8 exercícios de ioga para fortalecer o abdômen
Mercedes de la Rosa
Com essas posturas de ioga, você poderá tonificar os músculos abdominais sem colocar as costas em risco. Você também ganhará consciência deste grande centro de energia.
No Ocidente, há uma tendência de pensar que abdominais firmes e fortes, como os apresentados em muitos comerciais, são a chave para a saúde e a beleza. Porém, músculos tensos obtidos por meio de exercícios abdominais não são sinônimos de bem-estar e podem ter um impacto desfavorável à saúde.
Quando os músculos abdominais se contraem, eles encurtam, puxando outros localizados nas costas, o que leva, entre outros desequilíbrios musculares, a um achatamento da curva lombar. Um abdômen rígido também pode interferir na energia e nas funções dessa área do corpo.
O Yoga consegue tonificar os músculos abdominais e, consequentemente, os órgãos da barriga de forma natural. Permite tomar consciência da importância desta parte do corpo a nível motor, biológico e energético.
Posturas de ioga para tonificar o abdômen
Qualquer postura de ioga ou asana envolve toda essa área, pois é o centro do corpo físico e energético. Algumas posturas tendem a fortalecer o abdômen mais intensamente, enquanto outras o massageiam, ajudam a perceber sua importância ou o alongam .
No primeiro grupo existem posturas como a prancha (Chaturangasana) ou o barco (Navasana). Em ambos, a tensão abdominal é alcançada naturalmente, alinhando bem o corpo, já que deve combater a força da gravidade. É importante começar com as variantes mais simples para tonificar gradualmente os músculos.
Quando os músculos abdominais são muito exercitados, qualquer postura de extensão, como a ponte (Setu Bandha Sarvangasana) ou a cobra (Bhujangasana), é muito adequada para alongar a região abdominal, alongando-a e neutralizando o esforço. A sensação de alongamento é muito agradável e ativa os órgãos da região.
Esta série foi projetada para trabalhar o abdômen completamente , tanto do ponto de vista de fortalecimento dos músculos quanto do ponto de vista de equilíbrio energético.
Respiração abdominal
Sente-se no chão com as pernas cruzadas, as costas retas e os ombros relaxados . Coloque as mãos nos joelhos e concentre toda a atenção na respiração. Ao inspirar pelo nariz, direcione o ar para o abdome, permitindo que ele se expanda. Você notará como o ar parece chegar ao púbis.
O diafragma, que se arqueia para cima em repouso, pressiona os órgãos, fazendo uma leve massagem nos músculos e órgãos da região. Expire suavemente, liberando o ar pelo nariz. Você vai sentir como, sem esforço, o umbigo volta ao seu lugar. Repita.
Prolonga progressivamente a duração da inspiração e da expiração . Você pode começar contando até 3 ao inspirar e também até 3 ao expirar, e aumentar para 4, 5 … e depois descer: 5, 4, 3 … A respiração abdominal previne distúrbios gastrointestinais, desbloqueia tensões na região abdominal e induz relaxamento .
O Peixe ou Matsyasana
Deite-se de costas, com as pernas retas e juntas. Coloque as mãos voltadas para baixo ao lado das coxas ou abaixo. Ao inspirar, arqueie as costas e levante o torso, empurrando o peito para cima, como se estivesse começando a se sentar.
Pressione os cotovelos para ajudá-lo. Depois de adotar essa posição, inspire novamente e levante a cabeça com cuidado para colocar a coroa no chão, sem pressioná-la muito. A frente do pescoço e da garganta serão abertas e esticadas.
Continue com os cotovelos nas laterais de modo que o peito também fique aberto e o abdômen alongado. Fique assim por 30 segundos a um minuto e retorne cuidadosamente à posição inicial, trazendo o queixo contra o peito. Se necessário, você pode trazer os joelhos até o peito para relaxar a região lombar .
A mesa ou Utpithikasana
Sente-se com os joelhos dobrados e paralelos e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos bem abertas a 60 centímetros atrás do quadril, com os dedos voltados para a frente, na altura dos ombros. Inspire, esticando os braços e levantando os quadris em direção ao teto, de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e os quadris fiquem na mesma linha dos joelhos e ombros.
Ative o abdômen e sinta a pele na região abdominal se alongar. Mantenha os cervicais alinhados com a coluna e olhe para o teto. Somente se você não tiver problemas cervicais, deixe sua cabeça cair relaxada. Respire por 10-20 segundos e desça. Repita a ação 3 vezes.
Twist ou Ardha Matsyendrasana
Sente-se no chão com as pernas juntas e esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito e traga a sola do pé para fora da perna esquerda. Coloque-o no chão. Expire e gire sobre a coxa direita .
