3 receitas para aumentar suas defesas

Carla zaplana

Os dias de outono são uma boa época para fortalecer nossas defesas e vencer a batalha contra os patógenos que ameaçam nossa saúde.

Estamos expostos a patógenos como vírus e bactérias nocivas, poluentes no ar e nos alimentos que comemos e até mesmo alguns que passam pela nossa pele. E não é por isso que adoecemos todos os dias.

O responsável por manter tudo o que pode nos deixar doente é o sistema imunológico. Mas o estresse, um estilo de vida sedentário ou uma dieta pobre podem reduzir sua eficácia.

Está ao nosso alcance ajudá-lo no seu papel, cuidando do nosso estado emocional, exercitando-se regularmente e seguindo uma alimentação saudável, rica principalmente em vitaminas C, B6 e E, e em minerais selênio e zinco.

Nutrientes vitais para defesas

Esses nutrientes desempenham papéis fundamentais para a sua imunidade: eles ajudam a regular o estresse oxidativo, controlam os processos de inflamação e participam do funcionamento do sistema imunológico.

• Vitamina C. É encontrada em frutas cítricas e alfaces de folhas verdes escuras, couve-flor, pimentão, kiwi, brócolis, morango, frutas vermelhas e silvestres. A recomendação diária (RD) é de 60 a 90 mg, que você pode conseguir com uma xícara de brócolis cozido ou uma xícara de morangos.
• Vitamina B6. Presente principalmente em legumes. O DR é de 1,3 mg, obtido com pouco mais de uma xícara de grão de bico (por exemplo, em homus).
• Vitamina E. As sementes e nozes são geralmente ricas nessa vitamina. O DR é de 15 mg, uma quantidade que você pode cobrir com um abacate médio. Cerca de 30 g de sementes de girassol contêm cerca de 9 mg e são fáceis de adicionar a qualquer prato ou consumir como lanche.
• Selênio. O DR é de 55 mcg, o que equivale a uma castanha do Pará… Sim, com apenas uma você já atende a esse requisito. Além disso, nozes e leguminosas são ricas em selênio.
• Zinco. O DR é de apenas 9 a 11 mg por dia, mas sua deficiência é provável se você não incluir alimentos ricos neste mineral ao longo da semana, como legumes (lentilhas contêm cerca de 2,5 mg de zinco em um copo ) e sementes.

3 pratos que aumentam sua imunidade

1. Marinado com legumes e tempeh

Esta marinada é rica em vitamina C, encontrada em abundância na pimenta vermelha, e em compostos vegetais com efeito anti-séptico (no tomilho e na cebola).

Ingredientes para 2 pessoas:

• 150 g tempeh
• ½ pimenta vermelha
• ½ abobrinha
• ¼ cebola
• 2 colheres de sopa de molho de tamari sem glúten
• 2 colheres de sopa de caldo de vegetais
• 1 colher de sopa de tomilho seco

Elaboração:

1. Deixe o tempeh marinar no molho de tamari por cerca de 20 minutos. Enquanto marina, pique o pimentão, a abobrinha e a cebola.
2. Em uma frigideira, adicione o caldo de legumes e os legumes picados.
3. Em seguida, adicione o tempeh e refogue por mais 5 minutos.
4. Por fim, adicione o tomilho seco por cima.

2 creme de lentilha com especiarias

A cebola e o alho têm propriedades antivirais, enquanto sua fibra estimula a imunidade por meio de seu efeito na microbiota intestinal. Especiarias e ervas aromáticas têm óleos essenciais e antioxidantes com propriedades antibióticas.

Ingredientes para 2 pessoas:

• ⅓ xícara de lentilhas
• 1 dente de alho
• ¼ cebola
• ½ talo de aipo
• 1 cenoura
• ¼ xícara de coentro, picado
• ¼ colher de chá de curry
• 1 colher de sopa de folhas de alecrim
• 1 xícara de caldo de vegetais
• Folhas de laurel

Elaboração :

1. Lave as lentilhas e enxágue bem em água corrente.
2. Coloque-os em uma panela com meio litro de água fervente e a folha de louro. Cozinhe por 35 a 40 minutos. Se comprar a leguminosa já fervida, pode reduzir o preparo deste prato para 5 minutos.
3. Após esse tempo, amasse as lentilhas cozidas junto com os demais ingredientes até atingir a textura de um creme.
4. Antes de servir, aqueça em uma panela.

3. Cuscuz de couve-flor com vegetais

Esta receita combina as três grandes vitaminas antioxidantes: vitamina C em limão, laranja e pimenta, A (na forma de beta-caroteno) em couve-flor e cenoura e abacate Ern rl.

Ingredientes para 2 pessoas:

• ½ cabeça de couve-flor
• 2 colheres de sopa de passas
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de suco de laranja
• ⅓ abacate
• ½ pimentão amarelo picado
• ½ xícara de coentro, picado
• 1 cenoura cortada em cubos
• 5 tomates cereja, divididos pela metade

Elaboração

1. Pique ou processe a couve-flor finamente e misture com o resto dos ingredientes, exceto o suco e o abacate.
2. Misture o abacate com o suco de limão e o suco de laranja.
3. Para finalizar, enfeite o cuscuz de couve-flor com a mistura de abacate e frutas cítricas.