Exercícios de 10 pés para proteger seus joelhos e costas
Luis Iglesias e Ángel López Hanrath (terapeutas corporais)
Cuidar dos pés ajuda a caminhar e correr com melhor postura, reduz a dor em outras áreas do corpo e alivia joanetes, fascite plantar ou esporão do calcanhar.
Descalços na praia, com a areia acariciando a planta dos pés, despertamos para suas sensações. Nós os vemos, lá estão eles, nos segurando o tempo todo. Depois de um inverno coberto de meias, meias e sapatos de todos os tipos, voltamos a encontrá-los.
Os pés constituem o nosso elo com a mãe terra, com o solo em que pisamos, seja uma superfície lisa na cidade ou um relevo irregular no campo ou nas montanhas . Adaptam-se, dão-nos estabilidade, proporcionam-nos equilíbrio , amortecem os nossos saltos e são muito leves. Eles também preservam a estrutura óssea e muscular do nosso corpo.
Você pode pedir mais? Levando em consideração os serviços que eles nos prestam, devemos dedicar um pouco mais de atenção, cuidado e carinho a eles .
Um desequilíbrio no pé afeta todo o corpo
É surpreendente saber que um pé é composto por 28 ossos , de formas e tamanhos muito diversos. É um grande número de peças que, como um quebra-cabeça, se encaixam perfeitamente.
As articulações estão localizadas entre cada par de ossos, permitindo a mobilidade entre eles. A razão pela qual o pé tem tantos ossos e tão pequenos é exatamente isso: ele precisa se adaptar continuamente à superfície , adotando uma posição diferente a cada passo.
Se olharmos para qualquer um dos dedos inferiores, veremos que eles estão separados em duas partes. Embora a função preênsil, a de agarrar, esteja quase esquecida para nós, ainda precisamos dessa divisão para nos ajudar a decolar quando damos um passo à frente. Cada osso e cada articulação desempenham um papel importante neste movimento : o tornozelo ajuda no deslocamento, o calcanhar se equilibra em todos os tipos de terreno, etc.
E quantos passos damos por dia? Um pequeno desajuste em um processo tão repetido afeta a vida cotidiana: tropeço, desorientação, confusão … Às vezes basta examinar a sola do calçado para verificar se está mais gasta de um lado do que do outro, uma indicação de descompasso que pode afetar o corpo. Por isso é importante saber como pisa , como cada pé se apoia e como se distribui o peso do corpo.
Além disso, um desequilíbrio nos pés é transmitido para cima, de modo que as consequências são sofridas em outras áreas do corpo : joelhos, quadris, costas … até na cabeça. Você encontrará mais informações no final do artigo, após os exercícios.
Exercícios de pé
Esse simples ato de atenção muitas vezes melhora o equilíbrio e o alinhamento das costas . Os exercícios para aumentar a estabilidade melhoram a percepção ao pisar, são simples e requerem pouco tempo. Eles são sempre recomendados, mas são essenciais se você já passou por uma longa imobilização.
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1. Massageie os pés
Este exercício alivia os pés cansados. Coloque uma toalha de banho dobrada no chão e cubra com uma garrafa de plástico cheia de água. Massageie a planta do pé de cima para baixo , dos dedos dos pés ao calcanhar.
Nos dias quentes a garrafa pode ser enchida com água fria, o que ativa a circulação e relaxa o pé. No inverno, se você está com frio, pode fazer exercícios com água quente, que também relaxa.
Faça isso com os dois pés.
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2. Relaxe os músculos do pé
Sentado em uma cadeira em uma postura confortável, carregue um tornozelo sobre o joelho da perna oposta. Mantenha sua coluna ereta. Segure o tornozelo com uma mão e todos os dedos do pé com a outra. Realizando um movimento rítmico ondulante, mobiliza todas as articulações do tornozelo à base dos dedos, sentindo como se movem os ossos do pé.
Você será capaz de relaxar e ativar os ligamentos e dar-lhes flexibilidade. Faça agora com o outro pé.
Este exercício regula o tônus muscular e modifica a altura do arco plantar , reduzindo sua tensão.
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3. Desenhe círculos com os tornozelos
Na mesma posição sentada, estenda uma perna sem tocar o solo e desenhe um círculo no ar com os dedos . Sinta como todos os ossos do
pé se alongam. Você será capaz de tornar os tendões e ligamentos que circundam o tornozelo flexíveis .
