10 segredos para uma vida saudável por muitos anos

Claudina Navarro e Manuel Núñez

Certos hábitos e a qualidade do ambiente onde você vive são fatores mais importantes do que os genes para a manutenção da saúde ao longo da vida.

Nas últimas décadas, a longevidade média da população aumentou . Os avanços médicos desempenharam um papel, mas não tanto quanto se acredita.

O estudo mais interessante sobre centenários realizado na Espanha, realizado por María Dolores Puga, do Conselho Superior de Pesquisa Científica, conclui que chegar ao centenário é mais provável se você mora em uma cidade e já visitou o médico algumas vezes.

Essas pesquisas e outras semelhantes realizadas em todo o mundo mostram os verdadeiros segredos para manter a saúde e até melhorá-la ao longo dos anos.

Os principais fatores que influenciam a longevidade

Um dos segredos da longevidade é aceitar normalmente o processo natural de envelhecimento . A velhice traz aspectos negativos, como redução da acuidade visual e auditiva ou diminuição da força física. Mas muitas vezes se esquece que a sabedoria e a experiência que os anos proporcionam contribuem para uma existência mais rica e serena.

Reconhecer os aspectos positivos leva ao autocuidado natural e otimista. Por outro lado, a rejeição frontal dos sintomas do envelhecimento pode levar à busca de falsas soluções, como operações cosméticas, a crença em remédios milagrosos ou o abuso de cosméticos.

1. Previna a inflamação

A pressão arterial, junto com os níveis de colesterol e açúcar, são as três variáveis ​​médicas mais controladas, mas seria interessante medir também a homocisteína, os triglicerídeos e a proteína C reativa .

Esses testes podem revelar processos inflamatórios que passam despercebidos em seus estágios iniciais, mas estão relacionados à asma, doenças autoimunes, esclerose múltipla, doença do intestino irritável , doença de Alzheimer , doença de Parkinson e câncer.

Para reduzir a inflamação, é aconselhável reduzir a ingestão de gorduras ômega-6 , encontradas nos óleos de girassol e milho, margarinas, doces, molhos e todos os tipos de pratos preparados com gorduras vegetais.

Em vez disso, é aconselhável consumir ácidos graxos monoinsaturados -no azeite de oliva e abacate- e ômega-3, que são encontrados nas nozes, sementes de linho e chia.

2. Faça atividade física

O clichê diz que uma vida ociosa à sombra de uma palmeira evita desgastes desnecessários e favorece uma vida longa. A verdade é exatamente o oposto.

Na Espanha, na Sardenha e em outros lugares, as pessoas que vivem mais estão concentradas em pequenas aldeias nas montanhas , onde ganhar a vida exigia esforço físico diário e lutar contra o frio durante parte do ano. São lugares pouco povoados, onde o ar é puro e abundam as fontes.

Praticamente não há centenários sedentários, diz María Dolores Puga. Qualquer tipo de atividade física realizada regularmente melhora a capacidade dos sistemas respiratório e cardiovascular, reduz o risco de osteoporose e fraturas, aumenta a flexibilidade e a mobilidade e aumenta a produção de endorfinas que aumentam as defesas e a sensação de bem-estar .

Os exercícios para chegar ao centenário

Basta praticar uma atividade aeróbica -que faça funcionar o coração e os pulmões-, como caminhar rápido, correr, subir escadas, nadar ou pedalar por 30 minutos diários com intensidade moderada, ou seja, sem perder o fôlego .

É interessante fazer exercícios com peso, principalmente a partir dos 40 anos, pois com o envelhecimento se perde massa muscular. Não importa tanto os quilos que se levantam quanto as repetições e o ritmo, que deve ser lento. Basta dedicar uma hora, duas ou três vezes por semana.

Duas ou três vezes por semana é útil fazer sessões de ioga, tai chi ou Pilates , pois combinam alongamento muscular, flexibilização articular, treino dos centros de equilíbrio e comunicação entre corpo e mente.

3. Uma porção da natureza

A grande maioria dos centenários se beneficiou de uma conexão muito próxima com a natureza durante a maior parte de suas vidas e tem sido muito ativa.

Especialistas como Howard Frumkin, da Emory University em Atlanta (Estados Unidos), ou Terry Hartig, da Uppsala University (Suécia), recomendam praticar esportes ou caminhar no campo ou em parques para preservar e melhorar a condição física e mental .

Quanto mais intenso for o contato com os elementos naturais, maiores serão os estímulos sensoriais que liberam a mente das rotinas e promovem o relaxamento.

Você pode andar descalço na grama ou terra. Nos tempos livres é saudável visitar ambientes pouco humanizados e com atrativos naturais. Outras maneiras cotidianas de se conectar com a natureza incluem jardinagem , cuidar das plantas ou buscar a companhia de animais de estimação.

