5 exercícios relaxantes para cuidar da região lombar

Albert Aragonés

Má postura, vida sedentária e estresse castigam nossas costas e limitam nossa mobilidade. Você pode evitá-lo com esses exercícios que também o ajudarão a relaxar.

Gone vai fazer uma sessão de fisioterapia , deitar na maca e receber o tratamento de forma totalmente passiva, onde a ideia é entrar com dor e sair sem ela. A realidade é que o tratamento mais eficaz é aquele que envolve o paciente.

Você é o cerne do problema e se beneficiará ao fazer o que o terapeuta prescreve após o término da sessão. O conhecimento e a participação no tratamento facilitam a incorporação de melhores hábitos e evitam recaídas.

Existe uma grande variedade de exercícios para dor lombar à disposição de qualquer pessoa, pois para realizá-los basta um tapete. Os cinco que propomos dão conforto à coluna lombar e, além disso, são suportados pela respiração para produzir um efeito analgésico e relaxante.

1. Alongue bem as costas

Deite-se e dobre as pernas , apoiando as solas dos pés no chão.
Traga seus quadris para trás. Para fazer isso, imagine que você tem uma almofada na parte inferior das costas e deseja pressioná-la contra o chão.
Respire o ar pelo nariz, segure por um momento e, ao soltá-lo lentamente pela boca, leve um joelho ao peito. Observe como toda a parte de trás de suas costas se alonga. Será mais fácil trazer os joelhos até o peito se você se ajudar com os braços.
Faça o exercício alternando as pernas várias vezes.

2. Alongue as costas com os dois joelhos

Deite-se . Mantenha as costas retas sem perder o contato da parte inferior das costas com o tapete.
Traga os dois joelhos em direção ao peito . É um exercício mais intenso. Se você sentir desconforto ao realizá-lo ou a posição for desconfortável, mantenha-se na posição descrita no exercício anterior.
Faça o exercício alternando as pernas várias vezes.
Mantenha a coluna cervical relaxada . Se seu pescoço tem tendência a arquear, você pode colocar uma pequena almofada para que as cervicais não fiquem sob tensão.

É importante realizar o exercício liberando o ar . Realizá-lo na apnéia ou respirar aumenta a pressão abdominal e favorece as disfunções do assoalho pélvico. Fechar os olhos pode ajudá-lo a relaxar.

3. Alongue os glúteos e as coxas

Sente-se com os joelhos retos.
Dobre o joelho direito e o quadril e passe a perna sobre a outra, que permanecerá reta.
Coloque o braço estendido atrás do quadril . Mantenha o cotovelo reto.
Traga o joelho até o peito e envolva-o com o braço esquerdo . Isso colocará pressão nos glúteos e na parte posterior da coxa.
Gire o tronco . A cabeça fica voltada para o braço que mantém o suporte do corpo.
Expire ao trazer o joelho ao peito .
Depois de algumas respirações , troque as pernas.

4. Alongamentos do ombro ao quadril

Deite-se com os braços horizontais ao corpo , apoiando a parte de trás do braço, o antebraço e a mão no chão. Você pode dobrar os cotovelos durante o alongamento, se isso o deixar mais confortável.
Flexione os joelhos apoiando os pés no chão, como nos exercícios anteriores.
Flexione os quadris 90º e deixe as pernas cair para o lado direito. Vire sua cabeça na direção oposta.
Não é essencial que as pernas entrem em contato com o solo . Deve ser uma posição confortável em que você sinta o alongamento diagonalmente, do ombro esquerdo ao quadril direito.
Se aparecer desconforto na coluna , regule o grau de flexão do quadril. Quanto mais flexível, mais tensão.
Quando terminar, repita o alongamento para o lado esquerdo .

5. Costas relaxadas e respiração

Sente-se com as pernas cruzadas, como na foto.
Mantenha sua coluna ereta.
Feche os olhos e tome consciência da postura.
Alongue as costas de modo que o queixo fique longe do peito, mas com o pescoço esticado.
Respire pelo nariz . Faça uma pausa de 2-3 segundos e solte lentamente pela boca.
Observe como o fim da coluna o apóia .
Fique assim por alguns minutos.

Como melhorar a dor nas costas

Existe o mau hábito de ir ao profissional de saúde, uma vez que as dores nas costas se instalaram em nossas vidas e não conseguimos realizar as atividades diárias normais. Procuramos então uma solução urgente …

Nesses casos, costumamos perguntar ao médico sobre a possível causa física da dor que sofremos. Mas e se após exames e testes de diagnóstico não houver uma causa significativa para atribuir a dor? Então, o que você pode fazer para aliviar isso?

Pode ser surpreendente que nem sempre haja uma correlação direta entre dor e patologia. Bem, pode haver dor sem um ferimento . Nesse caso, devemos nos perguntar se estamos ouvindo nosso corpo e se sabemos como o nosso dia a dia está causando dor.

Cuidado com o estresse e os maus hábitos

Pessoas estressadas tendem a encolher os ombros , abaixar a cabeça, usar demais os músculos do pescoço e respirar de maneira rápida e superficial. Um coquetel que danifica todo o sistema musculoesquelético.

Existem também outros fatores que predispõem ao aparecimento de dores lombares. Entre eles estão a vida sedentária, a má postura, a postura bípede e o estresse mantido ao longo do tempo, um dos maiores inimigos da nossa saúde e em particular das costas.

Evite estilo de vida sedentário

A evolução do ser humano fez com que nossa coluna fosse forçada a carregar o peso que tradicionalmente era distribuído pelos braços e pernas ao se movimentar nas quatro extremidades.

Portanto, sofremos com as posturas estáticas e devemos evitá-las fazendo várias pausas para prevenir o cansaço mental e físico.

Pratique exercícios preventivos

Precisamos de ferramentas que nos permitam administrar as preocupações, a rotina e o estresse do trabalho . A melhor opção é o exercício físico . É altamente recomendável dedicar um mínimo de 45 minutos ao nosso bem-estar físico.

À nossa disposição temos vários exercícios que dão movimento à coluna e previnem problemas lombares, e se já temos desconforto, eles vão diminuí-los. A realização de exercícios terapêuticos também pode se tornar uma ferramenta para controlar o estresse e se desconectar.