Faça agora com o outro pé. Este exercício ajuda a manter a estabilidade .
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4. Flexão e extensão
Levante-se e flexione um pé para frente e para trás, buscando o limite de flexão e extensão . Sinta os músculos da panturrilha subir e descer. Assim, a tonificação dos tendões que estão ligados a cada um dos dedos é aumentada e os músculos posteriores da perna são fortalecidos sem receber uma carga corporal. Repita o exercício com o outro pé.
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5. Ande na ponta dos pés como um gato
Ele anda na ponta dos pés, descalço, imitando um felino. Certifique-se de que o movimento é flexível e elástico. Os calcanhares e joelhos devem permanecer retos, mantendo os pés o mais paralelos possível.
Neste exercício, você experimenta estabilidade e relaxamento .
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6. Treine sua pegada com os pés
Depois que seus músculos estiverem aquecidos, tente levantar um pano do chão com os dedos dos pés. Flexione todas as articulações metatarsais. Este exercício é recomendado para trabalhar a rigidez dos dedos .
Ele também libera a tensão articular e evita possíveis calcificações ósseas que se formam com o tempo. É muito útil para se recuperar após uma operação de joanete.
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7. Cerca de um pé
Segure por cerca de 30 segundos na pose do flamingo , como na foto. Para fazer isso, fique em pé com as costas retas e os braços relaxados ao lado do corpo, carregue o peso sobre uma perna e flexione a outra para trás, como se quisesse trazer o calcanhar em direção ao glúteo.
Certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio é mantido reto e o dedão do pé está em contato com o solo. O joelho da perna elevada deve ser mantido próximo ao outro, embora ligeiramente para a frente, se necessário. A pelve deve ser ligeiramente inclinada para o lado da perna de apoio, com o cóccix para frente para evitar forçar a região lombar.
Tente permanecer nesta posição e respirar. Sinta as articulações do pé se movendo e os ligamentos trabalhando para manter a estabilidade . Repita o exercício com o outro pé.
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8. Bombeamento muscular
Em pé, sem se mover, levante primeiro um calcanhar e depois o outro, ritmicamente. Desta forma, o bombeamento de sangue para os músculos é ativado .
Quando o pé não recebe peso, o sistema venoso ou a circulação de retorno são estimulados. Se você levanta os pés uma ou duas vezes por segundo , sua cadência corresponde aproximadamente à sua frequência cardíaca e seu ritmo de caminhada.
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9. Caminhe em câmera lenta
O objetivo deste exercício é descobrir a arte da marcha anatômica do pé quando caminhamos. Para fazer isso, desacelere o passo como se estivesse fazendo em câmera lenta e sinta a cada momento como o peso é distribuído do tendão de Aquiles até os dedos dos pés.
Isso é feito em quatro fases:
- Sinta o contato do calcanhar ao pisar no chão.
- Agora sinta a aterrissagem da sola plana do pé.
- Levante o calcanhar e sinta o peso na base dos dedos dos pés.
- Esteja ciente do ímpeto que você toma com o antepé para avançar.
Após a decolagem, os dedos devem permanecer relaxados. Pratique por alguns minutos para se familiarizar com os movimentos do pé.
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10. Estique a sola do pé
Agache-se com os joelhos juntos e solte todo o seu peso na planta dos pés (a planta dos pés). Descanse as mãos no chão para maior estabilidade. Este exercício pode ser realizado por um ou dois minutos.
O alongamento plantar aumenta a flexibilidade dos tendões flexores do pé e a consistência dos ligamentos que circundam as articulações metatarsais.
FlipboardPés flexíveis e relaxados: como cuidar deles todos os dias
O ponto de partida para começar a trabalhar é sentir a planta dos pés, perceber cada movimento, as características do solo ao pisar nele. É conveniente melhorar a proprioceptividade ("sentir o seu próprio"). Trata-se de aumentar as informações que a planta do pé envia ao cérebro , em volume e velocidade.
Por exemplo, em um meio-fio de uma rua podemos observar como o pé se adapta de tal forma que não torcemos o tornozelo. Fazemos essa ação continuamente, mas se não treinarmos nossa atenção, a capacidade de perceber diminui . E, com ele, também o do equilíbrio.
Simplesmente percebendo esse detalhe, decidimos sentir mais.
O próximo passo é conseguir maior mobilidade nas articulações do pé e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos . Com um pé elástico e um bom tônus muscular, o estresse nos pés ao caminhar é menor.
