10 exercícios para fortalecer nossos pés

Exercícios de 10 pés para proteger seus joelhos e costas

Luis Iglesias e Ángel López Hanrath (terapeutas corporais)

Cuidar dos pés ajuda a caminhar e correr com melhor postura, reduz a dor em outras áreas do corpo e alivia joanetes, fascite plantar ou esporão do calcanhar.

Descalços na praia, com a areia acariciando a planta dos pés, despertamos para suas sensações. Nós os vemos, lá estão eles, nos segurando o tempo todo. Depois de um inverno coberto de meias, meias e sapatos de todos os tipos, voltamos a encontrá-los.

Os pés constituem o nosso elo com a mãe terra, com o solo em que pisamos, seja uma superfície lisa na cidade ou um relevo irregular no campo ou nas montanhas . Adaptam-se, dão-nos estabilidade, proporcionam-nos equilíbrio , amortecem os nossos saltos e são muito leves. Eles também preservam a estrutura óssea e muscular do nosso corpo.

Você pode pedir mais? Levando em consideração os serviços que eles nos prestam, devemos dedicar um pouco mais de atenção, cuidado e carinho a eles .

Um desequilíbrio no pé afeta todo o corpo

É surpreendente saber que um pé é composto por 28 ossos , de formas e tamanhos muito diversos. É um grande número de peças que, como um quebra-cabeça, se encaixam perfeitamente.

As articulações estão localizadas entre cada par de ossos, permitindo a mobilidade entre eles. A razão pela qual o pé tem tantos ossos e tão pequenos é exatamente isso: ele precisa se adaptar continuamente à superfície , adotando uma posição diferente a cada passo.

Se olharmos para qualquer um dos dedos inferiores, veremos que eles estão separados em duas partes. Embora a função preênsil, a de agarrar, esteja quase esquecida para nós, ainda precisamos dessa divisão para nos ajudar a decolar quando damos um passo à frente. Cada osso e cada articulação desempenham um papel importante neste movimento : o tornozelo ajuda no deslocamento, o calcanhar se equilibra em todos os tipos de terreno, etc.

E quantos passos damos por dia? Um pequeno desajuste em um processo tão repetido afeta a vida cotidiana: tropeço, desorientação, confusão … Às vezes basta examinar a sola do calçado para verificar se está mais gasta de um lado do que do outro, uma indicação de descompasso que pode afetar o corpo. Por isso é importante saber como pisa , como cada pé se apoia e como se distribui o peso do corpo.

Além disso, um desequilíbrio nos pés é transmitido para cima, de modo que as consequências são sofridas em outras áreas do corpo : joelhos, quadris, costas … até na cabeça. Você encontrará mais informações no final do artigo, após os exercícios.

Exercícios de pé

Esse simples ato de atenção muitas vezes melhora o equilíbrio e o alinhamento das costas . Os exercícios para aumentar a estabilidade melhoram a percepção ao pisar, são simples e requerem pouco tempo. Eles são sempre recomendados, mas são essenciais se você já passou por uma longa imobilização.

1. Massageie os pés

Este exercício alivia os pés cansados. Coloque uma toalha de banho dobrada no chão e cubra com uma garrafa de plástico cheia de água. Massageie a planta do pé de cima para baixo , dos dedos dos pés ao calcanhar.

Nos dias quentes a garrafa pode ser enchida com água fria, o que ativa a circulação e relaxa o pé. No inverno, se você está com frio, pode fazer exercícios com água quente, que também relaxa.

Faça isso com os dois pés.

2. Relaxe os músculos do pé

Sentado em uma cadeira em uma postura confortável, carregue um tornozelo sobre o joelho da perna oposta. Mantenha sua coluna ereta. Segure o tornozelo com uma mão e todos os dedos do pé com a outra. Realizando um movimento rítmico ondulante, mobiliza todas as articulações do tornozelo à base dos dedos, sentindo como se movem os ossos do pé.

Você será capaz de relaxar e ativar os ligamentos e dar-lhes flexibilidade. Faça agora com o outro pé.

Este exercício regula o tônus ​​muscular e modifica a altura do arco plantar , reduzindo sua tensão.

3. Desenhe círculos com os tornozelos

Na mesma posição sentada, estenda uma perna sem tocar o solo e desenhe um círculo no ar com os dedos . Sinta como todos os ossos do
pé se alongam. Você será capaz de tornar os tendões e ligamentos que circundam o tornozelo flexíveis .

