5 exercícios para um assoalho pélvico em forma

5 exercícios para um assoalho pélvico em forma

Mireia Grossmann

Só nos lembramos dele quando algo dá errado. Mas, se cuidarmos disso, não nos dará problemas. Também nos proporcionará uma melhor postura e consciência corporal.

Qual é o assoalho pélvico? Anatomicamente, é o grupo de músculos que reveste o assoalho pélvico. Definido de uma forma mais compreensível, é sobre os músculos que temos entre as pernas.

Só porque o xixi escapa, não significa que o assoalho pélvico está fraco. Isso significa que não funciona bem. Pode ser devido à fraqueza, mas também pode ser que seus músculos estejam muito tensos. Um músculo tenso não funciona. Não se autotrate, consulte profissionais.

Os fisioterapeutas especializados em assoalho pélvico podem ajudá-lo, conhecer o funcionamento deste globo e retreinar as pressões do sistema. Eles podem trabalhar em equipe com um osteopata.

Levante a postura, traga consciência para o assoalho pélvico, faça exercícios perineais , respire … Postura e alongamento são as chaves para a saúde do assoalho pélvico. Mas você também pode se ajudar com os exercícios que propomos.

5 exercícios para o assoalho pélvico

1. Cresça como uma rainha

Este exercício é excelente para ativar a cintura abdominal e o assoalho pélvico profundo .

1. Apoie as costas contra a parede , incluindo a cabeça e o sacro.
2. Amarre um elástico acima dos joelhos e coloque um saco de sementes ou algo que pese um pouco no topo da sua cabeça.
3. Dobre os joelhos . Quanto mais flexível, mais intenso é o trabalho. Ao mesmo tempo, os joelhos mantêm a borracha esticada durante o exercício.
4. Ele respira e, ao tirar o ar, leva a bolsa para o teto . Empurre a parede com o sacro e os cotovelos (as mãos não se destacam da parede). O alongamento, ou seja, o crescimento, é o mais importante. Ele cresce nas orelhas, não no peito ou no nariz.
5. Faça 10 respirações.

2. Acorde os glúteos

Fortalece os glúteos e ativa o assoalho pélvico profundo e a cintura abdominal.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Amarre as pernas , confortavelmente, sem uni- las completamente, com um elástico ou um lenço comprido, acima dos joelhos. Afaste-os e pressione a borracha ao longo do exercício. Isso ativará seu glúteo médio. Fique em seus calcanhares.
3. Enquanto expira, levante o cóccix (traseiro) em direção ao teto , como se estivesse sendo esticado a partir daí.
4. Fique em pé, respirando fluentemente , com a ideia de tentar puxar os joelhos para longe do rosto, crescendo em direções opostas.
5. Quando você descer, tire o ar , como se você tivesse descido do cóccix. Este é o último a tocar o solo.
6. Repita 10 vezes.

3. Remova o congestionamento e relaxe

Esta é uma postura excelente para descongestionar a pelve e relaxar o diafragma . É especialmente indicado para mulheres que sofrem de prolapso (descida de órgãos) ou hemorróidas.

1. Alongue-se de costas em uma almofada deslizante .
2. Todas as costas devem estar confortavelmente apoiadas. A pelve é mais alta que a cabeça. Mantenha o queixo contraído. Coloque as mãos nas costelas, abaixo e fora dos seios. É aí que vive o diafragma. Os homens também podem fazer isso. O assoalho pélvico não é apenas para mulheres.
3. Ao inspirar, coloque a respiração nas mãos . Sinta como, cada vez que você respira, as costelas empurram suas mãos (direita e esquerda). Não inche a barriga, abra as costelas. Mantenha o foco em seus ombros. Eles não devem subir, devem estar sempre relaxados.

