8 respostas sobre as vitaminas B na dieta vegetal
Francesc Fossas
Uma dieta variada, rica em alimentos frescos e abundante em produtos crus e não refinados, ajuda a obter essas vitaminas essenciais para o sistema nervoso e muitas funções vitais.
As vitaminas são pequenas estruturas essenciais para muitas funções diferentes. Como o corpo não pode fabricá-los, ele precisa incorporá-los de fora. No entanto, as pequenas quantidades de que necessita contrastam com os efeitos devastadores de sua falta, e sua ausência representa uma ameaça aos processos mais básicos e fundamentais da vida de nossas células.
É reconhecida a existência de 13 vitaminas: quatro solúveis em gordura e nove solúveis em água. Entre os últimos estão C e grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B8), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).
Todas essas vitaminas agrupadas sob a letra "B" têm um mecanismo de ação semelhante: atuam como coenzimas, portanto são essenciais em reações cruciais para a manutenção da vida.
Processos tão díspares como batimentos cardíacos, transporte de oxigênio, memória ou integridade da pele estão à mercê de um suprimento suficiente dessas substâncias.
Precisamos de doses diárias de vitaminas B
Por serem solúveis em água, não são encontrados na parte gordurosa dos alimentos ou armazenados em depósitos de gordura corporal. Na verdade, com exceção do B12, a capacidade do corpo de armazená-los é muito limitada, o que pode levar a deficiências em pouco tempo.
Além dos aspectos comuns, existem grandes diferenças entre eles, como as quantidades recomendadas, os alimentos em que se encontram ou as consequências do seu déficit.
O risco de deficiência também não é o mesmo: quase nunca ocorre no ácido pantotênico e na biotina, enquanto a tiamina, a riboflavina, o ácido fólico e a cobalamina são os mais problemáticos. Em geral, a dieta que a maioria das pessoas segue não fornece essas vitaminas em quantidade suficiente.
Existem fatores que aumentam suas necessidades, como o consumo de álcool, que requer mais niacina, ou açúcar e cafeína, que requer mais tiamina.
Por outro lado, o refino dos cereais, a manipulação dos alimentos ou a monotonia de certas dietas reduzem seu consumo.
Uma alimentação variada e suficiente, com presença diária de todos os grupos alimentares básicos, de preferência frescos e de qualidade, é fundamental para garantir um bom fornecimento de vitaminas B.
A deficiência de vitamina B pode afetar o cérebro?
Sim. Muitos estão envolvidos em processos cerebrais, como a obtenção de energia ou o metabolismo de neurotransmissores. Assim, a falta de B12 pode levar a alterações na memória, depressão e confusão; e mesmo deficiências muito leves de B1, até fadiga, perda de memória e concentração, bem como desânimo.
Os grãos inteiros são preferíveis?
Os cereais perdem micronutrientes quando são refinados devido à eliminação do germe e do farelo, e isso afeta seu teor de vitaminas do grupo B. Por exemplo, no caso do trigo, o ácido fólico está em quantidades cinco vezes maiores no trigo integral, quando como é o caso da vitamina B6.
As leguminosas são boas fontes?
Eles são uma excelente fonte. O seu consumo regular pode contribuir consideravelmente para suprir as necessidades de vitaminas como a piridoxina, a tiamina e o ácido fólico, o que é particularmente importante se levarmos em consideração que os dois últimos estão entre aqueles com maior risco de deficiência.
Quais alimentos fornecem ácido fólico?
Há um bom número de alimentos que contêm 50 mcg de folatos ou mais por 100 gramas, muitos de origem vegetal: beterraba, farinha de trigo integral, pistache, aveia, abacate, nozes, pinhões, avelãs, acelga, repolho, amêndoas, amendoim , endívia e espinafre.
As deficiências são frequentes?
Deficiências graves como beri-beri (tiamina) ou pelagra (niacina) são muito raras. Porém, com mais frequência do que se poderia imaginar, ocorrem deficiências que, embora não se manifestem com sinais clínicos, podem estar afetando funções básicas que dependem de vitaminas no nível celular.
A perda pode ser minimizada durante o cozimento?
Sim. O forno e o vapor são os métodos de cozimento preferidos, pois são vitaminas solúveis em água que se perdem mais facilmente durante a fervura. Porém, ferver alimentos com pouca água, com casca, inteiros e escorrendo imediatamente após o cozimento, pode ajudar a minimizar a perda dessas vitaminas.
A dieta vegetariana pode ser deficiente em vitaminas B?
Em dietas bem elaboradas, parece não haver problema. As vitaminas do grupo B são encontradas em alimentos de origem vegetal e animal, exceto a B12, que não está presente nos vegetais. Se a dieta não incluir laticínios ou ovos, deve-se levar em consideração a possibilidade de que suplementos possam ser tomados por indicação médica.
Posso precisar de suplementos de vitamina B?
Em situações em que a ingestão diminui - por exemplo, por falta de apetite - ou as necessidades aumentam - como na gravidez - o equilíbrio é mais difícil. Nesses casos, sob supervisão médica, pode ser indicado. Mas em nenhum caso eles devem receber a missão de preencher as "lacunas" de uma dieta mal planejada.
Quais são os alimentos vegetais mais ricos em cada vitamina B?
- B1 (tiamina): Levedura de cerveja, arroz integral e pão, legumes.
- B2 (riboflavina): grãos inteiros, cogumelos.
- B3 (niacina): amendoim, chanterelle (cogumelo), grãos inteiros.
- B5 (ácido pantotênico): Melancia, arroz integral, feijão mungo e leguminosas em geral, repolho, cogumelos.
- B6 (piridoxina): Banana, pão integral, aveia, pimentão, batata doce, abacate.
- B8 (biotina): Legumes, vegetais, amendoim e nozes, levedura de cerveja.
- B9 (ácido fólico): vegetais de folhas verdes, laranja, beterraba, legumes, banana.
- B12 (cobalamina): Por suplemento