Coloque a mão direita atrás do glúteo direito e o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Você pode desviar o olhar e fixá-lo em um ponto. A cada inspiração, leve o topo da cabeça um pouco mais em direção ao teto. A cada expiração, leve as costelas do lado esquerdo em direção à parte interna da coxa direita. Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto. E quando quiser desfazê-lo, expire e solte a postura. Faça o mesmo com o outro lado.
A árvore ou Virkasana
Em pé, com os pés juntos, coloque todo o peso sobre o pé direito, dobre o joelho esquerdo e segure o tornozelo com a mão esquerda. Coloque o pé, se puder, na parte interna da coxa direita, pressionando o pé contra a coxa e vice-versa . Os dedos dos pés devem apontar para baixo e o joelho e a coxa devem estar voltados para a esquerda.
Se for demais para você, mantenha-o apoiado na panturrilha, mas nunca no joelho , pois a rótula pode se machucar. Certifique-se de que o cóccix esteja esticado em direção ao chão e que o abdômen esteja ativado, mas não tenso. O centro da pelve deve estar diretamente sobre o pé direito.
Traga as palmas das mãos para o centro do peito em uma postura de oração e mantenha o olhar fixo em um ponto para ajudá-lo a se equilibrar . Se quiser, você pode levantar os braços em direção ao teto. Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, concentrando-se em estender suavemente a coluna e o pescoço e sentindo-se aterrado no chão com as pernas e os pés.
Com uma expiração, abaixe o pé esquerdo em direção ao solo. Repita a pose para o outro lado. Se você cair durante a pose, recomece.
O gato I ou Bidalasana
Essa postura, que lembra o alongamento de um gato, é uma forma suave e eficaz de aquecer e alongar os músculos abdominais e das costas . Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
Traga os dedos para a frente e mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o resto da coluna, de modo que seus olhos fiquem voltados para o chão entre as duas mãos. Inspirando, arqueie as costas, abaixando o umbigo até o chão. Abra o peito e levante a cabeça e o queixo de forma que a frente do pescoço fique reta.
Levante o cóccix para aumentar o arco na parte inferior das costas e mantenha os ombros abaixados para esticar o pescoço.
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O gato II
Partindo da posição anterior, enquanto expira, dobre as costas, iniciando o movimento pelo umbigo e abaixando o queixo em direção ao peito. Repita, arqueando e curvando a coluna alternadamente de três a seis vezes , coordenando a respiração com o movimento. É assim que os músculos das costas e do abdômen são mobilizados.
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The Warrior II ou Virabhadrasana II
Comece olhando para frente com a perna e o pé direitos para trás e para fora em um ângulo de 90º e o pé esquerdo em um ângulo de 45º. Com as pernas esticadas, pressione os calcanhares contra o chão.
Coloque os braços em cruz, na altura dos ombros , com as mãos estendidas para baixo. Inspirando, alongue a coluna para cima e vire a cabeça para olhar por cima da mão direita. Expirando, dobre o joelho direito de modo que fique logo acima do calcanhar e tente colocar a coxa paralela ao chão. Coloque os dois pés firmemente no chão. Os ombros devem estar alinhados com os quadris.
Procure manter o tronco vertical e centrado , com abdome firme. Estenda os braços em direções opostas, como na foto, formando uma linha reta, com os ombros relaxados. Respire 3-6 vezes. Repita do outro lado.
FlipboardPor que fortalecer o abdômen
Um praticante de ioga avançado possui um abdômen forte e saudável , embora sua prática não busque esse propósito. O abdômen é um corpo mole que começa abaixo do diafragma e termina no assoalho pélvico. É delimitado pela região lombar e o sacro em sua parte posterior, pelas costelas e quadris nas laterais e pelo esterno e púbis frontalmente.
A área abdominal é o centro físico e energético do corpo . Une o tronco com as extremidades inferiores e, além de possibilitar a movimentação de grande parte do esqueleto, permite inúmeras funções orgânicas e concentra muita energia.
Em seu interior estão os órgãos e vísceras responsáveis pela digestão, assimilação, eliminação e procriação. Ou seja: estômago, intestinos, fígado, pâncreas, baço, rins e ovários. Os músculos abdominais os protegem e sustentam.
Os músculos abdominais: quatro grupos principais
Existem quatro grupos de músculos que atuam como um "corset" na região abdominal : o reto anterior, o transverso e os oblíquos externo e interno. É importante entender como esses músculos abdominais funcionam para usá-los conscientemente.
- Os retos abdominais são os mais superficiais . Eles se estendem do osso púbico ao esterno e formam a chamada "barra de chocolate". Eles estabilizam a pelve com a caixa torácica, permitem que a coluna se flexione, contraiam a parede abdominal ou comprimem o conteúdo abdominal quando necessário.
