11 exercícios para relaxar com a ajuda do corpo

11 exercícios para relaxar com a ajuda do corpo

Gerard Arlandes

A tensão mental e o estresse literalmente fazem o corpo se contrair. Ao chamar a atenção para áreas comprimidas, é possível abrir espaços e recuperar o bem-estar.

"Estou cheio"; "Não posso mais"; "Acho que vou explodir" , "Estou com o copo que não cabe mais nenhuma gota" … são frases populares que descrevem estados em que o relaxamento foi perdido. Sentimo-nos impenetráveis, densos, rígidos, oprimidos, oprimidos, irritáveis, às vezes até a um passo de perder os sentidos.

Se essa sensação for constante, ela cria uma verdadeira constrição e aperto no corpo, o que impede a fluidez do sangue, nutrientes ou oxigênio. Tudo isso traz as temíveis dores de cabeça, falta de ar, pressa, contração ou nervosismo.

Para nos aliviar, relaxar e recuperar a paz e a liberdade de ser e ser , propomos a seguinte sequência meditativa . Durante esta sequência, o objetivo é descobrir, distinguir e valorizar o volume do corpo, e cultivar seus espaços interiores, sua soltura e amplitude.

Como fazer os exercícios

Os exercícios devem ser realizados com o máximo cuidado: o que conta é o que você vivencia e não apenas o que você faz . O caminho é tão importante quanto o objetivo final.

No final da série, você encontrará um exercício de reconhecimento e consciência corporal . É um exercício mais longo em que vamos abrir espaços no corpo e relaxá-lo. Você pode fazê-lo a qualquer momento, sozinho ou como complemento à série que encontrará a seguir.

Se estivermos muito cansados , é melhor começar com o exercício de reconhecimento e conscientização proposto no final do artigo, depois passar para os exercícios de solo (10 e 11) e continuar com os exercícios de cadeira (6, 7, 8 e 9). Deixaremos os exercícios em pé para o final.

1. A estrela da manhã

Separamos as pernas a uma distância que ultrapassa a distância entre os ombros. Elevamos os braços lateralmente até que as pontas dos dedos olhem para o céu seguindo uma linha inclinada imaginária que cruza o corpo com a perna oposta.

As omoplatas não devem subir em direção aos braços, mas cair e se espalhar para os lados, como pequenas asas.

Repetimos três vezes.

2. Coletando estrelas

Da posição anterior, estendemos o braço esquerdo na direção dos dedos, diagonalmente em direção ao céu. Dobramos levemente o cotovelo direito, direcionando-o para o joelho direito. Ao mesmo tempo, dobramos ligeiramente a perna esquerda, colocamos grande parte do peso sobre ela e alongamos a direita, que formará uma linha com o braço esquerdo. Tente não arquear as costas.

Isso é feito três vezes em cada lado.

3. o sol

Novamente da posição da estrela (# 1), trazemos o abdômen levemente para trás e fazemos uma contração que se reproduz por todo o corpo, como se estivéssemos abraçando uma grande bola com a frente do tronco, pernas e braços .

O movimento produzirá uma abertura na parte de trás do corpo .

4. Procurando a lua

Dobramos ligeiramente nossas pernas e abrimos nosso torso para o céu . Ao mesmo tempo, trazemos a parte interna dos braços e das mãos nessa direção, alongando o tórax como pode ser visto na foto.

O pescoço fica afastado das orelhas , como se estivéssemos de pé. O arqueamento do corpo ocorre logo abaixo das omoplatas e não há sensação de encurtamento ou tensão, mas de abertura para o céu.

O mesmo exercício é realizado girando o tórax, braços e mãos da cintura para a direita e esquerda com a mesma posição das pernas e quadris.

5. Apontando para a lua

Agora viramos toda a região peitoral ligeiramente para a esquerda e, nessa posição, direcionamos para o céu, sem forçar a região lombar . Ao mesmo tempo, dobramos um pouco a perna direita e estendemos o braço esquerdo para cima diagonalmente; a perna esquerda é reta.

O braço direito é alongado horizontalmente na altura do peito, paralelo ao solo. Voltamos ao centro e repetimos todo o processo à direita .