Mais espaço é criado nas articulações e os músculos trabalham com mais eficiência. Podemos correr sem medo de nos machucar .
E tudo o que resta é melhorar a coordenação. Podemos conseguir isso fazendo exercícios como os detalhados neste artigo e repetindo-os regularmente. Eles não são difíceis, mas precisam ser feitos com total atenção. No curto prazo, o que dá melhoria contínua é automatizar e integrar esses movimentos na vida cotidiana . Com o tempo, eles podem ser feitos mesmo enquanto se fala ao telefone ou espera o ônibus.
Dores e lesões que se originam nos pés
Como dissemos no início deste artigo, um desequilíbrio nos pés é transmitido para cima, de forma que as consequências são sofridas em outras áreas do corpo. A estrutura óssea vertebral e os músculos das costas mantêm o equilíbrio do corpo: eles transmitem a carga da parte superior do corpo para o quadril , que por sua vez a transmite pelas pernas aos pés.
Seguindo essa linha de conexão, as afetações nos pés são transferidas para a cabeça. Portanto, é necessário corrigir as posturas inadequadas e trocar os calçados inadequados ou muito gastos.
Geralmente, onde o sinal de alarme soa primeiro é nos músculos, uma vez que na tentativa de manter o equilíbrio, ele forma contraturas das pernas ao pescoço. Por esse motivo, a dor no pescoço pode nascer em pés doentes.
As patologias mais relacionadas ao modo de pisar afetam os pés, joelhos, quadris ou coluna:
- Devido a um problema nos pés, podemos sentir os músculos da perna continuamente cansados , tensos ou pesados.
- Os joelhos podem desgastar a cartilagem, causando dores e, o que é pior, promovendo a osteoartrose a longo prazo.
- Nas costas, as contraturas são comuns e, se a causa não for tratada, podem se tornar crônicas.
Esses são apenas alguns exemplos que mostram a importância de cuidarmos da parte do corpo que nos sustenta.
Joanetes, fascite plantar e esporão de calcanhar
Uma parte da população tem pés planos ou cáries (com excessiva ponte). Eles seriam classificados como problemas estruturais . Por outro lado, joanetes (hálux valgo) ou geração da articulação do dedão do pé, fascite plantar ou esporão calcâneo , entre outros, são o resultado do nosso dia a dia.
Os exercícios de pés para educar são úteis em ambos os casos, embora um problema de estrutura das órteses possa ser uma boa solução.
Possivelmente, o problema mais visível é o que costumamos ser chamados de joanetes: o dedão do pé torna-se instável e a articulação entre os dois últimos ossos começa a se abrir. Afeta jovens, mas principalmente mulheres com mais de 50 anos.
O sedentarismo e o excesso de peso promovem o desenvolvimento da osteoartrite e quando ocorre na última articulação do dedão do pé expulsa o osso para fora. É uma degeneração que avisa, que vai sendo criada aos poucos, para que possamos ser responsáveis e agir para que a degeneração não vá mais longe .
Escolha um bom calçado para evitar problemas nos pés
Os sapatos, que nasceram para nos proteger do frio e do meio ambiente, tornaram-se mais sofisticados e um elemento mais moderno e confortável. Você raramente pensa sobre o que é melhor para seus pés .
No debate clássico sobre saltos , geralmente é aconselhado que eles não excedam 7 centímetros. Além do fato de poderem promover traumas, devido a entorses e quedas, a estabilidade e o equilíbrio sofrem. Além disso, os músculos da panturrilha são encurtados e aumenta o risco de osteoartrite nos joelhos .
Porém, nos últimos anos, um calçado que prioriza a saúde dos pés foi introduzido no mercado . São sapatos em constante evolução. Partem da ideia de que os pés devem agir como se estivessem descalços, eliminando o desconforto e os perigos que isso pode acarretar. Encontramos, por exemplo, sapatos que incorporam uma sola como roqueiro e com uma aba larga.
Quando se trata de calçados esportivos , uma revolução está ocorrendo. Após 40 anos em busca de um amortecimento maior, agora nos propomos, neste desejo de devolver o destaque ao pé, calçados esportivos minimalistas. São conhecidos como descalços e têm como objetivo que o atleta trabalhe com a parte da frente do pé e não se apoie no calcanhar. São quase como uma meia com dedos, destinada a fortalecer os músculos, tendões e ligamentos do pé.