- Os oblíquos externos e internos estão localizados nas laterais da cintura. As externas correm diagonalmente sob a pele, enquanto as internas ficam abaixo dos oblíquos externos, e suas fibras também correm diagonalmente, mas na direção oposta. É um conjunto de músculos que permite movimentos de torção . Quando, por exemplo, viramos para a esquerda, o oblíquo externo direito e o oblíquo interno esquerdo agem para aproximar o ombro direito do quadril esquerdo.
- Os transversos são os músculos abdominais mais profundos . Eles estão quase presos às vísceras, apenas separados delas por uma fáscia. Eles são revestidos com duas camadas de músculos abdominais e estendem-se horizontalmente ao redor da parede abdominal. Portanto, ao se contraírem, estreitam o contorno da cintura. Eles sustentam os órgãos e facilitam a respiração.
A barriga, um centro de energia
A área abdominal é considerada um poderoso centro de energia. É dado um reconhecimento especial, pois é aqui que se acredita que o corpo e o espírito convergem. Na verdade, essa área agora é considerada um "segundo cérebro" por causa dos neurotransmissores que são produzidos nela.
Nesta parte do corpo, entre o umbigo e o estômago, está localizado o terceiro chacra (manipura), regulador da vontade, do sentido de controle e coordenação. Quando esse chakra é fortalecido, a capacidade de decidir e se desenvolver é maior.
Segundo o Ayurveda, a força que impulsiona a ação nasce aqui e a partir daqui os processos de purificação do corpo são dirigidos.
Se estiver enfraquecido, aparecem inseguranças , obsessões, decadência, dispersão ou desorientação.
Na prática de ioga, duas travas de energia (faixas) localizadas três dedos abaixo do umbigo (udiyana) e no assoalho pélvico (moola), respectivamente , são ativadas para estimular e manter a energia localizada no plexo solar e no períneo .
São dois fechos que o impedem de se dispersar ou perder. A ativação das bandas é obtida pela mobilização do abdome inferior junto com o assoalho pélvico. Em diferentes disciplinas de ioga, as bandas são ativadas nas posturas e nas técnicas de respiração.
As melhores posturas de ioga para massagear o abdômen
Para conseguir uma boa massagem dos músculos, assim como dos órgãos do abdômen, são recomendadas posturas que envolvam a flexão do tronco para frente, como a pinça (Paschimotanasana) ou a pinça vertical (Pada Hasthasana). Além de relaxar a musculatura abdominal, favorecem a limpeza dos órgãos, a digestão e a evacuação.
Em qualquer torção , os órgãos e músculos abdominais também são o núcleo principal do movimento. As torções têm sido tradicionalmente usadas como remédio para estimular o sistema digestivo. Ao girar a área abdominal, é criada pressão no estômago, intestino delgado e intestino grosso que ajuda a eliminar toxinas e a aliviar a inflamação.
Outro grupo de posturas em que a consciência e a ativação abdominal são essenciais e, por sua vez, fortalecidas, são as posturas de equilíbrio . Estando no centro do corpo, o abdômen é essencial para manter o equilíbrio em posturas como a árvore (Virkasana) ou o corvo (Bakasana).
Como praticá-los
Essas dicas devem ser levadas em consideração:
- Com intensidade moderada e sem forçar: É comum praticar posturas de ioga com a mesma intensidade, impulso e força dos exercícios abdominais tradicionais. No entanto, isso costuma causar descompensação nas diferentes cadeias musculares , com efeitos de tensão no pescoço, região lombar e dorsal, assim como quadris, sacro, nádegas e ísquios.
- Sem contrair: em uma sessão de ioga, é importante manter a consciência no abdômen, mas não contraí-lo.
- Ativação das bandas: Ativar levemente as bandas, se necessário, ajuda a proteger a coluna e a energizar a região abdominal.
Usando os músculos do abdômen como estabilizadores, a capacidade de movimento é melhorada, não apenas durante a prática de ioga, mas também na vida cotidiana.
Uddiyana banda: o abdômen hipopressivo da ioga
Muito antes de ouvirmos falar em exercícios abdominais hipopressivos, a ioga já os incluía, ativando o que se conhece como Uddiyana banda (bloqueio de energia do abdômen). Você pode fazer um exercício muito simples.
- De pé ou sentado, inspire e, ao expirar, empurre ligeiramente a parede abdominal para ter certeza de que está retirando todo o ar.
- Faça uma inspiração "falsa" (sem inspirar), trazendo o umbigo em direção ao diafragma, abaixo da caixa torácica.
- Você notará como ele sobe e massageia a região abdominal.
- Segure por alguns segundos , suavize o abdômen e inspire.
Este exercício tonifica e massageia a região abdominal. Nas primeiras vezes, acompanhe o professor.