4. Coma muitos alimentos vegetais e naturais

Existem teorias que atribuem o envelhecimento à oxidação das células , ao encurtamento progressivo dos telômeros (extremidades dos cromossomos) e às alterações imunológicas que favorecem a infecção e a inflamação.

Uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros tem se mostrado a mais eficaz para retardar esses processos. Isso é comprovado por pesquisa realizada na comunidade adventista de Loma Linda (Califórnia), essencialmente vegetariana por motivos religiosos, que acolhe a maior proporção de centenários nos Estados Unidos.

As diretrizes de alimentação que provaram ser ideais são:

Coma no mínimo duas frutas frescas e três vegetais por dia , além de alguns vegetais cozidos. Esses vegetais fornecem fitoquímicos que estimulam o funcionamento do sistema imunológico.

As couves são especialmente recomendadas por seus compostos de enxofre e vegetais vermelhos, roxos e verdes, pois suas antocianinas e carotenóides protegem os tecidos contra o efeito degenerativo dos radicais livres. Eles previnem doenças hepáticas , melanoma, diabetes e doenças neurológicas, entre outras.

Mulheres que comem tomates três ou quatro vezes por semana têm menos câncer de ovário, e os homens, próstata.

Uma dieta que inclui essas medidas resulta em uma dieta rica em substâncias antioxidantes como vitaminas A, vitamina C e vitamina E, minerais como selênio e polifenóis.

Além disso, segundo María Dolores Puga, os centenários espanhóis costumam obter parte desses ingredientes em seu próprio ambiente e prepará-los em refeições simples e caseiras.

Frutos secos

Comer um punhado de nozes cinco dias por semana reduz o risco de problemas cardíacos.

Legumes

Consumir leguminosas três vezes por semana, no mínimo, pois protegem contra doenças cardiovasculares, entre outros benefícios.

5. Beba água pura

Vários estudos, como o realizado pela Universidade da Academia Chinesa de Ciências, destacam a importância da qualidade da água .

Isso indica que o consumo habitual de água cálcio-magnésio está relacionado a uma maior expectativa de vida.

Este tipo de água mineral contém mais de 150 mg de cálcio por litro e mais de 50 mg de magnésio. Ambos os minerais fortalecem os sistemas vascular, nervoso e músculo-esquelético .

Se você não tiver acesso a uma nascente de água desse tipo, ela pode ser adquirida em um recipiente de vidro, se possível.

Por outro lado, pode ser interessante combiná-lo com águas de mineralização muito fraca devido ao seu efeito purificador.

6. Seja moderado com a comida

Existe uma recomendação tradicional japonesa, conhecida como hara hachi bu, que consiste, mais ou menos, em comer apenas até estar 80% cheio. Estudos científicos confirmam que pode ser um bom conselho.

Com base em pesquisas com animais, cientistas da Universidade de Wisconsin sugerem que uma dieta que fornece no máximo 1.500 calorias ajuda a envelhecer de forma lenta e saudável.

Uma pesquisa recente da Universidade de Harvard descobriu que esse tipo de dieta pode aumentar a produção endógena de sulfeto de hidrogênio, um agente que protege as mitocôndrias , as organelas produtoras de energia em todas as células do corpo, contra os radicais livres.

Mais especificamente, é especialmente benéfico reduzir a ingestão de metionina e cisteína, dois aminoácidos encontrados em altas proporções na carne.

A descoberta reforça a recomendação em favor do aumento das fontes vegetais de proteína em vez das de origem animal.

7. Enfrente a vida ativa, otimista e de bom humor

Além da dieta alimentar, a comunidade de Loma Linda possui três características que também são encontradas em outras populações longevas: dá grande importância ao descanso e ao serviço ao próximo, e suas crenças religiosas os ajudam a se sentirem serenos.

De fato, o Estudo do Centenário Sueco os descreve como "especialmente responsáveis, capazes, tolerantes e menos propensos à ansiedade". No Estudo do Centenário de Okinawa, eles mostram que os longevos tinham altos valores de autoconfiança , capacidade de adaptação às circunstâncias e forte integração social.

Pode-se referir-se a normas alimentares benéficas a todos, pode-se citar as estatísticas da expectativa de vida de um país, mas no final a possibilidade de viver cada ano novo com saúde é uma questão estritamente pessoal .

Estudos ressaltam a importância da maneira como você encara a vida . Talvez ninguém tenha descrito melhor a atitude necessária do que a asturiana Manuela Fernández-Fojaco, a espanhola mais velha, que faleceu em 2009 aos 113 anos, disse que o seu truque foi:

“Viva com entusiasmo, saiba se adaptar e não leve as coisas muito a sério”

O otimismo é uma característica fundamental. Pessoas que veem o copo meio cheio têm maior probabilidade de permanecer saudáveis; se adoecem, recuperam mais facilmente e acabam por viver mais.