Faça agora com o outro pé. Este exercício ajuda a manter a estabilidade .

4. Flexão e extensão

Levante-se e flexione um pé para frente e para trás, buscando o limite de flexão e extensão . Sinta os músculos da panturrilha subir e descer. Assim, a tonificação dos tendões que estão ligados a cada um dos dedos é aumentada e os músculos posteriores da perna são fortalecidos sem receber uma carga corporal. Repita o exercício com o outro pé.

5. Ande na ponta dos pés como um gato

Ele anda na ponta dos pés, descalço, imitando um felino. Certifique-se de que o movimento é flexível e elástico. Os calcanhares e joelhos devem permanecer retos, mantendo os pés o mais paralelos possível.

Neste exercício, você experimenta estabilidade e relaxamento .

6. Treine sua pegada com os pés

Depois que seus músculos estiverem aquecidos, tente levantar um pano do chão com os dedos dos pés. Flexione todas as articulações metatarsais. Este exercício é recomendado para trabalhar a rigidez dos dedos .

Ele também libera a tensão articular e evita possíveis calcificações ósseas que se formam com o tempo. É muito útil para se recuperar após uma operação de joanete.

7. Cerca de um pé

Segure por cerca de 30 segundos na pose do flamingo , como na foto. Para fazer isso, fique em pé com as costas retas e os braços relaxados ao lado do corpo, carregue o peso sobre uma perna e flexione a outra para trás, como se quisesse trazer o calcanhar em direção ao glúteo.

Certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio é mantido reto e o dedão do pé está em contato com o solo. O joelho da perna elevada deve ser mantido próximo ao outro, embora ligeiramente para a frente, se necessário. A pelve deve ser ligeiramente inclinada para o lado da perna de apoio, com o cóccix para frente para evitar forçar a região lombar.

Tente permanecer nesta posição e respirar. Sinta as articulações do pé se movendo e os ligamentos trabalhando para manter a estabilidade . Repita o exercício com o outro pé.

8. Bombeamento muscular

Em pé, sem se mover, levante primeiro um calcanhar e depois o outro, ritmicamente. Desta forma, o bombeamento de sangue para os músculos é ativado .

Quando o pé não recebe peso, o sistema venoso ou a circulação de retorno são estimulados. Se você levanta os pés uma ou duas vezes por segundo , sua cadência corresponde aproximadamente à sua frequência cardíaca e seu ritmo de caminhada.

9. Caminhe em câmera lenta

O objetivo deste exercício é descobrir a arte da marcha anatômica do pé quando caminhamos. Para fazer isso, desacelere o passo como se estivesse fazendo em câmera lenta e sinta a cada momento como o peso é distribuído do tendão de Aquiles até os dedos dos pés.

Isso é feito em quatro fases:

• Sinta o contato do calcanhar ao pisar no chão.
• Agora sinta a aterrissagem da sola plana do pé.
• Levante o calcanhar e sinta o peso na base dos dedos dos pés.
• Esteja ciente do ímpeto que você toma com o antepé para avançar.

Após a decolagem, os dedos devem permanecer relaxados. Pratique por alguns minutos para se familiarizar com os movimentos do pé.

10. Estique a sola do pé

Agache-se com os joelhos juntos e solte todo o seu peso na planta dos pés (a planta dos pés). Descanse as mãos no chão para maior estabilidade. Este exercício pode ser realizado por um ou dois minutos.

O alongamento plantar aumenta a flexibilidade dos tendões flexores do pé e a consistência dos ligamentos que circundam as articulações metatarsais.

Pés flexíveis e relaxados: como cuidar deles todos os dias

O ponto de partida para começar a trabalhar é sentir a planta dos pés, perceber cada movimento, as características do solo ao pisar nele. É conveniente melhorar a proprioceptividade ("sentir o seu próprio"). Trata-se de aumentar as informações que a planta do pé envia ao cérebro , em volume e velocidade.

Por exemplo, em um meio-fio de uma rua podemos observar como o pé se adapta de tal forma que não torcemos o tornozelo. Fazemos essa ação continuamente, mas se não treinarmos nossa atenção, a capacidade de perceber diminui . E, com ele, também o do equilíbrio.

Simplesmente percebendo esse detalhe, decidimos sentir mais.

O próximo passo é conseguir maior mobilidade nas articulações do pé e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos . Com um pé elástico e um bom tônus ​​muscular, o estresse nos pés ao caminhar é menor.

