12 exercícios hipopressivos: muito mais que uma ginástica

12 exercícios hipopressivos: muito mais que uma ginástica

Silvia Diez

Os exercícios hipopressivos tonificam os músculos abdominais profundos e os músculos do assoalho pélvico. Eles podem reduzir a cintura em até 9%.

O método hipopressivo é muito mais do que uma ginástica. É um sistema de técnicas de aspiração diafragmática que vem se popularizando em todo o mundo devido aos notáveis ​​benefícios que sua prática regular traz, muitos deles exclusivos deste método.

Marcel Caufriez criou esta técnica em 1980 para reabilitar a musculatura do assoalho pélvico após a gravidez e o parto, bem como para prevenir a incontinência urinária em mulheres , mas atualmente está sendo aplicada com sucesso como treinamento esportivo para mulheres e homens.

Está comprovado que os atletas que incorporam o método hipopressivo em sua rotina aumentam sua flexibilidade , têm mais resistência ao sofrimento devido à melhora da musculatura respiratória, conseguem um aumento das hemácias e, portanto, maior rendimento.

Hipopressivos estáticos e hipopressivos de dança

Os exercícios hipopresivos são elaborados especificamente para aumentar a tonicidade da musculatura abdominal e equilibrar o abdômen , a pelve e o períneo sem agredir o assoalho pélvico. Após dois meses, sua prática reduz a circunferência da cintura em até 9%.

Graças às posturas e respiração que propõem, evitam a compressão entre as vértebras, o que evita o aparecimento de dores lombares e lombares e reduz significativamente as dores nas costas .

Desde que Caufriez deu forma aos primeiros hipopressores que curavam a incontinência urinária, novas práticas foram criadas. Agora os exercícios hipopressivos estáticos são combinados com os dinâmicos e os chamados hipopressivos de dança .

• Na estática não há deslocamento e é mais fácil controlar a técnica. São os mais adequados para começar e os que são propostos na primeira parte deste artigo.
• As dinâmicas são projetadas para serem realizadas em grupo na sala de ginástica . Eles são mais difíceis de executar com precisão.
• A dança inclui torção e requer um nível mais avançado. Existem mais de uma centena de variantes. Alguns exercícios são feitos em pé, outros sentados, esticados ou de quatro. Todos eles expandem a consciência corporal e seu próprio esquema corporal, promovendo novas conexões neurais.

1. Postura para começar

Em todos os exercícios hipopressivos , os pés são mantidos paralelos, a coluna é alongada e o pescoço também é alongado, colocando o queixo para dentro. O peso do corpo recai sobre as pontas dos pés.

Afaste as escápulas o máximo possível.

2. Afunde seu abdômen em apnéia

A seguir, com os cotovelos dobrados como na foto, as pontas dos dedos continuam tocando os dois lados do corpo. Tire todo o ar e, após relaxar o abdômen, abra as costelas , fazendo com que o abdômen afunde para dentro.

Nesta posição, mantenha os pulmões vazios por 6 a 8 segundos .

3. Inspire e levante ligeiramente as mãos

Depois desse tempo, inspire trazendo as mãos à altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente , e expulse o ar novamente.

Fique com os pulmões vazios por 6 a 8 segundos , mantendo as costas retas e alongadas, empurrando os cotovelos para fora e espalhando bem as escápulas.

4. Levante os braços e afaste as costelas

Após respirar conforme necessário, levante os braços inspirando como na foto, com os dedos juntos e retos e mantendo o peso do corpo na planta dos pés .

Enquanto você estiver sem ar, é importante empurrar com força com as mãos, sem levantar os ombros e manter as costelas abertas .

5. No chão

De joelhos e com as solas dos pés flexionadas, repita os exercícios 2, 3 e 4. Coloque as mãos como na foto 2 . Depois de exaurir todo o ar, relaxe o abdômen e abra as costelas . Você verá como o abdômen afunda por conta própria.

Segure a apnéia por 6 a 8 segundos . Em seguida, inspire elevando os braços à altura dos ombros e faça a apnéia de joelhos conforme descrito na foto 3. Levante as mãos como na foto abaixo e expulse o ar enquanto mantém as costas retas e alongadas .

Sempre empurre os cotovelos para fora, abra bem as omoplatas e mantenha o peso do corpo para a frente.