4. Proteja-se rapidamente!

Este exercício treina a contração rápida do assoalho pélvico , muito necessária para fechar rapidamente e proteger contra um espirro, uma tosse …

1. Distribua o peso igualmente entre as mãos, joelhos e pés . As mãos se olham. Cotovelos ligeiramente dobrados. Ombros longe das orelhas. Mantenha as costas retas e o olhar no chão.
2. Elonga, isto é, cresce suavemente a partir da cabeça , como se empurrasse, com o queixo encolhido.
3. Faça uma contração explosiva, o mais rápido e forte que puder . A contração é rápida e breve.
4. Em seguida, relaxe completamente . É muito importante permitir que os músculos relaxem totalmente antes da próxima contração. Observe a tensão em sua mandíbula.
5. Repita 10 vezes , respirando entre cada contração.

5. Pratique com o elevador

Este é um exercício de Kegel para trabalhar o assoalho pélvico, tanto superficial quanto profundamente.

1. Sente-se em uma almofada ou cobertor ligeiramente inclinada para a frente, sem apoiar as costas. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados.
2. Imagine que sua vagina é um elevador . Feche as "portas" (músculos superficiais) e suba 5 andares (músculos profundos). Você pode contá-los em voz alta. Expire enquanto o elevador sobe. Enquanto você inspira, relaxe. Faça duas respirações de descanso antes da próxima contração.
3. Repita 10 vezes.

Sinais de assoalho pélvico desprogramado

Alguns sintomas revelam que os músculos do assoalho pélvico não estão nas melhores condições:

• Seu xixi escapa?
• Você tem que correr para o banheiro quando chegar em casa?
• Dói durante o sexo?
• Um "ar" anal ou vaginal escapou de você?
• Você acha que está usando um tampão errado?
• Você tem uma sensação de peso na parte inferior do abdômen?
• Custa ou dói ficar de barriga para baixo?

Qualquer um desses sintomas ou problemas que afetam o mundo urinário, ginecológico, sexual ou defecatório é motivo suficiente para consultar um fisioterapeuta especializado sobre o estado do assoalho pélvico .

Por que o assoalho pélvico é tão problemático?

Quando você imagina o assoalho pélvico , certamente o visualiza como uma rede. É uma ideia lógica, mas incompleta. O assoalho pélvico não fica pendurado ali, isolado. Faz parte de um conjunto maior em forma de esfera: a esfera abdominopélvica .

Imagine a esfera como um globo:

• A parte superior é o diafragma .
• A parede é o abdômen transverso - o músculo mais profundo dos abdominais.
• A parte inferior é o assoalho pélvico .

Todas as três partes trabalham em equipe . Quando você aperta o balão por cima, o outro lado fica saliente. A pressão que vem de cima cai para baixo, no assoalho pélvico.

O assoalho pélvico não é apenas para mulheres . Os homens também o têm, só que, devido a diferenças anatômicas óbvias, expressamos problemas diferentes. Os homens têm o mesmo sistema de pressão que as mulheres.

Reeducar o sistema

O assoalho pélvico geralmente não é a fonte de problemas, mas sofre as consequências. A esfera é desprogramada e o excesso de pressão cai sobre o assoalho pélvico , muitas vezes enfraquecendo-o.

O sistema deve ser reeducado para que a cintura abdominal, o assoalho pélvico e o diafragma voltem a funcionar em equipe, ou seja, distribuindo corretamente as pressões . Por esse motivo, um foco muito local no assoalho pélvico (como quando apenas os exercícios de Kegel são realizados) é insuficiente.

Viva com uma atitude hipopressiva

Sem dúvida é necessário trabalhar quando há problemas, mas tanto ou mais interessante é preveni-los. Faremos isso adotando uma atitude hipopressiva , ou seja, aprendendo a conviver com o assoalho pélvico em mente, sem cair sobre ele, respeitando-o. A atitude hipopressiva é uma atitude corporal e vital.

Dizemos que o assoalho pélvico é "um mundo de rainhas", porque a postura é a base . É uma postura desdobrada, expandida e aberta … e o alongamento é a chave . Ao alongar (com o queixo contraído), ativamos a cintura abdominal.

A postura da rainha abre espaços, reduz a pressão, ativa músculos amigáveis ​​e otimiza o funcionamento da esfera abdominopélvica.

Brinque em casa: coloque um peso na cabeça e ande como uma rainha!