Mais espaço é criado nas articulações e os músculos trabalham com mais eficiência. Podemos correr sem medo de nos machucar .

E tudo o que resta é melhorar a coordenação. Podemos conseguir isso fazendo exercícios como os detalhados neste artigo e repetindo-os regularmente. Eles não são difíceis, mas precisam ser feitos com total atenção. No curto prazo, o que dá melhoria contínua é automatizar e integrar esses movimentos na vida cotidiana . Com o tempo, eles podem ser feitos mesmo enquanto se fala ao telefone ou espera o ônibus.

Dores e lesões que se originam nos pés

Como dissemos no início deste artigo, um desequilíbrio nos pés é transmitido para cima, de forma que as consequências são sofridas em outras áreas do corpo. A estrutura óssea vertebral e os músculos das costas mantêm o equilíbrio do corpo: eles transmitem a carga da parte superior do corpo para o quadril , que por sua vez a transmite pelas pernas aos pés.

Seguindo essa linha de conexão, as afetações nos pés são transferidas para a cabeça. Portanto, é necessário corrigir as posturas inadequadas e trocar os calçados inadequados ou muito gastos.

Geralmente, onde o sinal de alarme soa primeiro é nos músculos, uma vez que na tentativa de manter o equilíbrio, ele forma contraturas das pernas ao pescoço. Por esse motivo, a dor no pescoço pode nascer em pés doentes.

As patologias mais relacionadas ao modo de pisar afetam os pés, joelhos, quadris ou coluna:

• Devido a um problema nos pés, podemos sentir os músculos da perna continuamente cansados , tensos ou pesados.
• Os joelhos podem desgastar a cartilagem, causando dores e, o que é pior, promovendo a osteoartrose a longo prazo.
• Nas costas, as contraturas são comuns e, se a causa não for tratada, podem se tornar crônicas.

Esses são apenas alguns exemplos que mostram a importância de cuidarmos da parte do corpo que nos sustenta.

Joanetes, fascite plantar e esporão de calcanhar

Uma parte da população tem pés planos ou cáries (com excessiva ponte). Eles seriam classificados como problemas estruturais . Por outro lado, joanetes (hálux valgo) ou geração da articulação do dedão do pé, fascite plantar ou esporão calcâneo , entre outros, são o resultado do nosso dia a dia.

Os exercícios de pés para educar são úteis em ambos os casos, embora um problema de estrutura das órteses possa ser uma boa solução.

Possivelmente, o problema mais visível é o que costumamos ser chamados de joanetes: o dedão do pé torna-se instável e a articulação entre os dois últimos ossos começa a se abrir. Afeta jovens, mas principalmente mulheres com mais de 50 anos.

O sedentarismo e o excesso de peso promovem o desenvolvimento da osteoartrite e quando ocorre na última articulação do dedão do pé expulsa o osso para fora. É uma degeneração que avisa, que vai sendo criada aos poucos, para que possamos ser responsáveis ​​e agir para que a degeneração não vá mais longe .

Escolha um bom calçado para evitar problemas nos pés

Os sapatos, que nasceram para nos proteger do frio e do meio ambiente, tornaram-se mais sofisticados e um elemento mais moderno e confortável. Você raramente pensa sobre o que é melhor para seus pés .

No debate clássico sobre saltos , geralmente é aconselhado que eles não excedam 7 centímetros. Além do fato de poderem promover traumas, devido a entorses e quedas, a estabilidade e o equilíbrio sofrem. Além disso, os músculos da panturrilha são encurtados e aumenta o risco de osteoartrite nos joelhos .

Porém, nos últimos anos, um calçado que prioriza a saúde dos pés foi introduzido no mercado . São sapatos em constante evolução. Partem da ideia de que os pés devem agir como se estivessem descalços, eliminando o desconforto e os perigos que isso pode acarretar. Encontramos, por exemplo, sapatos que incorporam uma sola como roqueiro e com uma aba larga.

Quando se trata de calçados esportivos , uma revolução está ocorrendo. Após 40 anos em busca de um amortecimento maior, agora nos propomos, neste desejo de devolver o destaque ao pé, calçados esportivos minimalistas. São conhecidos como descalços e têm como objetivo que o atleta trabalhe com a parte da frente do pé e não se apoie no calcanhar. São quase como uma meia com dedos, destinada a fortalecer os músculos, tendões e ligamentos do pé.