6. Para reprogramar a cintura abdominal

Em pé, com os joelhos semi-dobrados como na imagem, coloque as mãos nas coxas, mas sem quase suportar o peso do corpo sobre elas . Nesta posição, você desloca o peso para a frente e alinha a cabeça com as vértebras lombares.

A sensação é alongar a coluna ao máximo . Em seguida, separe as escápulas empurrando os cotovelos para fora e faça a apnéia. Segure sem ar entre 6 e 8 segundos, mantendo a tensão.

7. Face para cima

Esticado de costas, dobre um pouco as pernas com os pés, como mostra a fotografia.

Coloque as mãos nos quadris . Os dedos ficam frente a frente enquanto a base dos pulsos e as palmas das mãos empurram em direção aos pés.

Afaste as escápulas de forma que os braços percam o contato com o solo. Expire o ar completamente enquanto abre as costelas simulando uma inspiração, mas sem deixar o ar entrar.

8. Sinta o efeito hipopressivo mais intensamente

Deite-se e, sem perder a flexão dos braços, levante-os até que as mãos estejam na altura do peito; dedos se olham e empurram para o céu .

Tire todo o ar e abra as costelas. Você sentirá como a atividade muscular percebida na cintura abdominal e no assoalho pélvico não é voluntária: a barriga entra sozinha e você pode sentir o assoalho pélvico subir.

Este exercício permite que você experimente a sensação hipopressiva com mais intensidade.

9. Um hipopressivo dinâmico

Fique em pé e dê um passo à frente em um ângulo de quase 90 graus , tanto com a perna que fica na frente quanto com a perna que está atrás. Os braços são mantidos na mesma posição descrita na figura 2, no início deste artigo.

Sem apoiar o joelho no chão , tire todo o ar, fazendo a apnéia e abrindo as costelas. Mantenha a apnéia e estique as pernas inclinando o tronco para a frente e colocando os braços acima da cabeça.

Dê um passo e repita o exercício mudando a posição das pernas. Este hipopressivo dinâmico melhora a estrutura corporal.

10. Crescer no céu

Sente-se com as pernas semi- dobradas e as costas bem retas, e coloque as mãos flexionadas em ambos os lados do corpo (como na foto 7).

Os pés devem estar em flexão máxima . Tente sempre crescer em direção ao céu, estique a coluna o máximo possível e faça a apnéia abrindo bem as costelas.

11. Para terminar a série, de quatro

De quatro, com os cotovelos ligeiramente dobrados e as pontas dos dedos afastadas cerca de 20 cm , uma de frente para a outra, estique o tronco empurrando para a frente uma mão imaginária colocada na cabeça.

Traga o queixo em direção ao esterno, arqueando a coluna.

12. Exercício final

Sem ar nos pulmões, abra as costelas ao mover o corpo para a frente até que os ombros fiquem mais à frente do que as mãos e os quadris à frente dos joelhos. As mãos empurram o chão e os cotovelos empurram para fora.

Esses exercícios devem ser realizados três vezes em cada postura , também fazendo três respirações lentas entre cada repetição. Isso leva entre 10 e 12 minutos .

Sem ar nos pulmões

Caufriez e seus colaboradores realizaram estudos científicos sobre como esses exercícios, praticados com os pulmões sem ar , fortalecem os músculos da inspiração e da expiração, resolvendo muitos casos de asma e melhorando o uso do oxigênio.

Ao remover a pressão do assoalho pélvico , o fluxo sanguíneo e as sensações na área genital também aumentam , o que melhora a relação sexual.

Néstor Serra, profissional certificado pela Caufriez, explica: “Praticamente todas as atividades diárias e esportivas aumentam a pressão abdominal. Assim, junto com o excesso de sedentarismo , os músculos da cintura abdominal perdem o tônus. Não suporta o deslocamento dos órgãos que os causam atividades e estruturas que têm a função de garantir a estabilidade corporal , a micção e a função sexual estão sendo prejudicadas ”.

Com os exercícios hipopressivos, essa pressão é reduzida , pois são realizados sem ar nos pulmões, reduzindo as pressões torácica, abdominal e pélvica. “Em cada um deles eles seguram a apnéia entre 8 e 12 segundos”, acrescenta Caufriez. "A sucção é como levar ar pela vagina ou ânus e, involuntariamente, as fibras musculares nessas áreas são ativadas e tonificadas."