6. A constelação de Orion

Sentados com as mãos nas coxas , procuramos sentir os dois ossos pélvicos em contato com a cadeira. Elevamos o ísquio direito e giramos a espinha em espiral: a parte direita do tronco se move para a frente, e a esquerda - para trás. A cabeça se inclina ligeiramente para a direita.

Voltamos ao centro e recomeçamos o processo com o ísquio esquerdo.

7. Movendo a constelação

Sentados com os braços paralelos ao solo, iniciamos o processo do exercício anterior, levantando o ísquio esquerdo, mas desta vez, além da torção da coluna que carrega a parte esquerda do tronco para frente, estenderemos o braço esquerdo e a omoplata para frente e contrairemos o de volta . A cabeça está ligeiramente inclinada para a esquerda.

Voltamos à posição inicial e fazemos o exercício ao contrário.

8. Olhando para Orion

A partir da posição do ano anterior, sentado com os braços paralelos ao chão, que levante o ísquio direito, mas desta vez, em adição à torção da coluna, esticar um pouco o braço direito para a frente , enquanto a esquerda para o céu cabeças.

A cabeça está inclinada para a direita e, se quiser, olhe para cima.

9. Pintando a abóbada celestial

Na posição sentada , colocamos a mão esquerda no banquinho ou cadeira e a direita livre ao longo do corpo. Com o apoio dos pés no chão e a mão esquerda na cadeira, levantamos os quadris, o tronco e o braço direito, virando meia volta para a esquerda como se o braço e a mão direita pintassem um semicírculo na frente do corpo. Ao mesmo tempo, ele vira ligeiramente para a esquerda.

É repetido três vezes em cada lado .

10. Via Láctea

Deitamos no chão com a face para cima . Separamos braços e pernas como se estivéssemos formando uma estrela . Sentimos as superfícies de contato do corpo com o solo , ouvimos a respiração e percebemos o ambiente. Em seguida, o braço e o joelho esquerdos se aproximam enquanto o tronco e a cabeça rolam para a esquerda sem perder o contato com o solo.

O braço e a mão direitos "pintam" uma abóbada acima da cabeça à esquerda.

11. A estrela da terra

Continuando o movimento anterior, o corpo se dobra para o lado esquerdo. Ouvimos a respiração e desfazemos a postura : começamos o alongamento do braço e da perna direitos e rolamos no chão para a direita. O braço e a mão direitos pintam uma abóbada à direita e a posição da foto 10 é recuperada.

Sentimos a respiração e como o contato com o solo mudou. Tudo se repete do outro lado .

Exercício de reconhecimento e consciência corporal

Deitamos de costas com as pernas dobradas ou esticadas e os braços nas laterais do corpo . Sentimos as superfícies da parte de trás do corpo que estão em contato com o solo. Percebemos o espaço interior da boca. Podemos distinguir a abóbada do palato e a cavidade livre da garganta. Também sua conexão com as narinas.

Percebemos a entrada de ar e o caminho que atravessa o pescoço e a traquéia até os pulmões. Observamos como o ar move o espaço vazio entre os pulmões e as costelas. Tentamos sentir o buraco no esôfago, estômago, bexiga, intestinos grosso e delgado e vesícula biliar.

A largura dos braços e omoplatas

Então percebemos o volume do braço direito, sua densidade, como se estivéssemos fazendo uma alça em torno dele. Continue com o volume do cotovelo, antebraço, mão e dedos da mão direita, comparando-os. Deslizamos suavemente o braço direito estendido ao longo do solo até que esteja o mais próximo possível , mas sem esforço, da orelha.

Deve-se notar que o espaço entre a omoplata e a nuca está comprimido. Permanecemos nesta posição por um momento e, com a expiração, deslizamos o braço para devolvê-lo ao lado do corpo; sentimos como o espaço que estava se estreitando se alarga. O mesmo movimento é repetido com a mão em forma de punho .

Descansamos, notamos as mudanças. Giramos nossas cabeças lentamente para a direita e para a esquerda para sentir seu movimento e se ressoa nas costas. Descansamos meio minuto. O processo é então repetido com o braço esquerdo. A seguir, trazemos o ombro direito para o teto, permanecemos nesta posição, sentindo quais partes estão se alargando ou se estreitando.

