6 exercícios de Pilates para ganhar agilidade e cuidar da sua postura
Alejandra Vidal
Pilates é um sistema de treinamento perfeito para melhorar problemas posturais. Não requer habilidades especiais ou grande esforço físico.
Os exercícios do método Pilates reeducam o corpo e eliminam os maus hábitos posturais. Eles ajudam a superar a maioria das dores nas costas, ombros e quadris, e melhoram a flexibilidade muscular e a mobilidade das articulações.
Este método também proporciona maior coordenação e equilíbrio, pois um de seus principais objetivos é trabalhar o relaxamento do corpo e da mente.
O método Pilates equilibra e fortalece todo o corpo
Ao longo da vida adquirimos certas posturas que acabam se tornando hábitos. O problema é que, quando estes não são adequados, o corpo tenta compensar o estresse que eles causam em certas partes do corpo exagerando em outras.
A postura inadequada exerce pressão sobre os músculos, articulações, ligamentos e ossos, mas também sobre os sistemas circulatório, digestivo e respiratório.
O método Pilates é uma ferramenta eficaz para melhorar esses tipos de problemas, pois fortalece a musculatura, ajuda a adquirir consciência corporal e promove a liberação de tensões.
Cuide da sua postura no dia a dia
Além de aproveitar os exercícios, não perca a oportunidade de cuidar da postura e colocar em prática essas dicas.
- Preste atenção para que suas costas permaneçam retas e seus ombros relaxados, costas e para baixo, e coloque as solas dos pés no chão. Não abuse de cruzar as pernas, pois esse gesto prejudica a circulação e pode deixar suas pernas inchadas ou cansadas.
- Quando estiver em pé, mantenha o peito para a frente e para cima e o abdômen ativado, pois os músculos abdominais são o que nos ajudam a nos estabilizar. Respeite as curvas naturais da coluna e tente manter o nível dos quadris. Seus pés devem estar paralelos, com as pontas dos dedos voltadas para fora, suportando o peso igualmente.
- Ao caminhar, mantenha a cabeça reta e o pescoço ereto, evitando olhar para o chão para evitar dor ou desconforto no pescoço. Certifique-se de pisar corretamente: primeiro com o calcanhar e depois com a ponta.
- Para dormir, a postura mais correta é de lado e com as pernas dobradas, pois mantém a coluna mais alinhada. Dormir em um bom colchão, e renová-lo quando necessário, é vital para um bom descanso.
Faça sua vida melhor
Seja consistente na prática, seja paciente e acredite na sua capacidade. Com os exercícios simples que proponho, você vai fortalecer seus músculos e aumentar sua flexibilidade, reeducar sua postura e tirar as dores nas costas de sua vida.
Este método visa torná-lo seu próprio professor. Não se esqueça, a chave do sucesso é um compromisso firme com o seu corpo!
1. A força de um nadador
A natação é um exercício clássico de Pilates que envolve uma extensão poderosa da coluna vertebral. É um exercício muito completo que simula o movimento de um nadador na água e fortalece os músculos das costas, principalmente os da região lombar e glúteos.
- Deite-se no colchonete de barriga para baixo, com os braços à frente da cabeça e as pernas retas.
- Inspire e levante o braço esquerdo e a perna direita enquanto levanta a cabeça.
- Expire e levante o braço direito e a perna esquerda, com a cabeça na mesma altura do braço direito. Continue alternando a ascensão e a queda dos membros opostos.
- Mantenha os músculos da região abdominal conectados e separados do tapete. Repita duas ou três vezes de cada lado.
2. Para melhorar o equilíbrio
Requer uma certa quantidade de força, então quando você dominar, comece a fazê-lo com as duas pernas retas.
- Sente-se na esteira e descanse seu peso entre os ossos glúteos e o cóccix. Levante os braços até a altura dos ombros e paralelos ao solo.
- Inspire, recolhendo o abdômen e levante a perna direita ativa e reta, criando uma forma de "V" entre ela e as costas. Esta posição inclina o tronco em direção às pernas em um ângulo de 60o.
- Segure três a seis respirações com a coluna ereta e o peito aberto. Repita cerca de cinco vezes e troque as pernas.
3. Molde bem a sua figura
- Deite-se de costas e levante as pernas em um ângulo de 90º. Levante a cabeça sem forçar o pescoço.
- Conecte as escápulas separando os ombros das orelhas e segurando a perna direita com as duas mãos no tornozelo. Mantenha sua pélvis estável.
- Inspire e puxe a perna direita em sua direção, sem dobrá-la. Abaixe sua esquerda em direção ao solo em um ângulo de 45o.
- Expire trazendo o umbigo em direção à coluna e retorne ambas as pernas ao centro.
- Inspire novamente e coloque as mãos no tornozelo esquerdo e alterne, por meio da respiração, rápida e simultaneamente as pernas (como uma tesoura) cerca de dez vezes.
- Descanse levando os joelhos ao peito e massageando suavemente a parte inferior das costas.
4. Para reduzir o abdômen
Este exercício simples e poderoso também permite que você exiba pernas moldadas.
- Deite-se no tapete de costas com os braços estendidos nas laterais do tronco e as pernas juntas e retas.
- Flexione os tornozelos, com as solas dos pés paralelas ao teto, e leve o queixo em direção ao peito para alongar o pescoço e relaxar os ombros.
- Ele puxa o abdômen para a coluna, suaviza a curva lombar, achatando a parte inferior das costas no chão, e ativa os músculos das pernas.
- Mantenha a posição por cerca de 30 segundos, respirando profunda e suavemente. Relaxe as pernas, abraçando os joelhos contra o peito e repita de seis a dez vezes.
5. Obtenha grande estabilidade
Integra todos os músculos envolvidos na estabilização do núcleo (braços, nádegas e pernas).
- Com todas as quatro chaves, coloque os cotovelos no chão logo abaixo dos ombros.
- Mantenha os antebraços firmes no chão e entrelace os dedos.
- Alongue as pernas, levante os calcanhares e ative os músculos abdominais e glúteos. O peito aberto, sem afundar a parte superior das costas.
- Respire profundamente, mantendo a posição por cinco a dez respirações.
- Pegue o abdômen, como se estivesse trazendo o umbigo para as costas e o peito para cima.
- Descanse algumas respirações trazendo suas nádegas em direção aos calcanhares.
6. Muito mais forte
Desenvolve equilíbrio e coordenação, dá estabilidade ao tronco, favorece o controle da musculatura do quadril e fortalece as nádegas.
- Deite-se de lado no tapete , com a cabeça apoiada em uma das mãos e a outra no tapete.
- Com os quadris alinhados um acima do outro, avance ambas as pernas em um ângulo de 45o e então ative os músculos abdominais para estabilizar o tronco.
- Inspire e traga a perna de cima vigorosamente em direção ao teto. Expire e abaixe-o sem tocar o outro, enquanto resiste ao seu próprio movimento.
- Mantenha a perna elevada sempre reta com o pé pontudo e repita o movimento cinco vezes. Faça novamente com a outra perna.