O efeito de sucção

Os exercícios são realizados sempre em postura de alongamento , alongando bem a coluna, pescoço e cervical, e posicionando o queixo para dentro, o que gera uma espécie de papada. O peso do corpo tem que se mover para frente, na planta dos pés.

A disposição dos braços e das mãos facilita a abertura das costelas para manter a apnéia pelo maior tempo possível . A separação máxima das escápulas é obtida empurrando-se com os cotovelos para fora. Isso cria tensão no bíceps e tríceps com a base das mãos voltada para baixo e os dedos das mãos juntos apontando para a cabeça.

Após expirar todo o ar pela boca com uma expiração forçada, a glote é bloqueada, os músculos abdominais são relaxados e as costelas são abertas. Desta forma, é produzido um efeito de sucção e o ventre sobe visivelmente devido à diminuição da pressão interna. Depois de segurar a apnéia por 8 a 12 segundos, você inspira e expira novamente.

Um bom conselho profissional é importante para que o treinador faça uma avaliação prévia da tonicidade da cintura abdominal e do assoalho pélvico . Para isso, são utilizados oito testes validados por meio de ultrassom que quantificam a hipotonia dessas duas áreas. Por exemplo, se ao tossir a barriga sai para fora em vez de entrar, é sinal de que a cintura abdominal não cumpre sua função.

Para perceber os efeitos do método hipopressivo, leva cerca de dois meses de treinamento.

Quanto tempo leva para ver os benefícios

Para perceber os efeitos do método hipopressivo, leva cerca de dois meses de prática bem executada, período que pode chegar a seis meses em alguns casos. A consistência é básica: cada sessão deve durar cerca de 20 minutos , com frequência de dois dias por semana no primeiro mês.

Recomenda-se aumentar a frequência até fazer os exercícios diariamente nos meses seguintes. Ao final desse período de reprogramação da cintura abdominal, também são realizados os exames. As aulas em grupo costumam durar 30 minutos e é recomendável assistir pelo menos duas vezes por semana e também praticar em casa.

Órgãos internos mais protegidos

Esse método é uma excelente base para a realização de qualquer tipo de atividade física com segurança, pois atua na faixa manométrica abdominal , que vai da cintura e envolve todo o abdômen abaixo do umbigo. Essa circunferência sofre muitas tensões, principalmente nas mulheres durante a gravidez, processo que deixa esses músculos abdominais separados pela chamada linha alba.

O método hipopressivo consegue corrigir essa separação trabalhando exclusivamente nesta região abdominal, sem adicionar pressão e elevando todos os órgãos. A função da cintura abdominal pode ser dividida em três níveis de ação, como se fosse uma escada em que o segundo degrau não possa ser acessado se o primeiro degrau não tiver sido escalado primeiro.

No primeiro nível , a função protetora dos órgãos internos e a resposta da contração aos aumentos da pressão intra-abdominal são garantidas. Em um segundo nível, a área é estabilizada e fornece uma transmissão correta de forças entre as extremidades e o centro do corpo. Finalmente, são incorporados elementos de trabalho onde os músculos abdominais geram movimento.

Melhor postura

Caso a cinta abdominal não possa garantir a primeira função, esse movimento enfraquece as estruturas, podendo gerar hérnia abdominal , inguinal, umbilical e até vaginal. “Os exercícios hipopressivos funcionam para que essa primeira ligação não falhe. São os abdominais mais saudáveis porque tonificam a cintura abdominal e ao mesmo tempo protegem as costas. Em um mês de exercícios hipopressivos, consegue-se uma melhora postural que se verifica no reposicionamento de a projeção do eixo de gravidade e a redução da curvatura lombar e cervical e da cifose dorsal ”, explica Néstor Serra.

A sensação de conforto postural aumenta significativamente. Além disso, graças à excitação do pneumotáxico , o centro respiratório que controla todos os músculos envolvidos na respiração, é desencadeada uma secreção de dopamina (morfina natural do corpo) e uma normalização das tensões musculares e corporais, que acaba de ser intensificada com uma visualização relaxante que ocorre no final de cada sessão.