Dias tristes? Boa comida e hábitos felizes!

Lucia Martinez

Com o frio e os dias curtos, um desânimo geral o cerca de que você pode combater com os alimentos certos e fazer exercícios ao ar livre.

O fenômeno da tristeza ou depressão sazonal é mais comum em mulheres e mais frequente em áreas mais distantes do equador da Terra, onde os dias são mais curtos e o clima é mais cinza e chuvoso.

O desequilíbrio hormonal costuma ser uma das causas dessa "depressão", principalmente dos níveis de serotonina e melatonina, alterados pela redução da luz e pela desregulação do sono.

Pode parecer leve, por alguns dias, ou ser mais grave e duradouro, caso em que é necessária ajuda psicológica .

A regulação dos sistemas hormonais e neurotransmissores cerebrais depende, em parte, da dieta; é por isso que alguns alimentos podem ajudá-lo a superar esse leve desânimo sazonal.

Evite a deficiência de serotonina

A serotonina é um hormônio que funciona como neurotransmissor, sendo um dos principais responsáveis ​​pelo nosso humor e pela felicidade.

Seu déficit está associado a estados de tristeza e depressão , que podemos evitar ou tratar com a ingestão de certos nutrientes que estão relacionados à produção ou inibição da serotonina.

É bem conhecida a relação entre o triptofano e a produção de serotonina , sendo este aminoácido um precursor do referido hormônio, e também da melatonina, essencial para a regulação dos ciclos do sono e vigília.

Alimentos que ajudam a produzir serotonina

Se você segue uma dieta vegana , obtém triptofano de grãos inteiros, banana, amendoim ou leguminosas. Ovos e laticínios são as principais fontes na dieta onívora . Mas apenas aumentando o consumo de triptofano não alcançaremos os melhores resultados. Existem outros fatores nutricionais e de estilo de vida importantes.

Não se esqueça dos antioxidantes e dos exercícios

Uma revisão de 2022-2023 sobre o assunto, publicada na Nutrients, conclui que uma dieta rica em triptofano pode ter um efeito positivo no humor, mas também aponta para a necessidade de manter níveis adequados de antioxidantes e praticar atividades físicas para estimular a produção de serotonina.

Uma dieta rica em frutas e vegetais (uma fonte de antioxidantes) e uma vida ativa também são as melhores recomendações para cuidar dos níveis de serotonina, de acordo com um estudo da Universidade de Guelph (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2022-2023).

Esta pesquisa destacou que um padrão de alimentação saudável foi associado a menores taxas de depressão , enquanto uma dieta nutricionalmente pobre foi associada a taxas mais altas de sintomas depressivos.

Adicione ômega-3 à sua dieta

Um dos nutrientes mais pesquisados ​​por sua ligação com o humor é o ômega-3 , uma família de ácidos graxos cujas principais fontes vegetais são sementes de linho e nozes.

Existem dois ácidos graxos ômega-3 que podem nos ajudar:

• EPA (ácido eicosapentaenóico), que aumenta a liberação de serotonina.
• DHA (ácido docosahexaenóico), que influencia os receptores desse hormônio, tornando-os mais eficazes.

Esses dois mecanismos poderiam explicar a relação desses ácidos graxos com o humor e o bem-estar mental.

Uma revisão publicada em 2022-2023 e realizada por uma equipe do Hospital Universitário Central das Astúrias, liderada por Javier Caballer, concluiu que os suplementos de ômega-3 podem ser considerados hoje como coadjuvantes no tratamento da depressão e, portanto, eles são de fato contemplados em várias diretrizes clínicas, especialmente a EPA.

Procure o sol todos os dias!

A vitamina D, por sua vez, regula a conversão do triptofano em serotonina (The FASEB Journal, 2022-2023), e a falta dela pode se traduzir em piora do humor.

Mas às vezes pode haver uma relação inversa: é a depressão que pode causar deficiência de vitamina D se a pessoa deprimida ficar confinada em casa e pouco exposta ao sol, que é a principal via de síntese dessa vitamina.

É eficaz suplementar a vitamina D?

Uma meta-análise (Nutrition, 2022-2023) realizada por uma equipe da Monash University, na Austrália, concluiu que a suplementação de vitamina D não melhora os sintomas de depressão.

Na ausência de mais dados, manter níveis adequados de vitamina D é suficiente e a suplementação não é necessária para alcançar benefícios para a saúde.

Em geral, precisamos de 600 UI de vitamina D por dia, de acordo com o National Institutes of Health dos Estados Unidos, o que é alcançado com a exposição à luz solar por 5 a 30 minutos por dia no horário central, e a ingestão de alimentos com isso vitaminas, como cogumelos maitake, cogumelos, leites vegetais fortificados …

A dopamina regula sua motivação

A dopamina atua de forma muito dependente da serotonina, regula a presença de endorfinas e também a motivação e o desejo. Seu déficit está relacionado a problemas de socialização e ansiedade.

Os principais inimigos da dopamina são o estresse e a falta de sono .

Em relação à alimentação, além de uma alimentação saudável, rica em frutas e vegetais, pode ser interessante garantir que obtém magnésio suficiente ; Este mineral é encontrado em vegetais de folhas verdes , soja, nozes, aveia, milho e cacau puro.

Além disso, algumas pessoas podem se beneficiar da redução ou eliminação do café porque o café reduz os níveis de dopamina.

A importância da melatonina

A melatonina regula os ciclos do sono, o "relógio biológico" e os ritmos circadianos, e seu déficit está associado à insônia, mas também a sintomas depressivos.

Um dos estímulos que regula sua produção é a luz solar. Quando cai a noite e a luz diminui, a produção de melatonina aumenta para nos predispor ao sono e ao descanso, e pela manhã, quando a luz volta, ela é inibida.

Mas hoje o sistema é facilmente desregulamentado devido ao uso de luz elétrica e abuso de telas.

Expor-se à luz assim que sair da cama e à noite evitando iluminação intensa e telas é o melhor que podemos fazer para regular a secreção desse hormônio.

Por outro lado, na dieta vegetariana existem alimentos com melatonina , como alguns cogumelos, nozes, ginjas e couves. E sabemos que essa melatonina é capaz de aumentar o nível sanguíneo dela (Nutrientes, 2022-2023).

Fique longe de falsos amigos

Alguns alimentos e álcool são complicados - eles nos recompensam no curto prazo, mas prejudicam nossa saúde física e emocional no longo prazo.

• O açucar. Alimentos açucarados ativam muitos dos sinais de recompensa do cérebro, e muitas vezes nos tornamos doces quando estamos tristes, porque eles produzem uma sensação imediata de prazer. Acostume-se com sabores menos doces, que estimulam seus neurotransmissores sem prejudicar sua saúde. Quando você tiver esse desejo, coma um punhado de passas .
• Álcool. Pode causar euforia, desinibição e sensação de felicidade no início, depois agrava os sintomas depressivos e acentua os estados de tristeza.
• A comida esta estragada. Estimula nossos mecanismos de prazer, até que precisemos desses coquetéis devastadores para nossa saúde e recebamos aquela resposta gratificante, que deveríamos obter com uma alimentação saudável.