Chaves para tonificar e refinar seu corpo globalmente

Xavier Julià Eggert

O tônus adequado dos músculos e outros tecidos do corpo é obtido por meio de um certo tipo de movimento. Graças a um bom tom podemos mover-nos com dinamismo e fluidez.

Vamos imaginar por um momento um guitarrista com seu violão e as cordas que o fazem soar. Agora vamos visualizar nosso corpo, no qual o sistema nervoso desempenha as funções de violonista, o sistema esquelético atua como violão e o sistema miofascial (musculatura e fáscias) exerce a função de cordas.

No violão, o movimento gerado pelas cordas produzirá um som com determinada altura. Se o violão estiver bem afinado, conseguiremos o timbre desejado ; pelo contrário, se a tensão da corda for muito alta ou muito baixa, não obteremos o resultado adequado.

Como ajustar o tom do nosso corpo

Algo semelhante acontece no corpo: se o tônus do tecido for muito alto (hipertonia), pode levar a excesso de rigidez e falta de mobilidade.

Ao contrário, se o tônus do tecido for muito baixo (hipotona), isso não ajudará a estabilizar as estruturas ou permitir o desenvolvimento de força suficiente para realizar atividades funcionais.

Vamos entender por um momento o significado do tom. Essa palavra deriva do latim tonus, que vem do grego tónos e significa tensão. Geralmente se refere ao tônus da musculatura e é considerado como seu estado de tensão que predispõe a realizar uma ação ou movimento.

Exercício contra a gravidade

A regulação adequada do tônus (conhecido como normotônio) permite que você mantenha uma postura ereta que neutraliza os efeitos da gravidade enquanto realiza movimentos fluidos e coordenados .

Portanto, a forma mais direta de estimular nosso tônus é realizar movimentos contra a gravidade ou contra a resistência.

Durante o movimento, no processo de regulação para encontrar um estado de equilíbrio do nosso tom, como no ato de afinar as cordas do violão, intervêm os seguintes parâmetros, entre outros:

Os exorreceptores (receptores do pé , sistema vestibular e sistema visual), endorreceptores (fusos neuromusculares, órgãos tendinosos de Golgi e receptores articulares, entre outros);
A coordenação inter e intramuscular; sistemas de feedforward e feedback (feedback) de movimento através do sistema nervoso central; funções cognitivas, como atenção e percepção ; bem como nosso estado de espírito.

Encontre o tom com movimentos naturais

No fim de tonificar e fortalecer o corpo , podemos distinguir duas abordagens principais.

Por um lado, temos os movimentos analíticos: por exemplo, se falamos do músculo bíceps braquial, podemos ativá-lo especificamente flexionando-o um certo número de vezes (por exemplo, realizando três séries de quinze repetições).

A outra opção é realizar movimentos globais: neste caso, procuramos reproduzir movimentos naturais em que haja uma inter-relação na ativação neuromuscular de todo o corpo.

Em vez de realizar movimentos que ocorrem em dois planos do espaço e em relação a uma única articulação (movimento monoarticular, como no exemplo do bíceps), passamos a realizar movimentos mais complexos em três dimensões do espaço e em relação a várias articulações ( movimento multiarticular, como caminhar ou levantar-se do solo), integrando assim toda uma cadeia funcional.

Como fazíamos quando bebês

Imagine o desenvolvimento motor de um bebê quando nos primeiros meses de vida começa a descobrir o espaço , inicia os primeiros movimentos contra a gravidade e procura objetos ao seu redor para alcançá-lo.

Durante essa sequência de tempo, o tônus de seus membros e coluna aumentará para controlar melhor sua postura e movimentos, enquanto você aprenderá a regular seu tônus para esse propósito.

Integrar as três unidades funcionais do corpo

Um esquema mental das regiões do corpo que podem ser exercitadas nos ajudará quando se trata de realizar movimentos complexos . Para isso podemos dividir o corpo em três unidades funcionais principais que iremos integrar nestes movimentos:

As extremidades inferiores que nos dão suporte para a postura e nos permitem realizar movimentos.
O tronco, como região central do corpo que abriga e protege os órgãos e as vísceras.
As extremidades superiores que nos permitem as funções de manipulação de objetos e de relacionamento com os outros e com o nosso meio ambiente.

Movimento de percepção sensorial

Para maior integração corporal e simultaneamente estimular a orientação espacial, assim como padrões de movimento complexos, buscaremos realizar movimentos diagonais e espirais que estimulem a lateralidade, como a alternância de movimentos contralateral com ipsilateral .

É importante prestar atenção não só no aspecto motor do exercício em si, mas em como o fazemos, tomando consciência do desenvolvimento sensorial .

Como exemplos, podemos estar cientes da maneira como antecipamos o próximo movimento, da sensação ao colocar um pé ou uma mão no chão, do olhar e sua mudança de posição, de sentir como alongamos e contraímos todos os músculos e até a pele.

Varie os estímulos

A variação dos estímulos nos movimentos nos dará uma maior riqueza de benefícios ao nível da integração neurossensorial e motora . Alguns dos parâmetros que usaremos serão: velocidade, ritmo, repetição ou mudanças de direção.

Com isso, poderemos envolver tanto fibras musculares de ativação lenta (com maior resistência à fadiga e participação na manutenção da postura), quanto fibras musculares de ativação rápida (com menor resistência à fadiga e mais adaptadas à movimentos de força).

Exercícios isotônicos e isométricos

Com a interação dos parâmetros citados, poderemos contrair tanto os músculos quanto as fáscias de diferentes maneiras. Se realizarmos os exercícios de forma dinâmica e variarmos esses parâmetros, estaremos realizando contrações isotônicas, tanto concêntricas quanto excêntricas.

Se, por outro lado, pararmos no meio do movimento, estaremos realizando contrações isométricas .

Maneiras de tonificar

Opção 1: programação por objetivos . Realizamos um esquema no qual mantemos um controle rigoroso de cada exercício, o número de repetições, séries e a frequência semanal.
Opção 2: prática para as sensações . Para isso, escolhemos um dia e hora da semana em que nos sentimos física e emocionalmente preparados. Exploramos a sensação de liberdade que o movimento no espaço nos oferece como se recuperássemos a capacidade de descobrir os movimentos mais elementares e naturais.
Opção 3: prática para objetivos e sensações. Neste caso, avaliaremos os aspectos das duas práticas anteriores. Por exemplo, vamos pensar em programar inicialmente dois dias por semana para praticar os exercícios descritos e vamos nos concentrar nas sensações de mover-se livremente.