Então deixamos o ombro voltar à sua posição e o espaço se restabelece. Imaginamos uma mão na clavícula e outra na omoplata, percebemos o espaço entre as duas. Com a respiração tentamos trazer, na nossa imaginação, uma luz ou um fluido entre a omoplata e a clavícula. Observamos se o ritmo ou o espaço para respirar mudou . O processo é repetido com o ombro esquerdo.

O volume das pernas

Agora sentimos o volume e as estruturas internas da perna direita, como se estivéssemos fazendo uma viagem por ela. Imaginamos um fluido espesso que penetra dos quadris até os dedos dos pés, fazendo uma massagem interior. Em seguida , empurramos lentamente o quadril direito junto com a perna e o pé direitos para baixo , em direção ao calcanhar, de modo que a perna se alonga, descomprimindo as articulações.

Procure manter as vértebras lombares no chão, deixe todo o corpo ajudar a realizar o movimento e concentre-se no volume da perna direita. Embora a esquerda se mova, continuamos focados na direita. Em seguida, a perna direita é encolhida como se quisesse ser trazida em direção às costelas do lado direito, o que levantará o quadril direito e abaixará o esquerdo.

Descansamos por meio minuto e sentimos as mudanças no lado direito do corpo . O processo anterior é repetido com a perna esquerda.

O vazio no peito e no corpo

Visualizamos um cilindro que envolve o tronco da pélvis até o pescoço . À medida que inspiramos, sentimos que essa área se enche de ar, luz ou um fluido denso como o mel, de modo que a coluna vertebral se alonga e é criado espaço entre as vértebras. A partir daí, deslizamos lentamente os braços pelo chão, para cima, aproximando-os da cabeça, sem esforço; o tronco, a cabeça e os braços estão alinhados na mesma direção.

As pernas ficarão ligeiramente abertas , como se houvesse uma linha reta do pé direito para a mão esquerda e outra do pé esquerdo para a direita. E voltamos ao movimento descrito acima, no qual uma perna é alongada a partir do quadril, a outra é encurtada e vice-versa. Isso é feito sete ou oito vezes.

Podemos ver que, quando alongamos o quadril e a perna direitos, o ombro e o braço esquerdos se movem em direção à coluna e vice-versa. Alongamos e contraímos as pernas várias vezes sentindo alternadamente como os tecidos das pernas se alongam e encurtam e como o movimento viaja pela coluna, alongando e contraindo o ombro e o braço opostos e, ao mesmo tempo, como o corpo se expande .

Descansamos meio minuto e respiramos. Alongamos e contraímos um braço e o outro alternadamente para perceber como o movimento viaja pelo tronco e puxa a perna oposta em direção ao braço estendido. É muito importante não esticar os braços vigorosamente, mas dar-lhes espaço. Descansamos meio minuto, sentimos o contato do corpo com o solo.

Visualização

Para finalizar visualizamos que quando expiramos , quando nos esvaziamos de ar, a claridade do céu entra pela frente do corpo, que ilumina as células; e quando inspiramos, imaginamos que a luz desliza em direção à terra. Então percebemos as dimensões totais do nosso ser à medida que aparecem na mente e abrimos três espaços: um na fontanela, o ponto mais alto da cabeça, outro na planta dos pés e o terceiro nas palmas das mãos, que eles se comunicam com o espaço sideral e suas vibrações.

Assim, nos abrimos para o que nos rodeia e é invisível aos olhos. É praticado por meio minuto. Finalmente, as duas visualizações anteriores são feitas com a face para baixo.

Levantamos do chão e sentimos os novos espaços que se abriram . Algo mudou dentro de nós e temos outro ponto de vista sobre o meio ambiente. Deixamos esse espaço recuperado graças à nossa atenção e imaginação nos acompanhar no nosso dia a dia.

Lembrar de nós mesmos é o começo para que a amplitude se instale habitualmente em nós e a consigamos sentir sem ter que deitar no chão , mas simplesmente sentado, em pé, caminhando ou fazendo qualquer outra coisa.