Um passo além do otimismo é o humor e a habilidade de espalhar alegria para outras pessoas. A pessoa mais velha que se conhece, Jeanne Calment, que morreu em 1997 aos 122 anos, atribuiu sua saúde excepcional ao humor: "Acho que vou morrer de rir", alertou.

O simples ato de rir diminui a secreção de adrenalina, o hormônio do estresse, e aumenta o número de células imunológicas que lutam contra agentes infecciosos, de acordo com estudos do Dr. Lee Burk.

8. Aprenda a se motivar

A curiosidade é outro traço de personalidade que se relaciona com a conservação das habilidades intelectuais.

Preencher palavras cruzadas ou fazer qualquer treinamento mental apenas para exercitar o cérebro geralmente não dá bons resultados, pois confunde o fim com os meios. É preciso ter uma motivação íntima para a atividade e gostá-la , assim como as pessoas que aprofundam seus hobbies ou gostam de seu trabalho.

Talvez a maneira mais natural de colocar os neurônios para trabalhar com a conversa . Falar para falar é bom, mas é melhor ainda participar de atividades com um objetivo - seja fazer uma campanha de solidariedade ou uma festa de bairro - que estimulem o contato com pessoas ativas de todas as idades.

De acordo com um estudo realizado por gerontólogos da Universidade de Harvard, desenvolver atividades sociais é pelo menos tão importante quanto exercícios ou dieta alimentar se você quiser ter uma vida longa. Você pode cultivar um grupo íntimo de familiares e amigos e estar aberto para socializar com pessoas próximas ou com hobbies comuns.

Encontre razões para viver

Em Okinawa, a palavra ikigai é usada para se referir a " a razão de se levantar todas as manhãs ". É o propósito vital, o que excita, a razão de desfrutar a existência.

Este conceito chama a atenção para a importância da motivação e do envolvimento pessoal . Não basta fazer o que é necessário, o que os outros esperam ou o que traz mais bem-estar material.

Precisamos nos dedicar às coisas que nos dão uma satisfação íntima, como uma criança obtém quando brinca.

Encontrar o propósito vital é fruto do autoconhecimento e do amadurecimento pessoal. Pode variar ao longo da vida e frequentemente representa a saída de uma crise.

Os jovens podem encontrá-lo em atividades emocionantes , em fazer descobertas. Já as pessoas de meia-idade podem se satisfazer alcançando posições de estabilidade.

Muitas vezes, os idosos consideram como objetivo vital manter a consciência tranquila , respeitar e amar os outros ou mostrar apreço pelo dom que a vida significa.

Mas também podem ser metas muito cotidianas , como “continuar dando comida para minha família”, “aperfeiçoar minha prática de Tai Chi” ou “abraçar meu tataraneto”. Essas frases correspondem aos centenários de Okinawa e revelam sua filosofia vital.

9. Mantenha a flexibilidade mental

Um estudo realizado pela Universidade de Harvard com 460.000 pessoas mostrou que os mais longevos têm uma característica em comum: não se estressam nem se preocupam desnecessariamente.

Flexibilidade de caráter e comportamento são características que unem as pessoas que vivem mais tempo em todo o planeta.

O estresse crônico está ligado ao envelhecimento porque o corpo dedica sua energia para reagir a uma suposta ameaça imediata em detrimento dos processos que protegem a saúde a médio e longo prazo.

Pessoas que têm a qualidade de serem mentalmente flexíveis sabem como gerenciar o tempo e as tarefas. A rigidez do pensamento muitas vezes não revela as soluções para situações inesperadas.

Esteja aberto a mudanças nos planos para se adaptar às circunstâncias . Além dessa flexibilidade psicológica , exercícios respiratórios, técnicas de meditação ou massagem são recursos possíveis se a ansiedade se tornar um problema.

10. Aproveite o tempo

Dan Buettner, autor do livro Zonas azuis nos lugares mais longevos do planeta, diz sobre os idosos de Okinawa que "não têm senso de urgência", em contraste com os cidadãos ocidentais com uma sensação crônica de não estar no horário. .

Você tem que aprender a distinguir o que é importante do que não é e, acima de tudo, não sacrificar o descanso .

Sete, oito ou mesmo nove horas de sono , dependendo das necessidades pessoais, se possível em harmonia com as horas de luz e escuridão, são requisitos para que os processos fisiológicos de autorreparação e consolidação de experiências sejam desenvolvidos. vivia.

Além disso, devem reservar momentos de relaxamento durante o dia. Depois de comer ou a cada duas horas de trabalho, é aconselhável fazer uma parada, mesmo que por alguns minutos.

Está nas mãos de cada um fazer todo o possível para alcançar o bem-estar imediato e manter a saúde por muitos anos, cultivando hábitos diários muito mais decisivos do que morar perto de um hospital ou ter um bom plano de saúde.