primeiro é o espinafre, rico em cálcio, mas com absorção inferior a 5%; da segunda, couve-flor, com menos cálcio, mas com biodisponibilidade de quase 69%.

6. Existem alimentos vegetais ricos em cálcio?

Pode ser encontrada em toda a família das crucíferas (brócolis, couve-flor, repolho, couve, agrião, rabanete …), em nozes como amêndoas, sementes como gergelim, leguminosas (especialmente soja e feijão), tofu (especialmente o coalhado com sais de cálcio) e outros derivados de soja. Aqui está minha seleção de alimentos vegetais ricos em cálcio.

7. A biodisponibilidade do cálcio dos alimentos vegetais pode ser melhorada?

Sim, os fitatos e oxalatos contidos em muitos alimentos vegetais reduzem a absorção de cálcio. Processos simples como cocção demorada, imersão, fermentação, germinação ou torrefação, no caso das nozes, ajudam a melhorá-la.

8. Então, uma pessoa vegetariana tem fontes suficientes de cálcio?

Sim. Uma dieta vegetal rica em leguminosas, frutas, nozes, sementes, folhas verdes (exceto espinafre), soja e derivados e crucíferas, não deve sofrer déficit. Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio também podem ser úteis.

9. É verdade que uma dieta rica em proteínas afeta a absorção de cálcio?

É falso que uma dieta rica em proteínas descalcifique. Na verdade, uma ingestão correta de proteínas é essencial para uma boa saúde óssea. É preciso cuidar desse aspecto consumindo diariamente leguminosas, nozes ou derivados de soja, entre outras fontes de proteína.

10. Que outros fatores devem ser levados em consideração além da dieta?

Uma dieta rica em cálcio, vegetal ou não, de nada adianta se não nos expomos ao sol para sintetizar vitamina D, fazemos exercícios, ingerimos pouco sal, temos uma ingestão correta de proteínas e garantimos magnésio e vitamina K.

11. É eficaz tomar cálcio em suplemento ou em grandes quantidades?

Não, não é. Isso é indicado por dois estudos de 2022-2023 publicados no British Medical Journal que concluem que aumentar a ingestão de cálcio acima da dose recomendada não reduzirá nosso risco de sofrer uma fratura. Você pode ver as conclusões dessas investigações aqui e aqui.

12. O que posso fazer se já tiver osteoporose?

As intervenções mais eficazes não passam tanto por uma alta ingestão de cálcio, mas por meio de treinamento de força (melhor com a supervisão de um profissional) e com exposição ao sol ou suplementação de vitamina D.