Mais fibras para perder peso: mito ou realidade?
Martina Ferrer
Uma dieta balanceada rica em vegetais ajuda a perder peso, em parte devido ao seu alto teor de fibras. E não apenas porque é saciante … Descubra como funciona e por que é seu aliado se você está tentando perder alguns quilos a mais.
Certamente você já se perguntou se a fibra o ajuda a perder peso. Tem gente que fica inchada quando aumenta a ingestão de fibra, mas ao mesmo tempo sabemos que a fibra sacia e não fornece calorias … Onde ficamos?
A resposta não é tão simples como sim ou não. A verdade é que a fibra não perde peso por si só , mas pode ajudar a emagrecer. Em outras palavras, não porque você ingere mais fibras, você perderá peso como num passe de mágica, mas é verdade que as fibras nos alimentos fornecem muitos benefícios dietéticos.
4 razões pelas quais as fibras ajudam a combater o excesso de peso
Esses benefícios da fibra explicam que ela pode ser útil quando se trata de perder alguns quilos:
- Melhora o trânsito intestinal ao reter água.
- Favorece menor absorção de açúcar no nível intestinal, o que consequentemente reduz a entrada de calorias no organismo.
- A fibra encontra-se principalmente nos alimentos vegetais, estes são mais pobres em calorias e demoramos mais para comê-los, porque temos que mastigá-los mais, por isso nos dão uma sensação maior de saciedade e comemos menos. Novamente, ingerimos menos calorias.
- E a última explicação, mas não menos importante, é que se tivermos uma microbiota intestinal saudável , ela produzirá substâncias que nos ajudarão a perder e manter o peso. Na verdade, estudos têm mostrado que a flora intestinal de pessoas com excesso de peso é diferente da de pessoas com peso normal para sua idade e constituição física. As fibras fermentáveis, com efeito prebiótico, contribuem para a diversidade e riqueza da flora bacteriana.
As fibras mais saciantes são as "viscosas", de acordo com um estudo do Departamento de Nutrição Humana da Universidade de Wageningen (Holanda).
Isso incluiria a pectina (presente em frutas como maçã, uva, kiwi ou casca de frutas cítricas), goma guar, Psyllium, beta-glucanos (cuja principal fonte é aveia) e glucomanano (algumas fibras que são extraídos da raiz konjac, com capacidade de absorver 200 vezes o seu peso em água).
As fibras fermentáveis ou prebióticos são principalmente fibras insolúveis. O mais proeminente é o amido resistente, especialmente o amido retrógrado ou tipo 3. Existem também mucilagens, presentes em sementes como chia ou linho; os frutanos de aspargos e alcachofras; beta-glucanos de aveia; galacto-oligossacarídeos de leguminosas e pectinas de algumas frutas, especialmente maçã cozida.
