5 exercícios para ganhar agilidade e proteger as articulações

Jose Guillen

Esses exercícios baseados na osteopatia, simples e fáceis de realizar, são muito eficazes no cuidado e proteção das articulações. Você pode fazê-los em casa.

O corpo humano é projetado para o movimento. Porém, nossa vida tende cada vez mais ao sedentarismo. As novas tecnologias fazem com que muitos empregos exijam menos mobilidade e privilegiem os confortos do dia a dia, como as compras online, que resultam em falta de movimento. O preço dessa crescente imobilidade é um risco maior de sentirmos desconforto nas articulações.

Ajude seu corpo

Um dos princípios da osteopatia é que o corpo é capaz de se curar. Quando adquirimos hábitos sedentários, repetitivos ou posturais, o sistema musculoesquelético passa a sofrer modificações que causam dores e limitações, podendo levar a lesões. É quando o trabalho do osteopata se torna necessário para ajudar a restaurar a funcionalidade normal do corpo.

Uma articulação do tipo sinovial é aquela composta por dois ossos, duas cartilagens e uma cápsula que os envolve. Dentro dessa cápsula está o líquido sinovial, cuja função é lubrificar a articulação para evitar atrito e desgaste da cartilagem. Esse desgaste é comumente conhecido como osteoartrite.

A partir dos 30 anos, aproximadamente, a cartilagem começa a degenerar aos poucos. Dependendo de como cuidarmos das juntas, esse desgaste será mais rápido ou mais lento.

Não podemos parar o tempo para evitar desgastes, mas podemos seguir alguns conselhos básicos de mobilidade que farão a lubrificação das articulações a melhor possível e, assim, retardarão o processo degenerativo.

As articulações não funcionam sozinhas. Outros tecidos moles, como músculos, tendões, ligamentos e fáscias, também precisam de manutenção, pois estão conectados uns aos outros. Se não nos movermos o suficiente, podemos ficar mais carentes de nutrientes, como oxigênio e minerais, essenciais para o bom funcionamento dos tecidos moles e das articulações. Com isso estaremos contribuindo para o sofrimento de tensões musculares, rigidez e outros desconfortos.

Uma sessão de 15 minutos para cuidar de suas articulações

Praticar os exercícios que o artigo propõe não levará mais de 15 minutos. Portanto, o tempo não será desculpa! Nem a idade, nem a forma física, pois são projetados para todas as pessoas. Quase todos eles podem ser realizados confortavelmente sentado, mesmo em uma cadeira de escritório.

É claro que os exercícios devem ser feitos de forma suave, confortável e descontraída, ficando atento ao movimento e sem nunca sentir dor. Por exemplo, se ao olhar para o teto sentir desconforto, não force o movimento muito, pare um pouco antes, com a cabeça baixa, para que fique confortável para você. Esse será o seu limite quando você olhar para o teto novamente na próxima vez.

Antes de começar a praticar, reserve alguns segundos para tomar consciência de seu corpo e focalizar sua mente na área que você vai mover. Desta forma, o movimento será mais controlado e relaxado. O conselho de ouro é sempre ouvir o corpo.

É o mais importante: escute seus sinais, porque o corpo lhe diz quais são suas possibilidades naquele momento. Lembre-se de que os exercícios devem ser feitos com velocidade e força adequadas, sem forçar ou nunca atingir o limiar da dor.

1. Círculos para soltar os ombros

• Antes de começar. Coloque os pés paralelos e os braços relaxados nas laterais do tronco. Sinta uma linha vertical do calcanhar ao topo e como sua cabeça se alinha com o coração e os quadris. Respire com calma.
• Sem tensionar e sem modificar este alinhamento. Traga os braços cruzados com as palmas das mãos voltadas para a frente. Desenhe círculos imaginários com as mãos, de trás para frente, tentando chegar o mais longe possível, para cima e para frente, mas sem forçar ou sentir dor. Não force seus ombros.
• Repita entre 5 e 10 círculos. Avança e muitos outros para trás.

2. Equilibre seus dois braços

• Levante o braço direito. Pegue-o para cima e para trás enquanto leva o esquerdo para baixo e para trás também. Agora troque e eleve a esquerda para abaixar a direita. O movimento deve ser controlado e confortável.
• Você vai melhorar sua coordenação. Com o tempo, sua mão menos dominante se tornará mais habilidosa, por exemplo, agarrar objetos. Isso permitirá que você dê um descanso à sua mão dominante e evitar lesões por repetição.
• Repita 20 vezes. Com cada um dos braços.

3. Cotovelos e pulsos ágeis

• Faça círculos com os pulsos. Com os braços de cada lado do torso, dobre os cotovelos e leve as mãos mais ou menos ao nível do peito. Feche os punhos de forma relaxada e desenhe círculos com eles, de fora para dentro, movendo os pulsos como se estivesse dançando flamenco. Procure não mover os ombros ou antebraços: o movimento deve ser dos pulsos para que girem em toda a sua amplitude. Conte 10 círculos e repita outros 10 círculos, mas invertendo a direção do movimento: agora de dentro para fora. Este exercício simples pode ser feito em pé ou sentado.

• Dobre e estenda o cotovelo. Este é mais um exercício que, além de ajudar as articulações e os músculos, vai permitir ganhar coordenação. Comece com os braços cruzados e as palmas das mãos abertas e relaxadas. Dobre um cotovelo para levar a mão em direção à orelha enquanto o outro permanece estendido, sem forçar o ombro ou o pescoço. Isso conta como um representante. Mude os braços: agora dobre o outro cotovelo enquanto estende o outro. Faça de 10 a 20 repetições, dependendo de quão confortável você está com o movimento.

4. Relaxe e afine seu pescoço

• Flexão-extensão (4º). Eleve o queixo suavemente e depois para baixo. Repita 10 vezes, contando cada movimento simples como 1. Algumas pessoas sentem dor na extensão do pescoço (olhar para cima). É importante não chegar ao ponto em que já sente dor, pare o movimento mais cedo e estabeleça o limite aí. Às vezes, você também pode ouvir um clique nos exercícios para o pescoço. Se não causar dor ou desconforto, não se preocupe e continue.
• Lado (4b). Traga a orelha direita para o ombro direito sem erguê-lo. É importante manter a cabeça direita e não girá-la; então a flexão lateral será mais eficaz. Faça o movimento para a esquerda e para a direita 10 vezes. Cada movimento simples conta como 1.
• Rotação (4c).Agora mova sua cabeça para a esquerda e direita, girando apenas o pescoço. Repita 10 vezes.
• Círculos (4d). Com a ponta do nariz, desenhe círculos o mais largos possível, integrando os movimentos anteriores. Seja cauteloso e não se force. Atenção! Para evitar tonturas, alterne a direção dos círculos. Repita 10 vezes (cada círculo unilateral conta como 1). Eles podem ser feitos sentados.

5. Abra as asas das omoplatas

• Figura 8. Coloque as mãos atrás do pescoço, ou onde for mais confortável, e feche um pouco os cotovelos. Concentre sua mente no espaço entre as omoplatas, pois é a área que queremos mover. Mantenha o pescoço relaxado.
• Com os cotovelos. Imagine que com os cotovelos você deseja desenhar uma figura em forma de 8 e comece a movê-los da direita para a esquerda. Repita a figura 5 vezes nesse sentido e depois faça o mesmo ao contrário, da esquerda para a direita.
• Aumentar a mobilidade na área. Esta área das costas é, pela anatomia, a menos móvel. Se pudermos ganhar mobilidade nesse local, reduziremos o esforço excessivo dos músculos cervicais e lombares. O exercício também pode ser feito sentado.